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May 18th, 2020
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  1. [img]https://reho.st/self/c3599c66afdfa6abea6962c59a9ad899ffdeadf5.jpg[/img]
  2. [b][#FF0000]/!\ /!\ RECENSEMENT DES PARTICIPANTS : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1uce3sGOcJq3xHmWO-TLjtmYhwLZCysIkF7CUSOYxyIc/edit?pli=1#gid=0 /!\ /!\[/#FF0000][/b]
  3. Apports caloriques moyens de REFeurs selon leurs taille et poids : https://docs.google.com/spreadsheets/d/192lBsXafTxt8ZyLfBJWLuWuf5I3BL5dnRGQInj5mCug/edit#gid=0
  4.  
  5.  
  6. [b][#FF0000]Les REFeurs sur Instagram :[/#FF0000][/b]
  7. (Politesse élémentaire : si votre pseudo IG est différent de votre pseudo HFR, présentez-vous en mp ou sur le topic :jap: )
  8. [url=https://www.instagram.com/dsm_hfr/]Dead_Skin_Mask[/url]
  9. [url=https://www.instagram.com/aureocaulis/]Kida[/url]
  10. [url=https://www.instagram.com/fguicherd/]LaGuiche[/url]
  11. [url=https://www.instagram.com/fr.an.ck]Outlaw_[/url]
  12. [url=https://www.instagram.com/rhum_ref/]Rhum[/url]
  13. [url=https://www.instagram.com/natalia_t_sosin/]SashaG[/url]
  14. [url=https://www.instagram.com/jsosin_aka_schoumy/]Schoumy_[/url]
  15. [url=https://www.instagram.com/erwanpb]speedboyz30[/url]
  16. [b][#63009B]Hashtag du topic : #topicrefhfr[/#63009B][/b]
  17.  
  18. [b][#FF0000]Autres topics d'intérêt public :[/#FF0000][/b]
  19. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/gsmgpspda/android/nutriplanning-sujet_29362_1.htm]Nutriplanning[/url] et son [url=https://nutriplanning.com]site internet[/url] (application permettant de calculer ses apports nutritionnels et d'optimiser son alimentation en fonction de ses besoins, développée par Schoumy_)
  20. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/surpoids-questions-conseils-sujet_73003_1.htm]Surpoids et obésité[/url] (beaucoup d'informations et de retours d'expériences de gens ayant subi de la chirurgie bariatrique)
  21. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/reguler-appetit-zermati-sujet_103143_1.htm]Zermati[/url] (approche plus psy de la relation avec la nourriture, n'allez pas y parler de "régime")
  22. - [url=https://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=429&post=117714&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]Troubles du comportement alimentaire[/url] (qui couvrent un large spectre, allant de l’anorexie à l'hyperphagie en passant par l'alimentation sélective)
  23. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/paleodiete-taulier-nouveau-sujet_92714_1.htm]Alimentation paléo/low carb/cétogène[/url] (topic un peu fourre-tout, mais une bonne source d'information avec le FP)
  24. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/unique-jeune-sujet_117851_1.htm]Le jeûne, intermittent ou prolongé[/url]
  25. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetarisme-sujet_3220_1.htm]Topic du végétarisme[/url] et le [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=433&post=108207&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]topic des recettes végéta*iennes[/url]
  26. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetalisme-vegans-carb-sujet_109782_1.htm]Topic végétalisme et HCLF[/url]
  27. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/bodybuilding-musculation-piana-sujet_6747_1.htm]Musculation et Body-building[/url]
  28. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/crossfit-sujet_107544_1.htm]Crossfit[/url]
  29. - [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=430&post=105236&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]Cours collectifs LesMills[/url]
  30. - [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/running-club-volonte-sujet_21633_1.htm]Course à pied[/url]
  31.  
  32.  
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  34. [:boy johnny:5]
  35. [img]https://reho.st/self/87119c201dbb871d10427ee4fd3c4957036520b6.png[/img]
  36. Avant de poser les principes de base qui fondent ce topic, voici quelques exemples [b]d’idées reçues[/b] que l’on entend souvent, que l’on pense à tort être vraies, mais qui ne vous aideront pas à atteindre votre objectif :
  37.  
  38. [*] Il faut éviter de manger gras pour perdre du poids.
  39. [*] Il faut faire des “abdos” régulièrement pour perdre sa bouée abdominale.
  40. [*] Il suffit de se mettre au sport pour perdre du poids.
  41. [*] La course à pied est la solution idéale pour perdre du poids.
  42. [*] Il faut faire le régime “DUGLAN” (remplacez DUGLAN par le nom des derniers régimes à la mode) pour perdre X kg en Y semaines.
  43. [*] Faire de la musculation transforme la graisse en muscle. Arrêter la musculation va transformer le muscle en graisse.
  44. [*] Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir.
  45.  
  46. Si vous pensiez que l’une des phrases ci-dessus était vraie et que vous voulez perdre de la graisse, alors [b]lisez attentivement la partie nutrition[/b], vous en avez besoin.
  47. Si vous considérez ne pas avoir de graisse à perdre mais que vous voulez améliorer votre capacité physique, dessiner votre corps ou gagner en musculature, vous pouvez aller directement à la partie Sport (mais une lecture de la partie nutrition ne vous fera pas de mal).
  48.  
  49.  
  50. [img]https://reho.st/self/f945f669a54a30b2742ddd0a0f35e0ec4e928bcd.png[/img]
  51. * [i]Par maître Djam (eBook en vente à 16€ en MP)[/i] *
  52.  
  53.  
  54. [img]https://reho.st/self/ea318fcd53a1335ea25d3b647345e0593543816a.png[/img]
  55. Avant d’aborder toute notion d’alimentation, nous devons nous intéresser au corps humain et à sa façon de fonctionner vis à vis de la nourriture, de façon simplifiée mais correcte.
  56. Pour vivre, le corps a besoin d’être régulièrement nourri via les différents repas que nous faisons dans la journée. Cette nourriture que nous lui apportons est tout simplement [b]sa source d’énergie.[/b] Cette énergie est quantifiée et l’unité que nous utilisons pour la mesurer est [b]la calorie[/b]. Tout le monde à déjà entendu parler des calories, que ça soit en lisant l’étiquette d’un aliment ou lors d’une phrase type “Ce plat est trop calorique”.
  57. Le corps transforme les aliments qu’il va utiliser pour diverses fonctions (rester à 37°C, renouveler les cellules, faire fonctionner les muscles et le cerveau, etc...), c’est ce que nous appelons[b] le métabolisme[/b]. Cependant, le corps n’utilise pas forcément immédiatement l’énergie que l’on lui apporte et doit la stocker en prévision d’un usage futur. La plus grosse réserve d’énergie est alors constituée principalement dans la graisse du corps, et ce d’autant plus que l’apport est élevé par rapport au besoin du corps.
  58.  
  59. [b]Si l’on apporte trop d’énergie au corps, alors elle sera stockée et la masse corporelle augmentera.
  60. Si l’on n’apporte pas assez d’énergie, alors le corps ira puiser dans les réserves et la masse corporelle diminuera.
  61. [/b]
  62. Si l’un des deux états dure sur une longue période, alors des changements physiques visibles apparaîtront. Par contre, si l’on veille à se nourrir de façon raisonnable et n’apporter ni trop d’énergie, ni pas assez, la masse corporelle ne changera pas, sauf cas particulier.
  63.  
  64. Nous venons de voir que le corps utilise et/ou stock l’énergie que nous lui apportons. Bien entendu, résumer tout cela qu’a une notion d’énergie ne reflète pas la réalité, et nous allons voir dans la partie suivante de quoi sont composés exactement les aliments et comment ils peuvent influencer notre métabolisme.
  65.  
  66. [img]https://reho.st/self/3a8ed615e64ef912f8705c07e56fe67a59bfcd9d.png[/img]
  67. Tous les aliments sont composés de macro-nutriments et de micro-nutriments
  68.  
  69. [b]Les micro-nutriments[/b] représentent [b]les vitamines et les oligo-éléments.[/b] Ils sont [b]essentiels au fonctionnement du corps[/b], car celui-ci ne sait pas les synthétiser (à l’exception de la vitamine D qui est produite pendant une exposition suffisante au soleil). Ils ne nous intéressent pas spécialement dans l’objectif d’une perte de poids, ils sont [b]indispensables en toutes circonstances.[/b] Une alimentation variée et équilibrée aide à prévenir les carences, qui peuvent causer divers dysfonctionnement de l’organisme. Il n’est pas rare d’être carencé, d’autant plus que les régimes sévères tendent à diminuer l’apport en certains micronutriments et favorisent donc celles-ci.
  70.  
  71. [b]Les macro-nutriments[/b] sont ceux qui vont nous intéresser plus particulièrement. En effet, derrière ce terme, se cachent[b] les glucides, les protéines, et les lipides.[/b] Ces 3 composants apportent de l’énergie au corps dans des proportions différentes, mais ne sont pas uniquement des vecteurs d’énergie. Voyons plus en détail à quoi ils correspondent :
  72.  
  73. [b]- les glucides[/b], autrement appelés [b]hydrates de carbone.[/b] 1g de glucides = [b]4kcal.[/b] Ils représentent le “[b]sucre[/b]” sous toutes ses formes. On les retrouve notamment dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les produits industriels. Ils servent en général de [b]carburant[/b] à l’organisme et sont stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux, et sous forme de glycogène (variante du glucose) dans les muscles. Les réserves de graisse sont sans limite, alors que les réserve de glycogène ne sont pas extensibles. Une alimentation excédentaire en calories et riche en glucide aura donc de fortes chances d’augmenter les réserves de graisse.
  74.  
  75. [b]- les protéines[/b] dont 1g =[b] 4kcal[/b], sont les principaux constituants des muscles. C’est donc logiquement qu’on les retrouve dans les chairs animales (viandes, poissons, fruits de mer), mais également dans les oeufs, les produits laitiers, et certains végétaux. Les protéines servent principalement à [b]construire les muscles[/b] (elles sont également importantes pour une quantité d’autres fonctions), c’est pourquoi les sportifs doivent en consommer une quantité plus importante que les personnes sans activité physique. Les protéines sont constitués [b]d’acides aminés[/b], dont certains sont dits “[b]essentiels[/b]” car [b]indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.[/b] Seules les protéines d’origines animales et le soja du côté des végétaux apportent l’ensemble des acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Néanmoins, rien n’est perdu pour les végétariens ou végétaliens, puisque associer céréales et légumineuses permet de retrouver le “bon” dosage d’acides aminés essentiels.
  76.  
  77. [b]- les lipides[/b], autrement appelées “[b]graisses[/b]”, représentent [b]9kcal[/b] pour 1g. A quantité égale, les graisses apportent donc plus d’énergie que les glucides et les protéines. On les retrouve principalement dans les oléagineux qui donnent les huiles et margarines, dans les produits laitiers (à de plus ou moins fortes concentrations selon la transformation faite au lait), les viandes et poissons gras. Ils sont le substrat de prédilection de l’organisme pour le stockage d’énergie à long terme. Les lipides de notre alimentation sont constitués d’acides gras, plus précisément des tri-glycérides. On distingue parmi eux les [b]acides gras saturés[/b] et les [b]acides gras insaturés[/b] (dont les [b]acides gras essentiels[/b] que constituent les fameux [b]omega 3, 6 et 9[/b]), qui sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, notre alimentation moderne est souvent source de déséquilibre et les acides gras saturés sont en général sur-consommés, contrairement aux acides gras insaturés tels que les omega-3 d’origine animale (poisson gras comme le saumon). Un déséquilibre au niveau des acides gras serait source de nombreux problèmes de santé.
  78. Pour plus d’informations, je vous renvoie à cette page : http://www.passeportsante.net/fr/actualites/dossiers/articlecomplementaire.aspx?doc=gras_satures_insatures_do
  79.  
  80. Nous venons de parler des 3 macro-nutriments composant la nourriture, mais nous avons oublié un élément important : [b]les fibres alimentaires.[/b] Comme leur nom l’indique, les fibres proviennent des tissus fibreux des végétaux, et c’est donc naturellement que nous les retrouvons dans les céréales, les légumes et les fruits, en plus ou moins grande quantité. Les fibres ne sont pas assimilables par l’organisme, elles n’apportent aucune énergie au corps. Elles sont en revanche d’une aide précieuse pour le système digestif, puisqu’elles facilitent le transit intestinal. De plus, elles possèdent un pouvoir rassasiant, occupant un volume non négligeable dans l’estomac, ce qui permet d’arriver à satiété plus vite ( et donc de manger moins). Autre pouvoir intéressant, la présence de fibre dans un repas rend l’assimilation des glucides plus compliquée pour l’organisme, ce qui a pour effet de diminuer l’apport réel en calorie.
  81.  
  82. [b]/!\ Warning céréales :[/b] les céréales ont été citées dans les aliments contenant une portion de fibres non négligeable. Cependant, les céréales raffinées sont grandement dépourvues de fibres alimentaires. Ainsi, pour un apport de fibres important, privilégiez les céréales complètes.
  83.  
  84. [img]https://reho.st/self/c8d28f9de2de2df2c2ab63dfefbc389ea9bbd918.png[/img]
  85. Nous venons de voir de manière simplifiée de quoi sont composés nos aliments et comment le corps les utilise. Maintenant, voyons comment concrètement composer vos repas de façon à atteindre votre objectif.
  86.  
  87. Un repas équilibré va contenir des aliments apportant les macro nutriments et micro nutriments qui ont été exposés dans le paragraphe précédent. Si vous avez été attentifs, vous avez peut-être remarqué que certains nutriments ont été qualifiés d’”[b]essentiels[/b]”, il ne faudra donc surtout pas les éliminer de votre alimentation, ils seront prioritaires. Ces nutriments sont les protéines, les acides gras essentiels et les vitamines. Par contre, aucun glucide, qu’il soit simple ou complexe n’est essentiel au corps humain, car l’organisme sait transformer les autres macronutriments en énergie (voire le Cycle de Krebs pour plus de détails scientifiques http://fr.wikipedia.org/wiki/Cycle_de_Krebs ).
  88.  
  89. On en déduit que pour organiser son régime alimentaire, on choisit d’abord ses sources de protéines et de lipides, puis on complète avec les glucides pour atteindre sa ration quotidienne de calories.
  90.  
  91. Comment répartir ses apports et savoir ce dont on a réellement besoin ? Il y a plusieurs méthodes, de la plus simple à la plus pointue.
  92.  
  93. Tout d’abord, on peut partir de son régime alimentaire actuel et le remettre en question par rapport aux objectifs que l’on se fixe et le mode de vie que l’on a. Par exemple, vous voulez perdre du poids (sous entendu, de la graisse), mais celui-ci est stable depuis longtemps. Votre alimentation n’est pas parfaite (sucreries, boissons sucrées, etc.), alors [b]diminuez progressivement, voire supprimez[/b] cette consommation de ce que l’on appelle la “junk food” (ou mal-bouffe). Observez votre poids sur les semaines qui viennent. Si celui-ci baisse (1 à 2kg par mois maximum), alors continuez ainsi jusqu’à avoir atteint le poids souhaité.
  94.  
  95. Pour éviter les fringales, n’hésitez pas à consommer des aliments coupe faim lors de vos repas, comme les légumes riches en fibres, le fromage blanc (0% de préférence pour sa teneur réduite en calories), les céréales complètes comme les flocons d’avoine en remplacement des autres, etc.
  96.  
  97. Une fois votre objectif atteint, remontez [b]petit à petit[/b] les apports en glucides jusqu’à ce que votre poids reste stable. Ne remontez pas trop vite, le soudain surplus pourrait être stocké en graisse... [b]Maîtrisez vous[/b], ce n’est pas car votre régime hypocalorique est terminé qu’il faut vous lâcher sur la nourriture. N’oubliez pas que le but est de [b]conserver les bénéfices[/b] (physiques, esthétiques, moraux...) [b]sur la durée.[/b]
  98.  
  99. Ceux qui aiment compter, calculer, mesurer seront peut-être tentés de pousser cette méthode plus loin en calculant les apports nutritionnels plus ou moins exacts afin de réaliser un plan nutritionnel et de s’y tenir. Pour cela, il faut estimer ses apports journaliers en pesant ses aliments et en calculant les apports en macro-nutriments correspondant (plein de sites internet vous proposent des tables nutritionnelles, ainsi que des calculateurs comme celui du 2ème post). Si vous consommez des produits emballés, les informations nutritionnelles se trouvent sur l’emballage. Attention pour la mesure des produits secs (riz, pâtes, quinoa...) : on pèse toujours le produit avant la cuisson.
  100.  
  101. Avec le total obtenu sur une journée type, vous savez ce que vous consommez, mais comment savoir ce que vous devez retirer en termes de calories ?
  102.  
  103. Vous ne pourrez jamais le savoir de façon précise, mais une façon de l’estimer est de partir du principe qu’un kilo de graisse représente 9000kcal. Il faut donc un déficit de 9000kcal dans votre alimentation pour perdre 1kg de graisse. Si vous partez sur une perte d’un kg par mois, alors cela revient à avoir un déficit de 300kcal par jours.
  104.  
  105. Donc si votre alimentation vous apporte 2200kcal/j, vous devrez passer à 1900kcal/j pour perdre ce kilo de graisse.
  106.  
  107. [b]/!\ Ce raisonnement est approximatif[/b], il ne tient pas compte du métabolisme propre à chacun, et de l’activité physique que vous pourrez ajouter et qui augmentera vos dépenses énergétiques. De plus, ce raisonnement ne prend pas en compte la perte de muscle. Il ne faut pas le considérer comme exact et rigoureux.
  108.  
  109. [b]A titre indicatif, Superphysique propose une page permettant de calculer les besoins journaliers avec les 4 formules les plus utilisées, voici le lien :[/b] https://www.superphysique.org/articles/519 (le taux de graisse corporelle n'est utile que pour la quatrième formule)
  110.  
  111. Pour ceux qui veulent aller encore plus loin dans les calculs, les apports en macro-nutriments peuvent se déduire des ratios en kg par poids de corps. Comme on l’a vu précédemment, les protéines et les lipides sont essentiels. Des ratios ont été établis par l’ANSES (ex. AFFSA) et sont les suivants (pour les adultes) :
  112.  
  113. 0,8g/kg/j de protéines et 1,1g/kg/j de lipides pour les sédentaires
  114.  
  115. 1,2g/kg/j à 1,4g/kg/j de protéines pour les sportifs d'endurance
  116.  
  117. 1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j de protéines pour les sportifs de force et jusqu’à 2,5g/kg/j pour les grosses prises de masse musculaire
  118.  
  119. Les apports en lipides restent identiques quelque soit l’activité physique.
  120. Sources : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf et https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2006sa0359.pdf
  121.  
  122. [b]Voyons ce que cela donne pour un HFRien qui fait 3 séances de musculation par semaine et 2 séances de sport d’endurance, ayant pour masse corporelle 75kg :
  123. [/b]
  124. 75 x 2g de protéines = 150g de protéines par jour
  125.  
  126. 75 * 1,1g de lipides = 83g de lipides par jour
  127.  
  128. Soit 600kcal provenant des protéines et 747kcal provenant des lipides.
  129.  
  130. On obtient donc une base de 1347kcal à laquelle il va falloir ajouter des glucides. La quantité de glucides va dépendre de l’objectif voulu. Si cet HFRien a calculé qu’avec un régime à 2200kcal, il ne prend pas de poids, alors il doit consommer 853kcal en provenance des glucides, soit 213g de glucides en tous genres.
  131.  
  132. Il n’aura plus qu’à ajouter ou retrancher des glucides à son régime alimentaire s’il veut gagner du poids (sous entendu du muscle) ou perdre du poids (sous entendu de la graisse), sous réserve que son activité physique ne change pas.
  133.  
  134. /!\ Encore une fois, ces calculs ne sont qu’un exemple ne pouvant être appliqué à la lettre, car le métabolisme de chaque individu est différent. Cependant, le raisonnement reste correct et peut vous aider à définir votre plan nutritionnel.
  135.  
  136.  
  137.  
  138.  
  139. [img]https://reho.st/self/31a6dfd4048ef11a3a99e013b306fc023d427262.png[/img]
  140.  
  141. [url=https://forum.hardware.fr/forum2.php? post=9055&cat=13&config=hfr.inc&cache=&page=1&sondage=0&owntopic=0&word=TAGRECETTE&spseudo=&firstnum=36310042&currentnum=0&filter=1] [img]https://reho.st/self/1bb537e765d973c1146af77acd20701c85c42350.png[/img][/url]
  142. [img]https://reho.st/self/bd2bb7886a1b3d4a31ddf9a17e378468f914e035.png[/img]
  143.  
  144. [b]Pour vous aider à remplir votre caddie, voici une liste d'aliments topic compliants :[/b]
  145. * [i]Par Sweating princess[/i] *
  146.  
  147.  
  148. [quote][b]Carbs : [/b]
  149. Epautre
  150. Sarrasin
  151. Orge
  152. Quinoa
  153. Légumineuse
  154. Weetabix
  155. Pain complet t150
  156. Pâte riz complet
  157. Haricots blancs
  158. Pois chiche
  159. Lentilles
  160. Flocons d'avoine
  161. Fruits
  162.  
  163. [b]Protéines : [/b]
  164. Oeufs (avec ou sans le jaune à vous de voir)
  165. Fromage blanc 0% (ou autre)
  166. Maquereaux
  167. Crevettes
  168. Veau
  169. Dinde
  170. Poulet
  171. Jambon cru
  172. Beefsteak 5 %
  173. Saumon
  174. Cabillaud
  175. Noix de saint Jacques
  176. Anchois
  177. Thon
  178.  
  179. [b]Fat : [/b]
  180. Huile de lin (oméga 3+++)
  181. Noix de cajou (non salées)
  182. Avocat
  183. Olives
  184. Amandes ou cacahuètes
  185. Foie de morue/lotte (oméga 3 +++)
  186. Noix du brésil
  187. Chocolat noir avec mini 86% de cacao
  188.  
  189. [b][#009B63]Légumes à volonté ![/#009B63][/b][/quote]
  190.  
  191. [img]https://reho.st/self/2120d6d5f7fc7c2dda6cfde1f396a5e53bd3bafc.png[/img]
  192. * [i]Par Djam [/i] *
  193. [img]https://reho.st/self/7ee3473d94eb1c9d221d74a602e43c9959fc19f4.png[/img]
  194. [i]/!\ Dans cette section, les termes “activité physique” et “sport” seront utilisés de façon identique et auront le même sens.[/i]
  195.  
  196. Depuis le début de ce first post, nous parlons de la nutrition, mais nous ne mentionnons que rarement la pratique de l’activité physique. En effet, c’est votre régime alimentaire qui va primer en terme de perte ou gain de poids. Vous aurez beau faire tout le sport que vous voulez, si vous ne mangez pas correctement (trop, pas assez, mal équilibré), vous n’atteindrez certainement pas vos objectifs. Cependant, faire du sport est loin d’être inutile, c’est même essentiel, pour plusieurs raisons.
  197.  
  198. Tout d’abord, le sport a des effets bénéfiques sur la santé tant pour le côté physiologique, que pour le côté psychologique. L’effet le plus direct et le plus facile à ressentir après la pratique d’un sport est l’action déstressante naturelle, due notamment à la sécrétion d’endorphine. Le sport en général a bien d’autres actions imperceptibles au quotidien, comme l’amélioration des défenses immunitaires, la prévention de certaines maladies, l’amélioration de la qualité de vie, etc.
  199. Si les effets du sports sur la santé vous intéressent, vous pouvez lire le dossier suivant : http://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/activite-physique
  200. Bien entendu, la pratique sportive induit également des risques qui sont à pondérer. Par exemple, selon le type d’activité physique, le risque de blessure est plus ou moins élevé. De plus, pratiquer de manière trop intensive un sport peut mener au surentraînement, ce qui aura des effets très négatifs sur la santé physique et mentale, le contraire des bénéfices qu’on attendrait !
  201.  
  202. Ensuite, faire du sport va augmenter les dépenses énergétiques de votre corps. En effet, l’activité physique sollicite les muscles qui ont besoin d’énergie pour se contracter. Cette dépense d’énergie supplémentaire vous aidera à atteindre plus facilement le déficit calorique que vous vous serez fixé si vous avez comme objectif de perdre de la graisse.
  203. /!\ Ne vous fiez pas strictement aux indications de dépenses caloriques des appareils de mesures électroniques, ils peuvent vous induire en erreur !
  204. De plus, pratiquer une activité physique va avoir un effet positif sur le métabolisme au quotidien, puisque celui-ci va s’accélérer. Ceci est d’autant plus vrai avec des méthodes d'entraînement telles que le fractionné à haute intensité ou HIIT. Nous reviendrons plus en détail sur ces méthodes plus loin.
  205.  
  206. Enfin, dernier point mais pas des moindres, la pratique d’un sport vous permet de privilégier la perte de graisse face à la perte de muscle. Vous vous souvenez, si vous avez lu la partie nutrition, que lors d’un régime hypocalorique, le corps va puiser dans les graisses mais aussi dans les muscles pour trouver l’énergie qui lui manque. Si vous mangez suffisamment de protéines et que vous pratiquez une activité physique, les muscles mis en jeu lors de cette pratique pourront être moins impactés par la perte de masse musculaire, et ce d’autant plus si le sport est un sport de force. L’activité reine est tout naturellement la musculation, qui pratiquée pour l’ensemble du corps régulièrement, permettra d’épargner autant que possible les muscles en période de régime hypocalorique, et de développer leur masse en période de régime hypercalorique.
  207. /!\ Les sports qui font principalement intervenir l’endurance sans composante “force” tonifieront les muscles, mais ne les développeront pas en terme de volume et de masse. En effet, les fibres musculaires qui interviennent dans les 2 types de pratiques (force ou endurance) ne sont pas les mêmes, les fibres dédiées à l'endurance n’ont pas la capacité à prendre du volume comme les fibres dédiées à la force.
  208.  
  209.  
  210. [img]https://reho.st/self/07c8bbd4dae2c183bc0b743c142a4d5130b92a19.png[/img]
  211. Si vous n’étiez pas un adepte du sport, peut-être que la partie précédente vous aura convaincu de vous y mettre. Cependant, vous vous interrogez sûrement sur la forme que pourrait prendre cette nouvelle pratique. Afin de mieux vous décider, rappelez vous d’abord quels sont vos objectifs : perdre de la graisse ou gagner du muscle ? Peut-être même les deux ? En fonction de votre réponse, vous pourrez déjà savoir si vous devez investir dans un abonnement en salle de musculation ou non.
  212. En effet, si votre but principal est de vous muscler, la musculation est le choix de prédilection. Pratiquée régulièrement (3 fois par semaine minimum est un bon point de départ), avec une bonne hygiène de vie et le régime alimentaire adéquat (cf. partie nutrition), vous pourrez constater petit à petit les changements physiques sur vous-même. La musculation se pratique au long cours, n’espérez pas gagner 10kg de muscles en 2 mois.
  213.  
  214. [b] /!\ N’ayez pas peur du mot musculation[/b]. La musculation, ça ne signifie pas devenir un Schwarzenegger en puissance. Pour cela, il faudrait dédier votre vie à cette pratique, avoir une bonne pharmacie, et encore cela ne sera certainement pas suffisant. Cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
  215. Si la musculation vous intéresse, [b][url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/bodybuilding-musculation-sujet_6747_1.htm]vous pouvez lire le premier post du topic muscu d'HFR[/url][/b] (sauf la partie alimentation qui est moins bien que celle d’ici [:raphoux]). Nous ne détaillerons pas plus cette activité physique ici.
  216.  
  217. Si votre objectif est de simplement perdre de la graisse, tout en bénéficiant des effets positifs d’une activité physique, vous pouvez vous orienter sur une activité type cardio. Le choix est vaste, puisqu’il existe une grande quantité de sports, aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Si vous n’êtes pas attaché à un sport en particulier, alors choisissez une activité que vous pourrez pratiquer facilement et régulièrement. En effet, à quoi bon se lancer dans la course à pied ou le vélo, si c’est pour arrêter à la première averse de pluie et se dire “j’irai une autre fois” ? On sait très bien qu’une autre fois va se traduire par “jamais”... Choisissez donc un sport auquel vous prenez goût, qui vous fait plaisir, le pratiquer ne sera pas une corvée.
  218.  
  219. Quelque soit votre choix, si vous reprenez une activité physique après des années passées dans le canapé ou devant le PC, allez-y progressivement. Foncer tête baissée et vouloir pratiquer votre sport 5 fois par semaine sera le meilleur moyen pour vous blesser et de stopper net tous vous efforts. Commencez plutôt par 2 ou 3 séances par semaine, à un rythme simple à soutenir, puis vous augmenterez la cadence et pourquoi pas le nombre de séance au fil des semaines / mois. Si cela implique que vous devez marcher pendant votre sortie de course à pied parce que vous êtes essoufflé et que vous n’arrivez pas à tenir un rythme de course continu, alors faites le, vos performances ne pourront que s’améliorer de semaines en semaines jusqu’à vous permettre de courir sans vous arrêter.
  220.  
  221. Vous verrez que la course à pied est une des activités physiques les plus citées dans ce topic. Les raisons sont nombreuses : c’est une excellente façon de consommer des calories, c’est une activité peu onéreuse (une paire de running correcte sera l’achat minimum à faire), et elle peut se pratiquer partout et par tout temps (la pluie et la neige n’arrêtent pas les motivés). Cependant, je ne le recommanderais pas pour les personnes en surpoids. En effet, à chaque impact avec le sol, des ondes de chocs vont remonter dans le corps en passant par les membres inférieurs puis le tronc. Les articulations comme les genoux vont être particulièrement exposées et peuvent en souffrir, allant de la simple douleur jusqu’à la fracture de fatigue. Prenez donc vos précautions, soit en passant d’abord pas une activité sans chocs (vélo, roller ou natation par exemple), soit en ayant de bonnes chaussures et en prenant soin d’éviter les sols trop durs (routes et trottoirs goudronnés), vos articulations vous remercieront.
  222.  
  223. [b]/!\ Quelque soit le choix que vous ferez concernant votre activité physique, n’oubliez pas ces conseils de base :[/b]
  224. Une séance de sport commence toujours par un [b]échauffement[/b], qui sera spécifique selon le sport en question. L’échauffement sert à [b]mettre votre corps en condition[/b] pour pouvoir réaliser les efforts physiques que vous lui demanderez de la façon la plus sûre possible. En effet, vous allez imposer des contraintes physiques à vos articulations et à vos muscles qui peuvent mener à la blessure si ceux-ci ne sont pas prêts. Parmi les actions que l’on attend d’un échauffement on peut citer la lubrification des articulations (permet de préserver le cartilage), l’échauffement des muscles et tendons (permet de les rendre plus élastiques, risque de claquage diminué, efficacité augmentée), augmentation du rythme cardiaque (meilleur débit sanguin donc meilleur transport d’oxygène et nutriments), échauffement du système nerveux (vitesse de réaction accrue, donc meilleure coordination, contractions musculaires plus rapides), mise en condition et meilleure concentration.
  225. Pour correctement les préparer, vous allez commencer votre séance par des mouvement non traumatisants et qui augmenteront en intensité si nécessaire pendant pendant quelques minutes. Ces mouvements viseront les membres ou parties du corps qui entreront en action pendant votre séance.
  226. Par exemple, pour une séance de musculation visant les pectoraux, il faudra échauffer différentes articulations (les épaules, les coudes et les poignets) avec des mouvements de rotations répétés. Les muscles entrant en jeu devront également être préparés ensuite avec une résistance légère que vous augmenterez au fur et à mesure.
  227. Prenons maintenant un sport différent comme le handball, qui fait intervenir l’intégralité du corps. Il faudra veiller à échauffer chaque partie correctement grâce à plusieurs petits exercices tels que le trottinement (échauffement du bas du corps en général), des sautillements sur un pieds (échauffement de la cheville, du genou et des mollets), des pas chassés (hanche, abducteurs et adducteurs), des moulinets divers avec les bras et les mains (épaules, coudes, poignets), puis des exercices se rapprochant de plus en plus de la pratique du handball tels que des séries sprints de plus en plus rapides et des lancers de balle de plus en plus longs ou puissants.
  228.  
  229. [b]A vous d’adapter votre échauffement à votre activité[/b], sachant que si vous êtes encadrés par un entraîneur sérieux, il se chargera de vous dire quoi faire.
  230. Notez également qu’en fonction des conditions climatiques, l’échauffement peut être plus ou moins long. Si vous êtes en été avec 30°C au thermomètre, votre corps est déjà soumis à un échauffement extérieur, il ne faut pas que votre échauffement dure trop longtemps au risque d’être en surchauffe (perte d’énergie et d’eau), ce qui serait préjudiciable pour vos performances. De même, en plein hiver par -5°C pour une activité extérieure, le corps aura besoin d’être réchauffé considérablement, donc ne négligez pas l’échauffement et l’importance de vos vêtements pour contenir la chaleur (vous pourrez enlever des couches pendant le reste de votre séance pour éviter de surchauffer).
  231.  
  232. Puisque l’on en est à donner des conseils, n’oubliez pas également de [b]vous hydrater[/b]. Lors de votre séance, votre corps va inévitablement consommer de l’eau ne serait-ce que part la transpiration afin d’évacuer le trop plein de chaleur. Il vous faudra compenser cette perte en buvant régulièrement de petites gorgées d’eau, sous peine de déshydratation, entraînant une chute des performances et des blessures. On conseille en général 750ml d’eau par heure de sport, à moduler bien évidement en fonction de votre corps (poids, taille) et des conditions extérieures (température, humidité de l’air). Après votre séance, si vous constatez que vos urines sont foncées, alors vous n’avez probablement pas bu assez. Tâchez alors de boire plus d’eau la prochaine fois afin d’avoir des urines claires après la séance.
  233. Nous n’aborderons pas la question des boissons dédiées à l’effort, sauf si un nombre important de participants du topic en fait la demande.
  234.  
  235. Le dernier aspect pratique à aborder est celui du[b] moment de la journée choisi pour l’entraînement.[/b] La réponse est simple : vous pouvez faire votre séance n’importe quand, du moment que vous n’êtes pas au début de la digestion de votre dernier repas (vous ne vous sentirez pas bien et le système digestif mobilise beaucoup de sang, ce qui est contre productif). A noter que si vous changez vos habitudes, il faudra quelques séances pour que le corps soit aussi efficace qu’à votre ancien créneau horaire. Ainsi, si vous vous entraîniez le soir depuis plusieurs mois ou années et que vous déplacez vos entraînements au matin, il vous faudra quelques séances pour totalement vous y habituer et donner le meilleur de vous-même.
  236.  
  237. [img]https://reho.st/self/f9862cc7440c1dae8f039bc352758b17a495304f.png[/img]
  238. Sur HFR, on aime optimiser et la perte de graisse s’y prête bien, pour peu que l’on fasse les choses correctement. Comme vous l’avez compris, pour provoquer une perte de poids, il faut un déficit calorique. Ce déficit peut être induit soit en diminuant les apports, soit en augmentant les dépenses, ou les deux. D’un côté, diminuer les apports est la méthode la plus simple à mettre en oeuvre, mais elle peut avoir un effet délétère si la diminution est trop importante (diminution de l’apport en micro-nutriments essentiels, risque de carences). De l’autre, augmenter la dépense en faisant beaucoup de cardio (à faible intensité) fonctionne également, mais a le désavantage d’être chronophage (ceci n’est pas un problème si vous aimez ce genre d’activité bien évidemment), en plus de ne pas stimuler le métabolisme en dehors de la séance.
  239.  
  240. L’optimisation se trouve justement dans cette dernière remarque : [b]comment stimuler le métabolisme pour brûler plus de calories en dehors des entraînements?[/b] De nombreuses études ont été menées sur le sujet et il en ressort une chose : une courte séance (4min) de [b]fractionné à haute intensité ou HIIT[/b] (hight intensity interval training) est beaucoup plus efficace qu’une longue séance (1H) de cardio à basse intensité pour élever le métabolisme en dehors de la séance.
  241. Le HIIT, même s’il ne brûle pas beaucoup de calories et donc de graisse pendant l'entraînement car il ne dure pas longtemps, [b]permet au corps de continuer à en brûler plus après l’effort[/b], pendant de longues heures.
  242. Il existe plusieurs protocoles de HIIT, le plus connu étant le Tabata training (du nom du chercheur qui a découvert ces avantages), mais tous sont constitués de [b]l’alternance de 2 phases [/b]:
  243. - [b]une phase d’effort très intense[/b], durant laquelle il faut se donner au maximum de ses capacités
  244. - [b]une phase d’effort de très faible intensité[/b] (récupération active, il ne s’agit pas de rester immobile)
  245.  
  246. Par exemple, avec le protocole Tabata, la phase intensive dure 20 secondes, tandis que la phase de repos dure 10 secondes et il y a un total de 8 cycles, ce qui donne une session de 4min de HIIT. Cela peut paraître peu, mais cela ne tient pas compte de l’échauffement indispensable à pratiquer avant, et de la phase de récupération active à la fin. Pour en avoir fait à de nombreuses reprises, je peux vous dire que les 4min paraissent être une éternité si vous jouez réellement le jeu.
  247. Le HIIT peut se pratiquer de nombreuses façons, comme avec la course à pied, le vélo, des machines de musculation, des poids libres… à vous de trouver la méthode que vous préférez. Cependant, il faut que le support choisi permette de correctement faire les deux phases. Par exemple, un tapis de course motorisé ne permet pas une souplesse suffisante dans son utilisation pour pouvoir alterner efficacement les deux phases, alors qu’un tapis de course en roue libre est tout à fait adapté.
  248.  
  249. Prenons maintenant un exemple concret. Si vous optez pour la course à pieds, une séance dédiée au HIIT se déroulerait ainsi :
  250. - échauffement de 5min (à moduler comme dit précédemment en fonction des conditions extérieures)
  251. - alternance de phases de sprint et de phases lentes (respectez votre protocole)
  252. - récupération active pendant plusieurs minutes (marcher ou trottiner pour reprendre son souffle, garder une circulation rapide du sang pour éliminer plus rapidement l’acide lactique et favoriser la récupération…)
  253.  
  254. [b]/!\ Attention à votre condition physique[/b]
  255. Le HIIT est une activité qui va vous mettre à rude épreuve et votre système cardio-vasculaire sera sollicité au maximum de ses capacités. Il est important d’être sûr de n’avoir aucun problème cardiaque ou d'hypertension avant de le pratiquer.
  256.  
  257.  
  258. [img]https://reho.st/self/34f884299685df065014dd043ce08f07f2b239b7.png[/img]
  259. * [i]Par Clostri[/i] *
  260.  
  261. Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, ou même à simplement la maintenir, il vous faudra inclure des séances de stretching à votre programme. On vous a expliqué que la musculation était un sport ingrat, que les progrès étaient lents : c’est encore pire pour le stretching. Non seulement on progresse lentement, mais en plus on perd très vite ses acquis.
  262.  
  263. Pour bien progresser, je vous suggère de prendre quelques minutes pour vous étirer tous les jours. Si vous loupez une séance, ce n’est pas grave. Mais essayez de ne pas sauter la séance plusieurs jours de suite, la reprise n’en serait que plus pénible, surtout si vous pratiquez d’autres sports en parallèle (les courbatures ne vous aideront pas !).
  264.  
  265. Règle numéro 1 : on n’étire jamais un muscle froid ! Commencez donc par un petit échauffement (cf plus haut) ou faites vos étirements à la suite d’un entraînement.
  266.  
  267. Maintenez chaque position 20, voire 30 secondes. N’hésitez pas à relâcher un peu la position pendant quelques secondes, afin de mieux y revenir et de progresser. Point de vue sensations, vous ne devez pas souffrir mais si vous voulez progresser, il vous faudra sortir tout de même de la zone «confortable». Il y a un juste milieu, à vous de le trouver.
  268. A noter que certains accessoires tels des élastiques sont de bons investissements pour ceux qui veulent améliorer leur souplesse.
  269.  
  270. Voici quelques exemples de poses plus ou moins classiques qui devraient vous aider à progresser. Il va de soi que les mouvements unilatéraux sont à faire de chaque côté.
  271.  
  272. [u]Etirements du haut du corps[/u]
  273. Dos
  274. https://reho.st/medium/self/a4a48aa6d1ccaf4a35332c4e1ecc04262bc25bf8.jpg
  275. https://reho.st/medium/self/088bdb9ee1eabfb4561663cbbc0fe3d5d63f6652.jpg
  276. Pour le backbend, j'aime le faire contre un mur mais la version au sol est tout aussi efficace
  277. https://reho.st/preview/self/6ad94f18d9811829f66b648f07b5546bba98a513.jpg
  278. Avant-bras
  279. https://reho.st/medium/self/2ea9d987c49783bce2a2a5e3e0d2854ac4960b40.jpg (paumes contre le sol)
  280. https://reho.st/medium/self/9c203be2b3105bb37ff1ec1b08c6f0952a37a5e4.jpg (paumes vers le plafond)
  281. Epaules et bras
  282. https://reho.st/medium/self/f588cf89d81d07d8d2993b0f8017f742e63ac3a4.jpg
  283. https://reho.st/medium/self/cac686b38e342e75d80c2604e51b85a2e97b9545.jpg
  284. https://reho.st/medium/self/254df54da721d81eb406246700cbc6a90d1e2c88.jpg
  285. https://reho.st/medium/self/bd4408fad1955f6b9159afaf3b60a5e512fd334b.jpg
  286.  
  287.  
  288. [u]Etirements des jambes, des fesses et du bassin[/u]
  289. https://reho.st/medium/self/a6a965127708a1da71f9a585fe29330ae2b67f3f.jpg
  290. https://reho.st/medium/self/9a66b26d62f24959cea2c3ac5ec73941e1acba13.jpg
  291. https://reho.st/medium/self/784f76fe6e9cce232df337160c9ac5f3b73f00cc.jpg
  292. variante du précédent, en utilisant un élastique ou une serviette http://reho.st/medium/self/642677018de195b99f08e173020b65ee652479e4.jpg
  293. https://reho.st/medium/self/b4301dc740162767de5f7959b8415e74c5af6f00.jpg
  294. https://reho.st/medium/self/5d8d7129516dac2afa07e9a2bb6987d542e0b341.jpg
  295. https://reho.st/medium/self/e17b68952ffd9badece6110948c22cb7bd8824ec.jpg
  296. https://reho.st/medium/self/bb1682f4ccc559a24d22b6b865c056f17ad18274.jpg
  297. https://reho.st/medium/self/e212a01d9a5d8f69735250310f60d61111e3b85e.jpg
  298. https://reho.st/medium/self/0fd7730ce50074606d7127ea3f36b6ecc702d0dd.jpg
  299. variante du précédent : pour être sûr de ne pas arrondir le dos, placez vos mains derrière vos fesses !
  300. https://reho.st/medium/self/e560bc4b98cbaf006caae415bef5080c0193676b.jpg
  301. Un grand classique si vous avez tendance à avoir des ischios tout raides, faire l'équerre contre un mur
  302. https://reho.st/preview/self/7d2320aaef44d4d595b3d25758d2cecd42462a68.jpg
  303.  
  304.  
  305. [u]Préparation au grand écart latéral[/u]
  306. https://reho.st/medium/self/2c7c41ab055774e5874998735d683984202e72d5.jpg
  307. https://reho.st/preview/self/1048c3855bcf8f4b85d0964fad4dae070a38f628.jpg
  308. https://reho.st/preview/self/0981a03c33a6b3027ffb497ec12a520f6314b819.jpg
  309. https://reho.st/preview/self/d16ddc1e271aac6395575636c4d490babafcc6b4.jpg
  310.  
  311.  
  312. [u]Préparation au grand écart facial[/u]
  313. Attention, c'est un mouvement qui nécessite une bonne ouverture du bassin et une grande souplesse des adducteurs. Tout le monde n'est pas physiquement capable d'y arriver, en raison d'une forme des hanches défavorable. N'allez pas vous blesser ! Mais si vous voulez vous lancer, voici quelques poses qui vous aideront à progresser.
  314. Pour débuter, partez de la position de l'équerre et laissez tomber vos jambes de chaque côté. Cette position permet de progresser doucement et à son rythme
  315. https://reho.st/preview/self/86b2d00173a6576089c0f8c781fb6a8cd389d0e3.jpg
  316. Un autre bon exercice qui prépare bien : http://reho.st/medium/self/d4e3f887bd8093b9e4fe595a41214eb7a34f5086.jpg
  317. Sinon, façon classique, laissez vous glisser jusqu'à avoir le ventre au sol :D
  318. https://reho.st/medium/self/b2228712840359789212cb5d946df13cc518ba54.jpg
  319. https://reho.st/medium/self/aeacd2a10949af2b32bec6b3036556d1c95a6878.jpg
  320. https://reho.st/medium/self/313af5ad2badcb4e6908c5ef2d599ac010d731e2.jpg
  321.  
  322.  
  323. [u]Pour terminer...[/u]
  324. Perso j'aime bien terminer en me suspendant à une barre de traction, histoire de décompresser la colonne. Si vous êtes en salle (ou bien équipé @home), n'hésitez pas. Evitez par contre de vous laisser retomber brutalement sur le sol, sous peine de perdre en un dixième de seconde tout le bénéfice de votre étirement ! :D
  325.  
  326. Si vous trouvez que vous n'avez pas assez souffert, faites un peu de foam rolling. Sensations garanties ^^
  327.  
  328.  
  329.  
  330. La liste n'est évidemment pas exhaustive, il existe des tonnes d'autres étirements, mais il serait fastidieux de tous les répertorier.
  331. Bon stretch !
  332.  
  333. [img]https://reho.st/self/5e93eaa4bb70d8d8aa32f58b4e196cebadca8648.png[/img]
  334. * [i]Par Clostri[/i] *
  335.  
  336. Pour suivre votre évolution, vous avez le choix entre plusieurs outils :
  337.  
  338. [b]- La balance[/b]
  339. La balance ne vous donnera qu’une simple indication, celle de votre poids total. Elle ne vous dira pas si vous avez pris/perdu du muscle ou de la graisse. Elle vous donnera de faux espoirs si vous êtes déshydratés ou victime de la gastro du siècle. Si vous êtes une femme, vous vous rendrez compte que votre poids fluctue également en fonction de la période du mois (merci la rétention d’eau). Bref, vous l’aurez compris, la balance n’est pas un très bon indicateur de réussite de votre régime. Cependant, elle vous permettra de savoir si vos apports caloriques font stagner, diminuer ou augmenter votre poids. [i](voir la partie sur la nutrition)[/i]
  340.  
  341. [b]- La balance impédancemètre[/b]
  342. Les balances que l’on trouve dans le commerce ne sont pas fiables car elles vont surtout mesurer la quantité de graisse du bas du corps. Or, ce n’est pas forcément là que nous stockons toutes nos réserves. Cela donnera donc des valeurs absolument aberrantes chez certains, comme on en a vu passer sur ce topic. Aucun intérêt supplémentaire par rapport à une balance classique, si ce n’est d’indiquer une tendance au long cours.
  343.  
  344. [b]- Le mètre-ruban[/b]
  345. Sans doute l’outil le plus intéressant, surtout utilisé en complément de la balance. Prenez vos mensurations à des endroits stratégiques et toujours dans les mêmes conditions (par exemple, le samedi matin, à jeûn). Inutile de les prendre tous les jours. Vous pouvez monitorer la perte de gras en prenant les mensurations de la taille (endroit le plus étroit), des hanches/du bassin (endroit le plus large, plutôt au niveau des fesses), éventuellement du haut de la cuisse chez les dames. Pour évaluer la prise de muscle, prenez les mesures du biceps, de la poitrine, des épaules (faites-vous aider!), de la cuisse, du mollet, etc... Selon l’évolution de ces chiffres, vous saurez si vous perdez de la graisse ou gagnez des muscles. Les deux sont a priori impossibles à faire en même temps, sauf chez les débutants un peu grassouillets. Profitez-en, ça ne durera pas.
  346.  
  347. [b]- Le miroir[/b]
  348. Les miroirs sont parfois trompeurs et il est également difficile de s’évaluer soi-même quand on se voit tous les jours. Néanmoins, si vous vous connaissez bien, il peut servir d’indicateur.
  349.  
  350. [b]- Les photos[/b]
  351. Un très bon outil s’il est bien utilisé. Ne soyez pas trop optimistes, ce n’est pas la peine d’en prendre toutes les semaines, les variations sont trop infimes et vous risquez de vous décourager. Une fois par mois, grand maximum ! Là aussi, faites-les dans les mêmes conditions : même endroit, même tenue, même éclairage, mêmes conditions (par exemple : pas juste après une séance de muscu pour profiter de la congestion, c’est tricher :o).
  352.  
  353. [b]// Pour évaluer rapidement son taux de matière grasse (approximativement, btw) :[/b]
  354. http://www.healthygrad.org/wp-content/uploads/2013/01/body-fat-percentage-men-women.png
  355.  
  356. [img]https://reho.st/self/3b3f84655abf3e81c5de25d4abd843c8d5a00aa6.png[/img]
  357. * [i]Par KilouGalou[/i] *
  358.  
  359. A notre époque, les smartphones et internet nous proposent des outils pour nous aider dans notre perte/prise de poids.
  360. Afin de faire le point sur ce qu'elles sont, ce qu'elles apportent, pourquoi en choisir l'une plus qu'une autre, j'ai comparé 3 applications "gratuites" les plus utilisées/téléchargées/prometteuses :
  361.  
  362. - MyFitnessPal ( MFP pour la suite )
  363. - MyFatSecret ( MFS pour la suite )
  364. - Lifesum
  365.  
  366. Faire les pour et les contre des applis ne me semblant pas percutants j'ai essayé de croiser les infos selon les critères suivants :
  367.  
  368. - Homepage de l'application / visualisation
  369. - Répartition des aliments
  370. - Ergonomie
  371. - Facilité d'utilisation
  372.  
  373. C'est difficile d'être complètement objectif et je ne le serais pas, il y a forcément une grande part de mes critères dans mes appréciations.
  374. J’espère quand même pouvoir vous donner les infos nécessaires pour choisir l'application qui vous conviendra. :jap:
  375. Je passe donc toute la partie installation de l'application dans laquelle vous allez rentrer votre nom / email / faire la création de votre compte / données poids et taille et on arrive directement à la page d'acceuil.
  376.  
  377. [img]https://reho.st/self/82ce37f3fd5d468979eb8fc9444ff5d849308f1c.png[/img]
  378. [url=https://reho.st/view/gif/f28819042c5825d5aca1e7a0011380fdc9bfa13e.gif]Homepage[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/5acab35529e53889b8ddcd9834a577145bfa8844.gif]Répartition et Stats[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/c2ece7313fe728e782d6535ab4bb7d51e80a75a8.gif]Navigation[/url]
  379.  
  380. La première impression est que c'est clair, propre.
  381. Le design est simple, épuré et la lisibilité se fait tout de suite : Calories dispo, consommés, exercices fait.
  382.  
  383. On y ajoute un menu de navigation pratique et complet ( j'en parle après ).
  384.  
  385. Par contre, la répartition des G/L/P manque. C'est pas frappant mais c'est quelque chose dont on n'aime pas se passer quand on a essayé d'autres applications, surtout qu'il y'a la place pour le faire. A place un "feed" qui ne sert à rien.
  386.  
  387. Franchement vous avez vraiment envie de partager ce que vous avez bouffé avec vos "amis" Facebook ( parce que c'est j'imagine là bas qu'il va chercher les contacts ) ?
  388. J'imagine les statuts à coup de "Renard a fait 1h de vélo à 100km/h", "Totoz a perdu 2kg - à Toilettes", "mootmoot a fait un écart"... Non.
  389.  
  390. La répartition se fera via le menu et les statistiques.
  391. Les stats sont complètes, il y a tout et rien à dire dessus.
  392. Je les trouves même trop complètes pour un usage basique. Ca intéressera les plus pointus d'entre vous c'est tout. J'ai personnellement préféré une visualisation plus simple en graphique mais soit.
  393.  
  394. Le menu est simple, on s'y retrouve, on navigue sans problème avec lui. En tout cas mieux qu'avec l'application lorsqu'il s'agit de rentrer ses repas. C'est pas un bordel monstre non plus mais il y'a trop d'écrans à passer à mon goût et ça multiplie les manip'.
  395.  
  396. MyFitness Pal reste donc une très bonne application, très complètes.
  397. Elle reste de par son design un peu froide et austère à mon goût.
  398. Un manque de "convivialité", des "plus" inutiles ou pas primordiaux et une simplicité d'utilisation qui pourrait être accrue.
  399.  
  400. Maintenant elle fait super bien le boulot.
  401.  
  402. [img]https://reho.st/self/0111031a8a3a33b2f8f43ec937f777717e4445c1.png[/img]
  403. [url=https://reho.st/view/gif/cdfa2efaad689eac3ec699b2aa7ae7478bf331c7.gif]Homepage[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/30ea1116b3a9de84cb9c701d91a4b6513e8a4f79.gif]Entrée des aliments et répartition[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/47a712436cdf65493d67cff3ded597ff8fa3a364.gif]Navigation entre les temps de repas[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/61497edd1ed226b1f66040c219a4cd0e18df19ce.gif]Parametres personnalisables[/url]
  404.  
  405. C'est beau. Vraiment.
  406. C'est en terme de design un produit vraiment travaillé. Le choix des couleurs, les typos, les onglets, ça sent bon le designer et l'ergonome qui bossent ensemble et putain moi ca je kiffe !
  407. Navigation intuitive avec seulement 3 onglets
  408. Les infos tombent directement : nombre de kcal restantes en grand, un graphique qui contient celles prises, les infos d'objet / consommés / exercices qui tombent de suite avec la répartition.
  409. Tout est bon.
  410. Une fois rempli, le détails avec les plats est au poil.
  411.  
  412. La répartition G/L/P arrive de suite, visibilité au maximum.
  413. Pas un truc de 15km de long c'est nickel.
  414. Une frustration néanmoins pour ceux qui justement veulent un truc plus pointu, les stats des aliments et de vos consos sont dispos que si vous prenez un abo.
  415. En gros, vous créez vos repas, vous les "partagez" mais vous n'avez pas l'accès à toutes les infos, mêmes celles que vous avez saisis. LOL !
  416.  
  417. Mais pour une utilisation simple G/L/P c'est nickel.
  418.  
  419. Un truc chouette sur Lifesum c'est qu'on peux paramétrer l'appli. Une fois qu'on connait ses kcal au total et qu'on a fait le calcul G/P/L du premier post on peux l'intégrer à sa diète et changer le calcul de l'appli.
  420.  
  421. L'ergonomie de l'application est vraiment chouette, il manque quand même un menu comme dans MyFitness Pal. On a parfois la surprise d'en trouver des cachés, y'a des choses à améliorer de ce côté là, c'est un coup à prendre.
  422.  
  423. Le gros point noir c'est les fonctions payantes.
  424. Que j'accède pas aux stats complètes soit je veux bien mais que je ne puisses pas planifier mes repas où réutiliser un aliment sauf si j'ai eu l'éclair de génie de le mettre en favori ca c'est nul. On n'a pas toujours un code barre sous la main. Là aussi un coup à prendre, j’espère qu'il remédieront à ca quand une maj parce que c'est de la grosse connerie.
  425.  
  426. Lifesum n'est donc pas aussi absolue que MFP mais elle a ce côté super conviviale que MFP n'a pas. La lecture des besoins est top, immédiate et claire.
  427.  
  428. Si on est pas trop pointu et qu'on veux quelque chose de beau et fonctionnel ( comme moi [:clooney15] ) Lifesum est l'outil idéal pour suivre sa diète et ne pas s'y perdre.
  429. La personnalisation des apports est un plus pour ceux qui se collent au premier post.
  430.  
  431.  
  432. [img]https://reho.st/self/f029b2993ede173e912e826a53eee525282a5f1b.png[/img]
  433. [url=https://reho.st/view/gif/cc027ce3b1e8bce57c6e7b3d244065f2d385f958.gif]Homepage[/url] | [url=https://reho.st/view/gif/8ed93cb5799f39378fdfc2a808ca7a6440b90ed8.gif]Entrée des aliments et répartitions [/url] | [url=https://reho.st/view/gif/26c5f5f559606180e8b2d601cca87c5510763e69.gif]Ajout simplifié des aliments récurrents[/url]
  434.  
  435. MyFatSecret arrive en bon dernier.
  436.  
  437. Interface graphique est laide.
  438. C'est simple, certes, mais trop et surtout ça ne propose qu'un % de vos apports journaliers avec votre total de calories. Aucun détail / graphique. C'est très pauvre en comparaison aux autres applis.
  439.  
  440. Il n'y a aucune indication de répartition G/L/P.
  441. Vous pouvez vous faire une journée à 2800kcal de raclette il ne bronchera pas.
  442.  
  443. On retrouve quand même un menu simple et efficace, la navigation est claire.
  444.  
  445. Pour l'avoir pas mal utilisé je trouve MFS fastidieux dans son utilisation.
  446. Ah moins de tourner avec les mêmes aliments, la recherche n'est pas des meilleures, les écrans se multiplient et le process d'ajout d'aliment soit même est lourd.
  447.  
  448. Si par contre vous mangez tout le temps la même chose, c'est très simple et rapide de dupliquer des repas. J'avoue que c'est pour ca que j'ai privilégié un temps cette application.
  449.  
  450.  
  451. My Fat Secret est une appli qui ne démérite pas pour autant.
  452. Elle reste jeune, sujette à évolution et c'est j'en suis certain une plateforme qui va encore évoluer avec une grosse base. L'une des premières à scanner les code barre si je dis pas de conneries.
  453.  
  454. Une appli qu'il faut continuer de suivre. J'ai été dur avec parce qu'elle ne correspond plus à mes besoins, à mes critères graphiques et d'ergonomie de mobinaute mais y'a un gros taff de la part de leur team dessus et c'est pas rien.
  455.  
  456.  
  457. [img]https://reho.st/self/2a99daeae6cd8475b7f89d30ab64c9ba43e587df.png[/img]
  458. [url=https://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/remise-redessiner-garder-sujet_9055_435.htm#t30776960][i]Tutoriel réalisé par PDB[/i][/url]
  459.  
  460. [img]https://reho.st/self/2612a198906f28cacc97dbc59cdf63535dd0f1bc.png[/img]
  461.  
  462. [img]https://reho.st/self/dc3161d1f12d1a95d62decbc32de2f6d79d15419.png[/img]
  463. Je faisais 89kg en août 2017 quand j'ai débuté.
  464. La première année je me suis concentré sur la muscu et pas sur l'alimentation donc pas de perte de poids. A l'été 2018 j'étais toujours dans les 85/87 kg environ.
  465. Perte régulière depuis 15 mois environ avec un gros coup d'accélérateur au moment de mon divorce :o
  466.  
  467. Date des photos : 01/2018 --> 05/2018 --> 12/2018 --> 02/2019 --> 10/2019
  468.  
  469. Niveau muscle je partais de très loin ... j'ai pas noté mes perfs mais c'était lamentable :o
  470.  
  471. Donc 89 kg -> 73 kg sur environ 2 ans (pour 1.80m)
  472. [img]https://reho.st/medium/self/7885657c642eab8151b5177e418f5106409afa55.jpg[/img]
  473.  
  474. [img]https://reho.st/self/73a2b821a557547f3422b4a5c13865139f8f1e24.png[/img]
  475.  
  476. Avant (photo prise à 106 kilos. Sachant que j'ai démarré à 128kg.) Dernier avertissement, ce sont des photos en sous vêtements.
  477. Pendant (65 kg. Processus clairement pas fini)
  478. Maintenant, après chirurgie
  479. [spoiler][img]https://i84.servimg.com/u/f84/16/41/33/65/result10.png[/img][/spoiler]
  480.  
  481.  
  482. [img]https://reho.st/self/84e89beddadef2beb102d549ba2482b3cbf291b3.png[/img]
  483. La première photo date de 2006, les 2eme et 3eme datent de 2012
  484.  
  485. [img]https://reho.st/self/bc4d2dbe66495f44e0c4079e67d07209d6006c81.png[/img]
  486.  
  487. [img]https://reho.st/self/9d23c5fc38f175e917b458d727148076674e4ad3.png[/img]
  488.  
  489. [img]https://reho.st/self/79978d00584cf74b92f63d80f1b2aaeeaa112ce4.png[/img]
  490. 1m70 - 26ans
  491.  
  492. [img]https://reho.st/self/ce338cd5bf7b519946e261a8219e5d44ea4cb24a.png[/img]
  493. 1m72 - 23 ans
  494.  
  495. [img]https://reho.st/self/0448e9207adbe5758bfd73ad4d6ad4031472ce15.png[/img]
  496. 1m70: 87 kg > 57kg
  497.  
  498. [img]https://i.imgur.com/EpvW5Uv.png[/img]
  499.  
  500. [img]https://reho.st/self/42bdff72e8e5d4cd41cd4689cd619eda7934be41.png[/img]
  501.  
  502. [img]https://i.imgur.com/1gtnqir.png[/img]
  503.  
  504. [img]https://reho.st/self/a14675040487669a60de296f66363b9236b03e2e.png[/img]
  505.  
  506.  
  507. [img]https://reho.st/self/2725cf8c5c624f4bf36cf663de077b1764df88a3.png[/img]
  508.  
  509. [b][u]2014[/u][/b]
  510. [b]Nominations & résultats : [/b][url]https://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/resultats-awards-remise-sujet_9055_439.htm#t30825900[/url]
  511.  
  512. [b][u]2013[/u][/b]
  513. [b]Nominations : [/b][url]https://reho.st/self/cd4ce8bdeb2761f15a253749aa3b3f8ccac061df.png[/url]
  514. [b]Résultats : [/b][url]https://reho.st/self/fe08176e572acd482e3d7ea961a43997ab76e4ed.png[/url]
  515.  
  516. [img]https://reho.st/self/6f3ee90b86cb85a86301fe8b832afb0cb3832f4c.png[/img]
  517.  
  518. [img]https://reho.st/self/66ba79b05fc6c6a52e853f59cdfa3cb7c45ed385.png[/img]
  519. [img]https://reho.st/self/31ae3510891bd2422d9987b52fca5af5feadc065.png[/img]
  520. [img]https://reho.st/self/13483c77c40ad3ba1cdb7d6fb3578e2093762863.png[/img]
  521. [img]https://reho.st/self/5b67ca98179cd9fe0e74d1cafe7a33a6edbc4b3a.png[/img]
  522. [img]https://reho.st/self/be2420a966984b24bfac044352e98c2480133d26.png[/img]
  523. [img]https://reho.st/self/096de1d6f2d85fc9c78b9e035b1865d467d8506c.png[/img]
  524. [img]https://reho.st/self/45618473ff7f0da4b28b7e670b48341107d61dae.png[/img]
  525. [img]https://reho.st/self/27c349891725cdaea9ee9dfa00b6028080bcb08f.png[/img]
  526.  
  527.  
  528. [url=http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0][img]http://i.creativecommons.org/l/by-nc-sa/4.0/88x31.png[/img][/url]
  529. L'ensemble des posts 1 et 2 du sujet Remise en Forme est mis à disposition selon les termes de la [url=http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0]licence Creative Commons Attribution - Pas d’Utilisation Commerciale - Partage dans les Mêmes Conditions 4.0 International[/url]
  530.  
  531. Versioning :
  532. - 08/08/2019 : https://pastebin.com/8241Nx2x - [url=https://www.diffchecker.com/s1L6OMTj]diff[/url]
  533. - 27/06/2019 : https://pastebin.com/Z7twbGg7
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