du stinkst

Tag 1:

Deadlift (Romanian/Straight leg) 4 Sätze

Rudern T-Bar: (http://cdn-maf3.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/exercise_related_310x175/public/media/t-bar-row-lean-muscular.jpg?itok=MkZI1_oT) 3 Sätze

Latzug Eng (https://www.meinersmedia.de/getimage/Bilder/Ju_Sports/690000011[1280x1280].jpg) 3 Sätze

Rudern Weit 3 Sätze

Bizeps Complex: Kurzhantel Curl / Langhantel umgedrehter Griff / Hammer Curl  2 Sätze / 2 Sätze / 2 Sätze. Danach  --> Drop Set (Gewicht 1 bios du nichtmehr kannst dann senken und wieder von vorne bis du bei 0 bist, keine Pausen)

Tag 2

Bankdrücken Langhantel flach: 4 Sätze

Bankdrücken Langhantel schräg: 4 Sätze

Butterfly( entweder Kabel oder Maschine, kannst du im 2 Wochen Takt abwechseln): 3 Sätze

Dips ( sofern du die kannst sonst lass weg und mach das was ich dir als Alternative aufschreibe) 3 Sätze

Brustpresse ( Maschine) 3 Sätze

Trizeps : French Press 3 Sätze / Kabel(Seil) 2 / Kabel ( grader Griff) 2 Danach --> Mit Seil bis 0 runter


Tag 3:

Squat eng: 4 Sätze , kannst du in der Multipresse machen, ruhig wenig gewicht, http://martamontenegro.com/wp-content/uploads/2012/06/MM0351.jpg, wenn du das nicht packst lass weg und mach normale)

Squat: 4 Sätze (falls du stupid bist oder schmerzen hast)

Beinpresse ( beine Über Schulterbreit): 3

Beinbeuger: 3

Waden: 3 danach auf 0 ( wichtig: leicht gebeugte knie damit du dich nicht umbringst, geh richtig in die dehnung, das wichtig.)