DZIEN 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 x 8-10
3. Pompki na poręczach 3 x 10-12
4. Krzyżowanie linek na bramie 3 x 10-12

- trening tricepsa
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła leżąc 3 x 8-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3 x 10-12
3. Prostowanie ramienia jednorącz w opadzie tułowia 2 x 12-15

DZIEN 2

Plecy
- trening pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 8-10
3. Martwy ciąg klasyczny 4 x 4-8
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3 x 10-12
5. Szrugsy sztangą z przodu 3 x 8-10

DZIEN 3

Barki, biceps
- trening barków
1. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15-20
2. Wyciskanie z przodu na barki na maszynie smitha 4 x 6-10
3. Unoszenie sztangielek w bok 3 x 10-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 x 10-12

- trening bicepsów
1. Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 8-10
2. Uginanie ramion łamaną sztanga na modlitewniku 3 x 10-12
3. Uginanie ramion na przemian sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 10-12