*CARDIO 30MINUT PRZED KAŻDYM TRENINGIEM (BIERZNIA ROWER ORBITREK WIOŚLARSKIE)
*Przysiady 5x8-10 pierwsza seria rozgrzewkowa na samej sztandze 20kg druga seria +5 kg na strone stopniowo dodając obciążenie (według mnie powinieneś dać rade co serię dodać po 2,5kg na stronę)
*Wyciskanie Leżąc 5x8-10 tylko 5kg na strone xd + sztanga  (tutaj tak samo sama sztanga przez 2 serie,3 seria 2,5 4 seria 5 kg, 5 seria próbuj 7,5 np)
*Wiosłowanie 5x12 tez 10 nawet do 15kg powinienes dojść  na strone ( stopniowo do maxa)
*Wznosy bokiem 3x8-12 5-7kg (tutaj mozesz wszystkie serie robic tym samym,tutaj progres jest zawsze maly)tu jest wszystko git tylko pamiętaj że to łokcie mają iśc w góre a nie hantle i zawsze ze ściągnietymi łopatkami żeby odizolować pracę barków żeby siła nie szła z pleców
*Biceps+Triceps 3x8 5kg na bramie najpierw wybierz co wolisz biceps triceps nie ma znaczenia robiąc triceps (na linach) po każdej serii (20-30kg) sciągasz line obciążenie zrzucając na 10kg i jedną ręką ciśniesz do odciny tricepsu (końcowe powtórzenia możesz sobie wspomóc drugą ręką palcem) i zmiana ręki to samo z bicepsem tylko przy bicepsie żeby nie obciążać nadgarstków zakładasz uchwyt na jedną rękę (ciężar przy bicepsie dostosuj pod siebie) ostatnia seria na triceps jak i na biceps na maksymalnym dla Ciebie obciążeniu
*Allahy 3x to samo co z łydkami tylko ciężar dostosuj do siebie (BRZUCH ZAWSZE NA KONIEC TRENINGU)
*Łydki 3x do odciny tak żeby Cie kurwa aż paliły łydki jak poczujesz już dyskomfort w postaci palenia dopierdol jeszcze z 4-5 powtórzeń 20kg






TRENING B
Wyciskanie Żołnierskie 5x8-10 tu po 5kg na strone do sztangi 20kg  możesz dołożyć po 2,5kg co serie jeżeli dasz rade ostatnia seria na max ciężarze
Podciąganie Wąsko 5x5  (tu zostawie bez zmian bo nie wiem jak tam u Ciebie z podciąganiem
Wyciskanie  SZEROKO 3X10 (BYLE NIE ZA SZEROKO NA DWA/TRZY PALCE SZERZEJ NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW)  KURWA JEGO JEBANA MAĆ tu po 5kg/strona (dochodze stopniowo 1 seria 2,5 kg,2 seria 5 kg,3 seria jak najwiecej)
Biceps 3x20  5/8kg hantelek
Deska x3 1min (BRZUCH ZAWSZE NA KONIEC TRENINGU)
Łydki  to co w planie a