mancare

In retele unde apare ulei, ar trebui pus cat mai putin (1-2 linguri) sau calit cu ajutorul unei tigaii antiaderente.

Retete de mancaruri dietetice

Omleta la cuptor cu pastrama si legume(ciuperci, ardei galben/rosu, spanac, ceapa alba/rosie/verde)
Se bat ouale, se taie cubulete pastrama si legumele, sare, piper. Se poate adauga si branza. Se toarna compozitia intr-un vas yena sau intr-o tava normala, cu hartie de copt, si se lasa pana se incheaga si se rumeneste putin pe fund.

Crema de branza de vaci cu marar + ceapa verde
https://www.retetecalamama.ro/retete-culinare/aperitive/crema-de-branza-cu-marar-si-ceapa-verde.html

Varza cu carne la cuptor -> daca nu aveti tigaie antiaderenta, se pot pune 2-3 lg ulei
http://www.edithskitchen.ro/varza-cu-pui/

Spanac cu lapte si usturoi
http://www.andreeaholban.eu/bucatareala-yammy/mancare-de-spanac-cu-smantana-ou-si-usturoi/

Mancarica de pui cu ciuperci si rosii
http://dietadukan.ro/retete/marengo-de-pui-dukan

Chiftele din carne de pui la cuptor
http://www.adihadean.ro/2011/12/chiftele-la-cuptor/
sau
https://jamilacuisine.ro/chiftele-de-pui-la-cuptor-reteta-video/

Ostropel de pui cu rosii si usturoi
Ingrediente: 1 kg carne de pui, 800 ml supă de pui, 5 roşii, 2 lg ulei, 1-2 morcovi, o lingură de făină, 1-3 căţei de usturoi, marar, patrunjel, sare, piper;
Se fierbe puiul, după care se scoate şi se porţionează. Ceapă tocată mărunt, morcovul dat prin razătoare şi roşiile tăiate cubuleţe se călesc timp de 15 minute în ulei.
Se adăugă carnea şi se înăbuşă în supă de pui. Se condimentează după gust cu sare şi piper. Faină se dizolvă în puţină apă şi se pune peste carne.
Se pisează usturoiul şi, împreună cu verdeaţă tocată mărunt, se adăugă în mâncare cu 5 minute înainte de a se lua de pe foc.

CU VINETE
Crema de vinete
http://dr-tunde-pantea.blogspot.ro/2010/05/crema-de-vinete.html
Sau cu vinete proaspete, vinete la cuptor
http://savoriurbane.com/vinete-la-cuptor-cu-mujdei-de-usturoi/

CU MORCOVI
Supa crema de morcovi cu ghimbir si lamaie
http://www.dietetik.ro/supa-crema-de-morcovi-cu-ghimbir-si-lamaie/13937.html
Piure de morcovi cu telina
Curatam morcovii si telina si punem apa sau lapte la fiert intr-o oala. Cand apa incepe sa fiarba punem morcovul si telina si lasam la fiert pana se inmoaie legumele.
Intr-o alta oala mica blansam mazarea (o punem in apa care fierbe timp de 3 minute si o scoatem in apa foarte rece,pentru a-si pastra culoarea).
Dupa ce s-au fiert morcovi si telina, scurgem apa si le pasam foarte bine, adaugand cate putin lapte si o lingura de unt, pana iese un piure fin. Asezonam cu sare si piper, apoi dam piureul prin sita ca sa fie si mai fin.

Supa crema broccoli + conopida
https://aromedepoveste.ro/crema-de-brocoli-si-conopida/

Piure de mazare
Fierbe mazărea pentru 5 minute, apoi strecoarăle, dar păstrează apa în care au fiert.
Pune mazărea într-un blender, adaugă sare, piper, 2 căței de usturoi, ½ din sucul de la o lămâie și 3 linguri de ulei de măsline. Blendează mazărea și adaugă din apa în care a fiert mazărea atât cât este nevoie pentru a obține un piure. Opțional: unt

Legume facute la dry cooker
http://www.lauraadamache.ro/2011/06/legume-natur-in-tigaia-dry-cooker.html

Creier la cuptor
Se spala creierul in mai multe ape. Intr-o oala se fierbe apa cu sare, 2 lg otet, si cand fierbe, se pune creierul pentru aprox. 10 min. Se elimina spuma si dupa se scoate, fiind lasat la racit. Se condimenteaza cu sare si piper si se fac buchetele de marimea unui pumn pe care le invelim in folie de aluminiu si le punem intr-o tava, la cuptor.

Dovlecel scazut cu ardei si rosii
Ingrediente necesare pentru 6 portii: 6-8 dovlecei de marime medie, aproximativ 1 kg; 1 ardei gras rosu; 1 ardei gras verde sau galben; 2 rosii medii; usturoi (dupa gust); arpagic; patrunjel; tarhon; ulei de masline; sare si piper.
Mod de preparare:
    Se spala dovleceii si se dau pe razatoare, cu tot cu coaja.
    Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie fideluta.
    Intr-o tigaie, se pune o lingura de ulei de masline si se adauga dovleceii si ardeii, se amesteca bine si se lasa la inabusit, la foc mic. Cand prepartul este aproape gata, se adauga rosiile taiate felii si se mai lasa pe foc timp de 5 minute.
    La final, se condimenteaza cu sare, piper, usturoi si ierburile aromatice tocate fin, se amesteca usor si se lasa cu capac alte cateva minute pe foc.

+Peste cuptor cu legume
+Friptura de carne cu legume
+Legume/carne/organe la gratar
+Orice tip de ciorba/supa
+racituri


=========================================



Omleta la cuptor cu pastrama si legume(ciuperci, ardei galben/rosu, spanac, ceapa alba/rosie/verde)
Crema de branza de vaci cu marar + ceapa verde
Varza cu carne la cuptor
Spanac cu lapte si usturoi
Hrisca cu ciuperci
Peste cuptor cu legume
Friptura de carne cu legume
Legume/carne la gratar
Piftele din carne la cuptor
In loc de salata de vinete, supa crema de vinete
In loc de piure de cartofi, piure de morcovi sau piure de mazare sau piure de ciuperci
Supa crema broccoli + conopida
Ghiveci de legume cu ele fierte in apa si putin ulei


==========================================================


PRINCIPIILE DE BAZA:

- Elimina faina si zaharul rafinat( dulciuri, alimente procesate, patiserii, SUCURI, paine, orez alb)
- Consuma 5 mese mici pe zi (revigoreaza metabolismul)
- Evita alimentele procesate ( Se zice ca o eticheta care contine mai mult de un ingredient e procesat)
  Contin excese de sodiu, zahar si grasimi; daca contine cel putin un lucru pe care nu-l poti pronunta, nu-l baga in gura
  Sunt totusi alimente procesate recomandate: laptele, iaurtul si variatiunile de aici, paine integrala, paste integrale
- Consuma alimente naturale: legume, fructe, cereale, carnuri, lactate slabe, seminte + nuci nesarate
- Taie grasimile polinesaturate (unt, cascaval, maioneza, carnuri grase)
- Alcoolul admis in limite poate fi benefic, daca e natural cum e vinul ( un pahar pentru femei, 2 pentru barbati)
- Niciodata ketchup, maioneza, dressinguri de salate - foarte nocive, contin multe chemicale, arome artificiale si in special cantitati mari de sodiu/zahar.

REGULI:
- Carbohidrati sanatosi + proteine la fiecare masa
- Apa suficienta
- Nu sari peste o masa niciodata, in special micul dejun.
- Whey protein si maltodextrina din batoanele "energice" fac mai mult rau decat bine. Pot contine zahar sau ingrediente de proasta
 calitate precum proteina din soia izolata sau aditivi chimici. Mai bine mananci nuci/seminte sau ceva fruct.
- Niciodata prajeli. Se prefera gratarul, fiert in apa, la aburi, la cuptor
- Mesele la o ora apropiata in fiecare zi
- Sa se evite fructele uscate ( contin mult zahar)

Legume si fructe
Ele contin fitochimicale foarte benefice pentru organism, considerate a fi produse de plante pentru a se apara de stres si toxine.
Aceste fitochimicale nu sunt gasite in alimentele rafinate/procesate, caci gatitul si procesarea le distruge, recomandarea fiind a fi consumate proaspete.
Ce fac ele ?
- antioxidanti (lupsa cu radicalii liberi, impiedicand cancerul, diabetul, bolile de inima)
- imitator si adjuvant hormonal (estrogen, insulina)
- reduce colesteroul din sange
- produce colagen - dispare artrita si efectele imbatranirii
- stimuleaza sistemul imunitar: inhiba cresterea tumorilor, suprastimuleaza producerea de noi celule si de globule albe
- stimuleaza enzimele: legume ca varza, broccoli, conopida, varza de Brusseles favorizeaza echilibrul intre estrogeni buni si cei radacina
- intrerup replicarile DNA: previn cresterile anormale de celule, ca la cancer
- intra direct in peretele celular si protejeaza de virusi si bacterii
- lupta cu bacteri virale si fungice din mancare, apa, aer. Usturoiul.

Legume admise: rosii, salata verde, salata creata, castraveti, ridichi rosii si negre, varza
ardei grasi, gogosari, ardei capia sau iuti, conopida, broccoli, ciuperci, dovlecei, fasole verde,
spanac, baby spinach, leurda, urzici, rucola, gulii, telina, ceapa, usturoi, praz, vinete,masline
Legume cantitati limitate: mazare, fasole boabe, linte, sfecla, orez, porumb
Legume neadmise: Soia, cartofi,
GMOs - alimente modificate genetic; gasite frecvent si de evitat produsele din soia, porumb si sfecla de zahar;

Fructe admise: mere, pere, prune, piersici, nectarine, mineole, clementine, caise, cirese, visine
capsuni, zmeura, afine, mure, fructe de padure, kiwi, pepene galben/rosu, portocale, mandarine, lamai,
grapefruit, pomelo, rodii, sweety
Fructe cantitati limitate: ananas, mango, banane, struguri, avocado, kaki, papaia

Fibra
Fibra se imparte in doua categorii: solubia si insolubila. Fibra este partial fermentata in intestine, ceea ce ajuta
la mentinerea unui echilibru de bacterii sanatoase.

- cea insolubila: usureaza digestia, previne aparitia diverticulitis ( boala la batrani)
  incetineste absortia de zahar in sange, controleaza aciditatea
  Provine din: grau, secara, porumb, seminte si nuci si in pielita fructelor si legumelor.
  Fasolea verde este o sursa buna de fibra insolubila.

- cea solubila: critica pentru sanatate; scade colesterolul, stabilizeaza glucoza, previne diabtul
  reduce inflamatii si tensiune; te simti plin pe parcursul zilei;
  Provine din: nuci, fructe, legume, legume uscate, tarate de ovaz, orz;

Cand bem "fresh-uri", respectiva fibra solubila est distrusa si aruncata (cat si pielita, care pe timp de dieta e printre singurele surse de fibra insolubila)
ceea ce "taie" din efectul benefic al fructelor consumate.


Carnuri
In termeni de nutrienti, rumegatoarele au o carne mult superioara (vita, miel) fata de porc si pasari. Organele de animale sunt top, fiind urmate de carnea rosie de la rumegatoare, peste si fructe de mare, apoi porc-ul si la final puiul.

- Carnea rosie contine cantitati mari de micronutrienti, inclusiv vit B, fier, zinc si cant mici de alte minerale. Totodata, ajuta la absortia si utilizarea vit D. Porcul se apropie de vita prin nutrientii continuti.
- Carnea de pasare are nivel mare de niacina si vit B6, fosfor si seleniu, dar cu greu se apropie de vita sau carnea de peste.
- Peste si fructele de mare au o lista vasta de micronutrienti, de la iod, seleniu, la vit D.

Grasimile

Nu toate grasimile sunt egale: exista saturate, monosaturate si polisaturale, clasificare data de structura moleculara.

- grasimile saturate, desi demonizate de industria "dietelor", sunt necesare si sanatoase. Sunt cel mai stabil tip de grasime, nu produc inflamatii si stres oxidativ ca cele nesaturate.

- grasimile mononesaturate sunt foarte sanatoase, cel mai des gasite in uleiul de masline

- grasimile polinesaturate, pe de alta parte, sunt necesare pentru sanatate, dar foarte foarte nocive peste o anumita cantitate. Sunt instabile, fata de grasimile saturate, si contribuie deci la inflamatii si afectiuni. Cele mai cunoscute boli cronice deriva in zilele noastre din consumul de grasimi polisaturate. Acestea se impart in omega 3 si omega 6. Nici una nu este benefica in exces, dar ratia e f importanta. Ratia ideala este de 1:1, cea mai apropiata, cum este in vita, este 4:1. Mielul are 5:2, porcul si puiul 10:1. Cu o alimentatia zilelor noastre, ajungi sa ai 30:1.

Si ca paranteza, animalele de casa au un raport foarte bun comparativ cu cele grain-fed. Vita de casa trece de la 3:1, la 17:1 intr-o fabrica.

Pestele e rege, cu o ratie minunata: 0.1:1, balansand ratia de O3:O6.
Dar important nu este numai raportul de grasimi dintr-un tip de carne, ci cantitatea de grasime din ea. Daca carnea A are un procent mare de grasimi polisaturate, dar avem o bucata slaba, in timp ce carnea B are un procent mai mic de grasimi poli, dar avem o bucata mai grasa, e posibil ca in B sa avem mai multe grasimi polisaturate.


MACROS!

In fine, aici m-am apucat sa scriu de proteine si restul macro-urilor, dar ia prea mult, asa ca, pentru a slabi sanatos cu un deficit de 20% in kcal, si cu miscare moderata si regulata (400-600 kcal la femei, 500-800 la barbati):

Tu: 152 g proteina (26%), 290 g carbohidrati(49%), 65 g grasimi (25%)
(2400 kcal pe zi)

Eu: 120 g proteina (26%), 200 carbo(48%), grasimi 49g (25%)
(1600 kcal )

Proteina ar trebui sa vina in principal din carne si oua, si pentru ca e cea mai importanta:
In 100 de g de.... sunt atatea g de proteina.
Peste - 20 g
Branza - 30 g
Pui/Porc - 30 g
Vita - 36 g
Iaurt -6 g
Oua - 13 g
Nuci si seminte - 30 g

E destul de greu sa acoperi cantitatea aia de proteina, de asta sportivii consuma tipuri mai artificiale de proteine. Valorile de sus is calculate c-un calculator care stie mai multe ca mine si sunt, din ce-am mai citit, mai mari decat trebuie, dar daca acoperi 100 g de proteina pe zi, e minunat si suficient.

 Ce se poate manca:

 Dimineata:
 - oua fierte / ochiuri in apa
 - omleta la cuptor
 - paine/lipie integrala, cu secara( si normala daca e, dimineata e probabil cea mai indulgenta ora la care sa te abati de la dieta vietii :)
 - ovaz/musli cu iaurt
 - salata de ou k curry
 - preparate de casa din carne (muschi file, pastrama, afumaturi)
 - lapte cu ovaz/ musli (a se evita cerealele din comert care contin arome si zahar)

 Dimineata/gustari:
 - fructe
 - iaurt fara arome/indulcitori, cu fructe/nuci/seminte, cacao, condimente
 - nuci/fistic/seminte de oricare
 - banana cu unt de arahide sau exista un fel de crema cu cacao din susan la Lidl, e fix nutella versiunea sanatoasa <3
 - branza slaba/ cottage cheese slaba( branza cu perlute de branza)/ branza de casa/ branza de tip Fagaras slaba
 - lapte batut, sana, kefir
 - compot fara zahar ( are iNa pentru tini <3 )
 - freshuri
 - drob de pui
 - zacusca sanatoasa
 - crema de branza cu marar


 Pranz: supe crema de rosii/ciuperci/dovlecei/telina si conopida, ciorbe de legume/cu carne de pui/porc/vita/perisoare, ciorba radauteana, de burta, ciorba de sfecla rosie, orice :D, recomandat totusi sa nu contina paste fainoase.

 Pranz & Cina:
 - Garnituri: legume la aburi/gratar (broccoli, mix de legume mexicane, mix de legume asiatice), ghiveci de legume, ardei copti, varza cu rosii la cuptor, varza calita, fasole verde cu usturoi,
 spanac/urzici, hrisca cu ciuperci, crema de conopida, dovleac copt,  orez cu multe legume, quinoa, fasole neagra, linte, ciuperci la cuptor/pe gratar, ciuperci marinate, orez brun, tzatziki,

 - Peste gras/slab(fiert, gratar, la cuptor, afumat, conservat) + Carne slaba fiarta, gratar, cuptor, friptura in vin, rotisor de porc, vita, pui, curcan, miel, ficat, organe; piftele din carne la cuptor, ostropel de pui;

+ salate: de varza, varza+sfecla rosie, de rosii, de fructe, caesar, cu ton, de vita, oriceee salata, dar de evitat, daca mananci in oras dressingurile si maioneza.
Nu evita sa pui ulei in salate.

Deserturi la orice frecventa: salata de fructe + seminte; desert de grapefruit cu miere si iaurt; budinca de cacao; iaurt cu fructe;

Si facute cu foarte mult cap acasa, si de rasfat: biscuiti cu ovaz, morcovi si nuci, negreasa, biscuiti cu ovaz si mere, biscuiti cu ovaz si nuca de cocos, biscuiti cu ovaz, morcov, ghimbir, clatite cu iaurt si faina de secara, tarta cu mere si fructe de padure, chec dietetic, mere coapte cu branza de vaci/umplute cu banane, placinta de dovleac, banana chips, batoane de cereale si ciocolata, jeleu ciocolata/vanilie

Intrucat mancarea dietetica nu este cea mai gustoasa - spicing things up:
- sare, cat vine din mana ta, se accepta (cantitatea de sare din alimentele procesate e mult mai mare, deci adaosul tau nu se simte in aceiasi masura)
- piper: antiinflamator, ajuta la digestie, ! blocheaza formarea de noi celule grase, scade colesterolul
- busuioc: antioxidanti, vit. A, K, potasiu, magneziu
  Salate, sos pesto, sos de rosii, supe, pui, vita, porc si peste
- menta: anticancer, beta caroten, riboflavina
  Ceai, deserturi, salate de fructe, salata de varza
- oregano: antioxidanti, luteina, beta caroten, fier, fibra, calciu, vit C, vit A, acizi grasi omega 3
  Salate, sosuri, supe, carnuri
- patrunjel: vit C, fier, calciu, potasiu, flavinoide(antioxidanti puternici)
  Salate, orez, peste, supe si sosuri
- roz-marin: lupta cu radicalii liberi, antiinflamator, blocheaza estrogenul
  Supe, gratare din pui, vita
- tarhon: bun pt sange, are beta caroten, potasiu
  Salate, iaurt grecesc, pui sau peste
- cimbru: vit K, magneziu, antibacterial + anticancer
  Retete cu ou, peste, pui
- scotisoara: reduce colesterol, trigliceride, reduce riscul de cheaguri de sange, antiinflamator
  Ceai, cafea, deserturi, iaurt, ovaz
- cuisoare: magneziu, acizi grasi omega 3, antiinflamator, antioxidant
  Ceai, cafea, compot, desert cu mere
- chimion: antioxidanti, fier, magneziu, bun pt sistemul imunitar
  Pilaf, stir-fry de legume
- nucsoara: calciu, potasiu, magneziu, fosfor, vit A, C, reduce tensiunea, antioxidant, antibacterial
  Cu spanac, ceai, deserturi, lasagna
- turmeric: CEL MAI SANATOS; fitochimicale care opresc cancerul, incetineste dezvoltarea Alzheimer-ului
  antiseptic, painkiller;
  Mancare indiana, salate cu ou, sosuri, ceai, retete cu peste si pui
!!! De evitat: vegeta, Knorr, Delikat