Dzień 1
Rozgrzewka 15 minut

Klatka piersiowa:

superseria:
Wyciskanie sztangi 4x15/12/10/8
pompki po każdej serii (max ilość)

Wyciskanie na maszynie (skos do góry) 3x12/10/10
Ściaganie linek przed siebie na bramie 2x15

Bicepsy:

Podciągnięcia na wąskim chwycie 3x max
Uginanie ramion z hantlami/sztangą w opadzie 3x12/10/8
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2x min. 25 powt. maks. 40 powt.

Brzuch:
5 serii spięć brzucha maksymalna il. powtórzeń (leżymy na plecach, nogi unosimy do góry, kąt prosty w kolanie i w biodrach, ręce za głowę)
3 serie skośnych brzucha na dowolnej maszynie po 15 powtórzeń

minimum 45 minut aerobów (orbitrek, ergometr, bieżnia, step, rower)

Dzień 2:

minimum 45 minut aerobów (orbitrek, ergometr, bieżnia, step, rower)

Dzień 3:

Grzbiet:

Superseria:
Podciągnięcia na szerokim chwycie 3x max (prosić trenera o pomoc przy ostatnich kilku powt.)
Ściągnie sztangi przed głowę na szerokim chwycie 70% masy własnej i max powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w półopadzie, ramiona idą w bok sztangę podciągamy do klatki piersiowej 3x 15
Wiosłowanie siedząc na dolnym wyciągu 3x 15

Prostowanie tułowia na ławie rzymskiej 4x 15

Tricepsy:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce 3x12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 25-40 powt.

Brzuch:
5 serii pełnych brzuszków nogi w drabinkach
3 serie skośnych brzucha na dowolnej maszynie po 15 powtórzeń

minimum 45 minut aerobów (orbitrek, ergometr, bieżnia, step, rower)

Dzień 4:

minimum 45 minut aerobów (orbitrek, ergometr, bieżnia, step, rower)
Dzień 5:

Uda:
Przysiady ze sztangą na ramionach 4x 15
Wykroki (w chodzie nie w miejscu) 3x 6 na każdą nogę
Prostowanie nóg na maszynie 3x 15
Uginanie nóg na maszynie 3x 15
Wyskoki bez obciążenia 2x 20 max
Martwy ciąg na prostych nogach 2x 15

Łydki:

Róznego rodzaju wspięcia (na maszynie, na suwnicy, na suwnicy smitha) 4x 15-25

Barki:

Ćwiczenie rotatorów ramion 3x 15

Superseria:
unoszenie ramion w bok na maszynie 3x 12/10/8
Unoszenie ramion w bok z hantelkami 3x 8/10/12

Wyciskanie sztangi w siadzie do góry (bądź na maszynie) 3x 12/10/8
Przyciąganie wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody 3x 12/10/8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3x max
3 serie skośnych brzucha na dowolnej maszynie po 15 powtórzeń

minimum 45 minut aerobów (orbitrek, ergometr, bieżnia, step, rower)