PLAN TRENINGOWY – BAZA
(18 lat, nieaktywny fizycznie, 182/84)
1. Rozgrzewka 15-20 min (Koniecznie robimy!!!):
Wykonujemy rozgrzewkę, która jest dostępna na moim kanale (KURA WORKOUT).
Nazwa filmu: Rozgrzewka - Podstawa Treningu (UNIKAJ KONTUZJI)
Link: https://www.youtube.com/watch?v=3X1YH0YIoiQ&t=5s
2. Trening Właściwy  60-90 min
SŁOWO LUB OZNACZA: WYBIERZ JEDNO Z DWÓCH ĆWICZEŃ, ŁATWIEJSZE LUB CIĘŻSZE. JEDNO ĆWICZENI ALBO NAD SŁOWEM LUB ALBO POD SŁOWEM LUB !
OBWÓD
Przerwy między ćwiczeniami robimy jak najkrótsze staramy się robić nie większe niż 30 sekund. A dopiero mamy większy odpoczynek po skończeniu całego obwodu ćwiczeń 1-2 minuty przed kolejnym obwodem.
- Pompki tradycyjne rozstaw dłoni lekko szerzej niż barki, dłonie na linii klatki piersiowej, łokcie kierujemy do tyłu, nie na boki, pamiętamy aby prostować łokcie i obniżać się do poziomu około 5 cm od ziemi  13-18 powtórzeń
- Podciągnięcia nachwyt z użyciem gumy pomocniczej, którą zakładamy na drążek i o stopy. Chwytamy drążek leciutko szerzej niż barki,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń.
Lub
- Australian Pull Ups (TRADYCYJNE) Znajdujemy sobie jakąś niską rzecz, biurko lub rurkę, chwytamy się jej na szerokość barków, nogi opieramy na ziemi, wypuszczając tak daleko, abyśmy byli pod kątem około 45 stopni do ziemi (zależy od wysokości przedmiotu, najlepiej znaleźć coś na wysokości miednicy) ciało spięte w linii prostej (CZYM NIŻSZY PRZEDMIOT KTÓREGO SIĘ CHWYTAMY, TYM ĆWICZENIE JEST CIĘŻSZE) – Wykonujemy 4-6 powtórzeń
 - Dipy, opieramy się na poręczach równoległych i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 6-9 powtórzeń.
LUB
- Dipy na drążku opieramy się na drążku będąc u góry w pełnym wyproście i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni, drążek powinien dotknąć dołu klatki i wracamy do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u gór,  nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 6-9 powtórzeń.
- Mostki, kładziemy się na ziemi, uginamy nogi w kolanach, stopy opieramy o ziemię około 30 cm od naszego tyłka. Dłonie kładziemy do tyłu na wysokości głowy i podnosimy miednicę odpychając się nogami i rękoma w tym samym momencie. Ciał powinno być wygięte w łuk, miednica uniesiona jak najwyżej, nogi i ręce powinny być proste, dozwolone jest lekkie ugięcie rąk – 10 powtórzeń, przy ostatnim zatrzymujemy się na 10 sekund w górze.
LUB
- Półmostki (wersja łatwiejsza), przyjmujemy pozycję jak przy normalnym mostku, ręce kładziemy na klatce krzyżując i unosimy nasze biodra, do momentu kiedy nasza sylwetka będzie prosta i wracamy – 10 powtórzeń, przy ostatnim zatrzymujemy się na 10 sekund w górze.
- SUPERMANY Kładziemy się na brzuchu, podnosimy złączone nogi i ręce do góry jak najwyżej siłowo, powoli i wracamy do leżenia 10-15 powtórzeń (przy ostatnim powtórzeniu zatrzymujemy się w górze i na spięciu trzymamy 10 sekund)
- Rozjazdy na kółkach, jeśli posiadamy kółko ab wheel  rozjeżdżamy się klęczać na kolanach, lub w dużym rozkroku  opierając się na stopach (cięższa wersja), schodzimy jak najniżej i wracamy, łokcie cały czas proste, ciało w jednej linii, lędźwia i brzuch spięte – 10 powtórzeń
LUB
- Rozjazdy bez kółek, stajemy w rozkroku lub nogi złączone (cięższa wersja), dłonie kładziemy na ziemi jakieś 40 cm od ziemi i idziemy dłońmi do przodu jak najdalej, ręce cały czas proste, nogi trzymając cały czas w tym samym miejscu, w końcowej fazie zatrzymujemy się na chwilę i wracamy, tak jak w przypadku z kółkiem całe ciało w linii prostej, spięte lędźwia i brzuch – 10 powtórzeń
- Uginanie kolan wisząc bokiem, wieszamy się na drążku leciutko szerzej niż barki, skręcamy nasze ciało, aby nasz bok (mięśnie skośne brzucha) były skierowane do przodu. Uginamy kolana w kolanach ciągnąc jak najwyżej do boku, aby mocno spinać skośne brzucha. Powtarzamy to samo na drugą stronę. Wykonujemy po 5 powtórzeń na stronę.
- Krzesełka na drążku, ręce proste, nachwyt 40 cm szerzej niż barki abyśmy się nie bujali, spięte łopatki, podginamy kolana do kąta 90 stopni i wracamy nie do pełnego zwisu, tylko nogi mają być lekko wypuszczone do przodu, krzesełka robimy siłowo bez bujania  5-10 powtórzeń.
-  Pompki diamentowe, przyjmujemy pozycje jak do normalnych pompek dłonie układamy blisko siebie, tworząc z przestrzeni między palcami obu rąk „diament”, dłonie skierowane bezpośrednio pod środkiem klatki i wykonujemy pompki, łokcie kierujemy pod kątem 45 stopni, całe ciało spięte w linii prostej. Możemy sobie utrudnić ćwiczenie dłonie ustawiając nieco niżej niż klatka i barkami wychylając się do przodu (bardziej angażujemy barki), pamiętamy aby prostować łokcie do końca i opuszczać się do momentu paru cm od dłoni  6-9 powtórzeń.
- Podciągnięcia podchwyt wąskie z użyciem gumy pomocniczej (może być nawet dętka odpowiednio założone, czym krótsza tym bardziej pomaga, zarzucamy na drążek i naciągamy na stopy, chwytamy się jej tak aby dłoń była przy drugiej dłoni podchwytem jak najwężej,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń.
LUB
- Australian Pull Ups (WĄSKIE) Znajdujemy sobie jakąś niską rzecz, biurko lub rurkę, chwytamy się jej tak aby była dłoń przy dłoni, nogi opieramy na ziemi, wypuszczając tak daleko, abyśmy byli pod kątem około 45 stopni do ziemi (zależy od wysokości przedmiotu, najlepiej znaleźć coś na wysokości miednicy) ciało spięte w linii prostej (CZYM NIŻSZY PRZEDMIOT KTÓREGO SIĘ CHWYTAMY, TYM ĆWICZENIE JEST CIĘŻSZE) – Wykonujemy 4-6 powtórzeń
 - Dipy, opieramy się na poręczach równoległych i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 6-9 powtórzeń.
LUB
- Dipy na drążku opieramy się na drążku będąc u góry w pełnym wyproście i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni, drążek powinien dotknąć dołu klatki i wracamy do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u gór,  nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 6-9 powtórzeń.
- Kładziemy się na plecach i robimy wznosy nóg prostych w kolanach do kąta około 70 stopni, tak abyśmy nie oderwali miednicy od ziemi i wracamy zatrzymując nogi kilka cm nad ziemią, aby brzuch był ciągle napięty, dłonie możemy wsunąć lekko pod odcinek lędźwiowy, aby go niepotrzebnie nie niszczyć i męczyć  20-30 powtórzeń
- Jesteśmy na plecach, podsuwamy stopy 20 cm od tyłka i robimy skłony do przodu, klatka jak najwyżej, dłonie ciągle leża na ziemi (mają z nią styczność), nie pomagamy sobie nimi. Górną częścia ciała dążymy jak najbardziej do kolan (kontrolowane ruchy, na spięciu) 15-20 powtórzeń.
- Jesteśmy na plecach robimy scyzoryki czyli podnosimy nogi i ręce proste w tym samym czasie, w końcowej fazie jesteśmy tylko na tyłku i dotykamy dłońmi naszych stóp (składamy się) 10-15 powtórzeń. (nie odkładamy ani pleców, ani nóg na ziemie)
LUB
- Łatwiejsza forma scyzoryków,czyli uginamy nogi do siebie i górną częścią ciała też podnosimy łapiemy się za kolana w końcowej fazie będąc też tylko na tyłku i wracamy, czyli prostujemy nogi i wracamy plecami (nie odkładamy pleców i nóg na ziemie) 10-15 powtórzeń
- Przysiady, stajemy w lekkim rozkroku (około 60cm), palce kierujemy lekko na zewnątrz, pięty do środka. Schodzimy w dół z prostymi plecami, trochę poniżej kąta 90 stopni w kolanach. Ciągle spięty korpus, przed zejściem łapiemy powietrze, przy wstawaniu wypuszczamy, kontrolujemy plecy i aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
- Wyskoki, znajdujemy przedmiot na wysokość naszego biodra lub trochę niższy w zależności od naszych możliwości. Wskakujemy na dany przedmiot prostując całe ciało i zeskakujemy. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.
- Wykroki, robimy krok dosyć spory krok do przodu, uginamy kolano nogi z przodu do kąta 90 stopni, tak aby drugie kolana dotknęło ziemi, w tym momencie drugą nogą jesteśmy na palcach (ta co dotyka kolanem ziemi). Ciągle mamy spięty korpus, plecy proste, następnie cofamy się i powtarzamy drugą nogą. Wykonujemy 10-16 powtórzeń. (ŁĄCZNIE)
PO WYKONANIU CAŁEGO OBWODU WRACAMY I POWTARZAMY OD NOWA (3-4 razy)
3.Ćwiczenia izometryczne (faza spięcia) 15-20 min
OBWÓD
- Hollow Body Kładziemy się na ziemi unosimy nogi lekko do góry i same łopatki również, napinamy brzuch, patrzymy na stopy. Oprócz łopatek reszta pleców ma przylegać do ziemi 10-20 sekund.
- Rozjeżdżamy się do pozycji pompki z wyciągniętymi rękoma jak najbardziej do przodu, czujemy ledźwia i trzymamy 10-20 sekund.
- Kładziemy się na brzuchu i podnosimy ręce oraz nogi złączone wyprostowane jak najwyżej do góry. Trzymamy pozycję supermana 20-30 sekund
- Trzymamy pozycje L-Hang, czyli L-sit wisząc na drążku, nogi proste i ręce w łokciach również. Możemy to samo zrobić na poręczach równoległych (dipach) trzymamy jak najdłużej.
- Stanie pod ścianą na rękach – 45-60 sekund, pełen wyprost rąk, jak najbliżej ściany dłonie, tak abyśmy tylko mogli utrzymać równowagę.
- Plank pozycja jak do pompki tylko ciało opieramy na łokciach i stopach, całe ciało w linii prostej, spięty brzuch i lędźwia trzymamy 45-60 sekund
- Krzesełko, stajemy tyłem do ściany, nogi stawiamy jakieś 60-80 cm od ściany w lekkim rozkroku 40-60 cm opieramy się o ścianę plecami i zjeżdżamy w dół, aż znajdziemy się w pozycji gdzie mamy 90 stopni w kolanach. Powinniśmy tak jakby siedzieć w powietrzu, ręce wypuszczone przed siebie, nie podpieramy się nimi o kolana i trzymamy taką pozycję 30-60 sekund.
POWTARZAMY POWYŻSZY OBWÓD 2 RAZY
4.Rozciąganie po treningu 5-10 min (dobrze robić, zapobiega kontuzjom, zwiększa regenerację)
Wykonujemy rozciąganie z filmiku na moim kanale YouTube (KURA WORKOUT).
Nazwa filmiku: ROZCIĄGANIE (ĆWICZENIA) - REGENERACJA | KONTUZJE
Link: https://www.youtube.com/watch?v=XyxE9VP-NII

Nie biorę odpowiedzialności za żadne złe skutki, urazy, wypadki podczas wykonywania tego treningu. Robisz go na własną odpowiedzialność – PRZYKŁADAJ SIĘ DO TECHNIKI, POWOLI I KONTROLOWANIE WYKONUJ ĆWICZENIA !!!

POWODZENIA W TRENINGACH

Zastrzegam sobie te materiały.
Zabraniam kopiowania i udostępniania materiałów.
KURA WORKOUT