Kognitivne distorzije

Sve ili ništa razmisljanje - tendencija da osobne kvalitete procjenjujemo u crno bijelim kategorijama. Ovaj nacin procjenjivanja stvari nije realistican jer zivot je rijetko ili jedna ili druga strana. Naprimjer nitko nije apsolutno briljanta ili apsolutno glup. Nitko nije apsolutno privlacan ni apsolutno ruzan. Apsoluti ne postoje u ovom univerzumu. Ako pokusate izgurat iskustva u apsolutne kategorije, nikad necete bit zadovoljni zato jer se vase percepcije nece podudarati s realnosti.  Namjestit cete se za konstantne poraze, nista sto napravite nece odgovarati vasim pretjeranim ocekivanjima.


Generalizanje - zakljucimo da ce se nesto sto se dogodilo jednom nastaviti ponavljati. Zbog jednog negativnog iskustva s necim zakljucujemo da ce svaki sljedeci put takodjer bit negativno iskustvo.


Mentalni filter - izaberemo negativni dio neke situacije i dubimo eksluzivno na tom dijelu te stoga cijelu situaciju percipiramo kao negativnu. Kad smo u depresiji nosimo naocale koje filtriraju sve pozitivno. Zato sto nismo svjesni tog procesa zakljucujemo da je sve negativno.


Diskvalificiranje pozitivnog - tendencija da pretvorimo neutralna ili cak pozitivna iskustva u negativna. Ne samo da ignoriramo pozitivna iskustva nego ih pametno pretvorimo u obrnuta. Diskavalificiranje pozitivnog je jedna od najdestruktivnijh formi distorzija. Poput znanstvenika koji trazi dokaze da potvrdi njegovu hipotezu. Najscesca hipoteza koju trazimo je neki oblik: "Ja sam drugorazredan." Kad god dozivite negativno iskustvo dubite nad njime i zakljucite: "To dokazuje sto sam oduvijek znao."


Brzanje do zaključaka - Preskocite do negativnog zakljucka koji nisu dokazani cinjenicama situacije. Postoje dva primjera ovoga:

	Čitanje misli: Stvarate pretpostavku da drugi ljudi gledaju vas s visoka i toliko ste uvjereni u to da se niti ne potrudite provjeriti. Mozda je vas partner bezvoljan neku vecer zato jer su on ili ona kritizirani na poslu i previse povrijedeni da bi pricali o tome. Vase srce potone zbog nacina na koji interpretirate 	tisinu: "On ili ona je ljut/a na mene. Gdje sam pogrijesio/la?" Na ovakve zamisljene negativne reakcije 	mozemo odgovoriti povlacenjem ili protunapadom. Ovaj samoporazavajuci uzorak ponasanja moze sluziti kao 	prorocanstvo koje samo sebe obistinjuje i postavlja negativnu interakciju u vezi u kojoj je nema.

	Predvidanje buducnosti: Kao da imamo kristalnu kuglu koja je proreknula samo jad za nas. Zamislimo da ce se 	nesto lose dogodit i uzmemo to kao cinjenicu iako nije realisticno. Pretpostavimo da telefonirate prijatelju 	koji se nije javio na vas poziv kroz odredeno vrijeme. Osjecate se lose kad si kazete da je vas prijatelj 	vjerojatno dobio poruku ali nije bio dovoljno zainteresiran da bi vam se javio. Osjecate se lose oko toga i
kazete si: "Mislite ce da sam napasan ako ga nazovem i samo cu napravit budalu od sebe." Zbog ovih 	negativnih predvidanja izbjegavate prijatelja i osjecate se spusteno. Tri tjedna kasnije saznate da vas 	prijatelj nije dobio poruku. Svo to kuhanje je na kraju doslo od nas samih.


Uvecavanje i umanjivanje - Jos jedna zamka u koju mozemo upasti. Ja ju volim zamisljati kao trik s dalekozorom, zato jer stvari ili napuhujemo ili umanjujemo. Uvecavanje se obicno pojavljuje kada gledamo na vlastite greske, strahove i nesavrsenosti i pretjerujemo u njihovoj vaznosti. Gledamo na nase mane kroz dalekozor koji ih	cini ogromnima i grotesknima. Ovo se takoder znalo nazivati katastrofiziranjem jer ceste negativne dogadaje pretvaramo u cudovista. Kada razmisljamo o svojim snagama cesto znamo napravit obrnuto - pogled s krive strane dalekozora tako da stvari izgledaju maleno i nebitno. Ako uvecate vase nesavrsenosti i umanjite pozitivne tocke osjecat cete se inferiorno, ali problem nije u vama nego u lećama koje nosite.


Emocionalno objasnjavanje - Uzimamo nase osjecaje kao dokaz o istini. Vaša logika: "Osjecam se kao promasaj, znaci da i jesam promasaj." Ovakvo objasnjavanje ne vrijedi zato jer vasi osjecaju reflektiraju vase misli i vjerovanja. Ako su distorzirani kao sto je cesto slucaj vase emocije nece pokazivat pravo stanje. "Osjecam se krivo, sigurno sam napravio nesto lose." Zato sto se osjecamo tako negativno zakljucujemo da sve i je negativno bez da preispitamo ispravnost nasih percepcija koje stvaraju nase osjecaje.


Izjave trebanja - Pokusavamo se motivirati tako sto si kazemo "Trebao bi napravit ovo" ili "Morao bi napravit ono". Ovakve izjave ucine da se osjecamo kao da smo pod pritiskom i cesto zbog toga postanemo apateticni i nemotivirani. Kada ih usmjerimo na druge cesto cemo se osjecat frustrirano. Takve izjave stvaraju puno previranja u svakodnevnom zivotu. Kada realnost vlastitog ponasanja ne zadovolji nase standarde, ovakve izjave stvaraju nam osjecaj srama i krivnje. Kada tudja ponasanja ne zadovolje nase standardne, nesto sto ce se neizbjezno dogoditi s vremena na vrijeme osjecamo se ogorceno. Ukoliko ne promijenimo ocekivanja blize realnosti uvijek cemo bit razocarani ljudskim ponasanjem.


Oznacavanje - Osobno oznacavanje znaci stvarati kompletno negativnu sliku o sebi baziranu na nasim greskama. To je ekstremna forma generaliziranja. Filozofija iza ove distorzije je: "Mjera covjeka je u greskama koje napravi". Postoji dobra sansa da koristimo osobno oznacavanje kad svoje greske opisujete sa "Ja sam...". Oznacavanje nije samo samoporazavajuce nego i iracionalno. Vase ja ne moze biti jednako jednoj stvari koju radite. Odnosno vise smo poput rijeke nego poput kipa. Prestanite se definirat sa negativnim oznakama, previse su pojednostavljene i krive. Da li bi sebe gledali kao jedača zato sto jedete ili disača zato sto disete? Kada oznacavate druge ljude stvorit cete neprijateljstvo. Cest primjer je sef koji svoju ponekad razdrazljivu tajnicu vidi kao "nesusretljivu kuju". Zbog ove oznake joj zamjera i skace na svaku priliku da je kritizira. Dok ona s druge strane oznacava njega kao "neosjetljivog sovinista" i zali se na njega svakom prilikom. I tako u krug.


Personalizacija - Ova distorzija je glavni izvor krivnje. Preuzimamo odgovornost za negativu cak i kada nema osnove za to. Zakljucujemo da je ono sto se dogodilo nasa krivnja ili da reflektira nasu neadekvatnost onda kada i nismo odgovorni. Naprimjer kada pacijent nije napravio zadatke za samopomoc koje sam predlozio osjecao sam se krivo zbog misli "Sigurno sam los terapeut. Ja sam kriv jer se ne trudi vise da si pomogne. Moja odgovornost je da se potrudim da mu bude bolje." Zbog personalizacije osjecamo ogromnu krivnju. Patimo od paralizirajuceg i otezavajuceg osjecaja odgovornosti koja nas tjera da nosimo cijeli svijet na ramenima. Zamijenili smo utjecaj sa kontrolom nad drugima. Mozemo utjecati na ljude s kojima imamo interakciju, ali ne mozemo ocekivati da cemo ih kontrolirati. Ono sto druga osoba napravi je na kraju krajeva njihova odgovornost, ne vasa.



Izgradnja samopostovanja


Kad smo u depresiji, vjerujemo da smo bezvrijedni. Čim je gora depresija više se osjecamo ovako. Skoro sve negativne emocionalne reakcije izazivaju stetu samo kao posljedica niskog samopoštovanja. Loša slika o sebi je povećalo koje može trivijalnu grešku ili nesavršenost pretvorit u osobni poraz. Ako ste u depresiji može biti puno teže prepoznat nelogične uzorke ponasanja koje uzrokuju da gledamo loše na sebe. Vjerojatno ste uvjereni da ste inferiorni i bezvrijedni i svaka sugestija suprotnom vjerojatno zvuci glupo i neiskreno. Nazalost kad ste u depresiji moze se dogoditi da ne budete sami u tom uvjerenju. U mnogo slucaja ljudi su toliko uporni u svojem uvjerenju da uspiju uvjerit i druge ljude oko sebe u to.

Prvi korak za povratak samopouzdanja je da poblize pogledamo sto sami sebi kazemo kad mislimo da ne valjamo. Dokazi koje si prezentiramo u obranu bezvrijednosti najcesce nece imat smisla.

U takvim periodima izgubimo dio sposobnosti za razmisljanje cisto, imamo problema sa stvaranjem stvari u odgovarajucu perspektivu. Negativni dogadaji rastu u vaznosti dok ne pocnu dominirat nad cijelom nasom stvarnosti i cesto ne primjecujemo da je to sta se dogada poremeceno. Iluzija pakla koju si stvorimo je vrlo uvjerljiva. Cim se gore osjecamo to sam razmisljanje postaje izvrcenije. I obrnuto, u odsustvu mentalnih distorzija nemozemo iskusit nisku vrijednost.

Kakve mentalne greske najcesce koristimo da spustamo sami sebe? Dobro mjesto za pocet je popis kognitivnih distorzija. Najcesce distorzija kad se osjecamo bezvrijedno je sve ili nista razmisljanje. Ako vidite zivot samo u takvim ekstremima vjerovat cete da mozemo biti ili odlicni ili uzasni - nista drugo nece postojati. Ne samo da je ovaj sistem nerealistican nego i samoporazavajuc, stvara i veliku anksioznost i cesto razocaranje.


Specificne metode za podizanje samopostovanja


Odgovarajte unutarnjem kriticaru - osjecaj bezvrijednosti stvara nas unutarnji samokriticni dijaloga. Samodegradirajuce izjave poput "Nisam dobar", "Uzasan sam", "Inferioran sam drugima" itd. stvaraju manjak samopostovanja. Da bismo pobijedili ovu losu mentalnu naviku potrebna su tri koraka:

a) Istrenirajte se da prepoznate i zapisete svoje samokriticne misli kako dolaze u vas um

b) Naucite zasto su ove misli distorzirane

c) Vjezbajte im odgovarati tako da razvijete realisticniji sistem samoanalize.

Jedna efektivna metoda je da napravimo tri stupca. Lijevi stupac nazovemo "Automatske misli", srednji stupac nazovemo "Kognitivna distorzija", a desni stupac "Racionalni odgovor". U lijevi stupac zapisite sve bolne samokritike koje radite kad se osjecate bezvrijedno. Naprimjer "Nikad nista ne napravim kako treba" ili "Uvijek kasnim". Cim se negativne misli pojave u vasoj glavi zapisite ih. Zasto? Zato jer su one uzrok emocionalne povrijedenosti.
Drugi korak je uz pomoc popisa kognitivnih distorzija pokusati pronaci greske u razmisljanju kod negativnih automatskih misli. Naprimjer "Nikad nista ne napravim kako treba" je primjer generalizacije. Zapisite to u srednji stupac.
Sada ste spremni za kljucni korak u promjeni raspolozenja, zamjena misli sa racionalnijim odgovorom u desnom stupcu. Ne pokusavate se razveseliti objasnjavanjem necim sto ne vjerujete da je objektivno valjano. Umjesto toga probajte prepoznati istinu. Ako ono sto napisete u desni stupac nije uvjerljivo ili realisticno nece vam pomoci. Naprimjer kao odgovor "nikad nista ne napravim kako treba" mogli biste napisati "neke stvari napravim kako treba, neke stvari ne napravim kao i svi ostali. Pogrijesio sam, ali nije kraj svijeta." Ukoliko se ne mozete sjetit racionalnog odgovora na odredenu negativnu misao pustite ju neodgovorenu par dana i vratite se na nju kasnije. Obicno cete moc vidjete drugu stranu novcica. Dok budete odvajali 15 minuta na dan za tablicu vidjete cete da postaje sve lakse i lakse odgovarati. Nemojte se bojati pitati druge ljude kako bi oni odgovorili na takve misli ukoliko ne mozete sami pronac racionalan odgovor.
Upozorenje: Nemojte koristit rijeci koje opisuju vase emocionalne reakcije u lijevi stupac. Samo napisite misli koje su stvorili emociju. Naprimjer ako primjetite da vam se probusila guma nemojte napisati "Osjecam se lose" jer na to ne mozete odgovoriti racionalnim odgovorom. Cinjenica je da se osjecate lose. Umjesto toga napisite misli koje su vam se automatski pojavile u glavi u trenutku kad ste vidjeli gumu. Naprimjer "Kako sam glup, trebao sam nabavit novu gumu prosli mjesec"




Primjer: Kasnjenje na sastanak.


AUTOMATSKE MISLI						KOGNITIVNA DISTORZIJA		RACIONALNI ODGOVOR

Nikad nista ne napravim kako treba		Generalizacija				Nije istina. Mnoge stvari napravim kako 										treba.

Uvijek kasnim							Generalizacija				Ne kasnim uvijek. Koliko puta sam dosao na vrijeme. Ako kasnim
 																	cesce nego sto bih htio poradit cu na tome i nac metodu kako da
                                 									cesce dodjem na vrijeme.

Svi ce me gledati s visoka				Citanje misli				Netko ce mozda bi razocaran sto kasnim, ali
										Generalizacija				nije kraj svijeta. Mozda sastanak nece ni
										Sve ili nista				pocet na vrijeme.
										Predvidanje buducnosti

Napravit cu budalu od sebe				Oznacavanje					Mozda nece biti idealno sto kasnim, ali to
										Predvidanje buducnosti		me ne cini budalom. Svi kasne ponekad.