precalentamiento libre...
ejercicios de movilidad: brazos, muñecas, cintura, rodillas.

a) Calentamiento

3 rondas

10 abro y cierro
10 rodillas al pecho
10 flexiones de brazo (adaptado con rodillas)
+
2 rondas
30 sit up
30/30 bici

b) trabajo medio

elevacion lateral 25 c/ cada pierna (3 a 5 rondas)

patada lateral 25 c/ cada pierna ( 2 a 4 rondas)

retencion patada de costado c/ silla 3 a 10 segundos (5 rondas por pierna)

patada lateral marcando: patada baja, patada media y patada alta ( 5 veces por pierna)

c) trabajo final

5'minutos de ejercicios de pocisiones basicas. (posicion caminando,posicion L, posicion jinete)
aclaracion: no es necesario que sea con un golpe solo trabajo de posicion de piernas.

10' de HIIT ( High Intensity Interval Training)
40''x 20'' (40 haciendo,20 descanso)
40''sentadillas''20descanso
idem posicion de plancha (con antebrazos)
idem plancha (con manos) llevando rodillas a los codos
idem estocadas
idem sprint en el lugar (corrida en el lugar lo mas rapudo)


10 min de formas (todas las que sepan hasta su graduacion o repetir la de su graduacion hasta llegar a los 10 min)



finalizando todo esto hacer un estiramiento para aflojar los musculos que se utilizaron.