STRONK V1.6

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#Ciao
#Warlup merda
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#Creato il 16/04/2018


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- STRONK V1.6: modificata la numerazione delle domande, aggiunti link alla domanda A06 e creata sottosezione BCC
- V1.5: Aggiunta la sezione PPM
- V1.0: Buongiorno

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INDICE:

[DIE] - Dieta e informazioni generali MUST READ
[ESE] - Allenamento
[PPM] - Prendimi Per Mano (Routine per principianti)


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[DIE] Robe sulla dieta e in generale
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[A01] Come perdo peso?
R. Mangiando di meno.

[A02] Come ingrasso?
R. Mangiando di più

[A03] Perché?
R. Perchè il corpo utilizza le calorie e se stesso. Se mangio meno calorie di quelle di cui ho bisogno, il corpo sarà costretto a ricorrere alle "scorte" di grasso e muscoli.
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

[A04] Aiuto
R. MyFitnessPal e cerca su Google "TDEE spreadsheet".
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android
https://drive.google.com/file/d/0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8/view
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4mhvpn/adaptive_tdee_tracking_spreadsheet_v3_rescue/

[A05] Ma è importante contare le calorie?
R. Dipende da te, la legge sarà comunque Calorie in ingresso < Calorie in uscita per dimagrire e viceversa.

[A06] Cosa devo mangiare?
R. Proteine innazitutto, poi il più semplice possibile senza privazioni, l'importante è un'alimentazione bilanciata. Mangiate le vostre verdure.
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
Libreria di ricette di 4chan: https://imgur.com/a/5nbmA
Subreddit per palestrati con tanta fame: https://www.reddit.com/r/fitmeals/

[A07] Ma le protein-
R. Detto in manieria zozza, serve per i muscoli. 1,4g/kg - 3,3g/kg è l'intervallo consigliato da Examine, ma i benefici dell'assunzione 3,3g/kg di proteine rispetto a 1,8 ad esempio, sono di pochissimo migliori. Quindi diciamo che è meglio puntare a 1,6g/kg - 2,2g/kg. https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

[A08] Sono un ciccione, e mo?
R. 1.2–1.5 g/kg di proteine. Esempio: peso 110kg, cerco di assumere 132g-165g di proteine al giorno.
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

[A09] Che roba è sto examine.com?
R. Un sito bello, affidabile, SCIENTIFICO.

[A10] Che sono le diete ketogeniche/palo/digiuno a intermittenza ecc.
R. Strade per raggiungere il risultato desiderato, la dieta migliore è quella che si riesce a seguire.

[A11] Sto bene col peso ma mi sento chiatto
R. Per i principianti conviene farsi un 6 mesi mangiando per mantenere il peso e sollevando pesi, all'inizio si guadagnano muscoli facilmente e si è in grado di variare un po' la composizione corporea. Altrimenti, dieta per perdere peso.

[A12] E poi?
R. Il modo più veloce per avere un bel corpo è fare cicli di massa/definizione, si mangia in leggero surplus calorico per ingrassare (200-300 calorie in più, 500 range massimo ma meglio di no) e poi si dimagrisce.

[A13] Perché?
R. Se io sollevo pesi, il corpo penserà che ho più bisogno di muscoli che di grasso quindi mi "aggiungerà" un po' di massa magra quando ingrasso e mi toglierà del grasso quando dimagrisco, l'importante è non correre e non fare cose troppo drastiche.
https://suppversity.blogspot.it/2011/05/optimal-weight-loss-for-athletes-lose.html

[A14] Lavoro e mi sento stanco, e mo?
R. Mangia di più e fatti gli esami del sangue.
Risposta lunga: in realtà bisogna fare delle considerazioni: esistono molti fattori, sociali e biologici, che potrebbero influire sullo stato mentale di una persona. Lavorare in ufficio ogni giorno per tante ore, ad esempio, potrebbe portare a bassi livelli di vitamina D; un'alimentazione povera di pesci grassi come il salmone, può portare alla non assunzione di abbastanza grassi Omega 3. Parlarne col medico è la risposta migliore.

[A15] Ma i supplementi mi servono?
R. No. Sì. Boh. Dipende. Examine.com è tuo amico.

[A16] Mi sento giù di morale.
R. L'attività fisica aiuta contro la depressione, controlla anche la domanda A14.
https://www.youtube.com/watch?v=drv3BP0Fdi8

[A17] Ho saltato un giorno di-
R. Capita.

[A18] Mi sono fatto male.
R. Chiama un dottore.

[A19] Sono tutto indolenzito.
R. Succede.


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[ESE] Allenamento
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[B00] Vedo un tizio che fa l'esercizio male, posso dirglielo?
R. No, fatti i cazzi tuoi, o dillo al coach in palestra.

[B01] Mi piace correre.
R. Corri.

[B02] Mi piace segarmi.
R. Segati

[B03] Voglio alzare pesi, e mo?
R. Iscriviti in palestra, passa qualche giorno per vedere cosa hai a disposizione e scegli un programma.

[B04] Il programma mi conviene vedermelo da solo o chiedere a un coach?
R. Boh. Se il coach sa quello che dice, è un aiuto immenso, ma il 90% delle volte tiran fuori programmi che ti fanno progredire troppo lentamente.

[B05] Qual è allora il programma giusto?
R. Quello che ti fa migliorare.

[B06] Ma quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?
R. Dagli 1 ai 7 giorni.

[B07] Mi conviene allenare un gruppo di muscoli a sessione?
R. Dipende, per principianti magari no poiché all'inizio si recupera e si migliora molto più in fretta rispetto a qualcuno che si allena da 2+ anni e quindi converrebbe fare un allenamento completo ogni volta. Gli esercizi più importanti sono la panca piana(bench press), lo squat, gli stacchi(deadlift) e le spinte col bilanciere(overhead press)

[B08] Posso creare il mio programma?
R. Non se sei un principiante.

[B09] Ok, che dovrei fare allora?
R. https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines , leggi il resto delle domande e la prossima sezione [PPM]

[B10] Ma funzionano?
R. Yes, tutti i programmi illustrati sono stati creati da gente con un'esperienza enorme. Strong Curves, ad esempio, è stato scritto da Bret Contreras, ed ha influenzato tutte le routine elaborate per le donne, anche qui in Italia.

[B11] Sono nuovo pt. 2
R. https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines#wiki_if_you.27re_new_or_rusty

[B12] Ho paura di fare gli stacchi/squat!
R. Inizia con un peso minore allora e usa una forma decente.

[B13] Ma chi me la insegna?
R. Puoi chiedere al coach oppure guardare video su Youtube. Alan Thrall, Joe DeFranco, Jim Wendler, Greg Nuckols, e se non basta, cerca su reeeeeeddit o t-nation.

[B14] Ma la cintura a che serve?
R. A darti un suggerimento, in pratica per mantenere fermo il torso durante gli squat/stacchi, si gonfia e si spinge l'addome e la cintura ti indica se lo stai facendo bene.

[B15] E il cardio?
R. Fallo, un cardio/condizionamento leggero è ottimo per iniziare e guarda la domanda B23

[B16] Cos'è il condizionamento?
R. Prendiamo un calciatore. È in grado di esprimersi al top della forma durante la partita per 70+ minuti perché ha svolto un buon lavoro di cardio e CONDIZIONAMENTO. Il conditioning ti permette di mantenere più a lungo il top della forma, t-nation ha degli articoli a riguardo. https://www.t-nation.com/training/conditioning-101

[B17] Non ce la faccio più ad alzare il peso di oggi!
R. Vedi cosa ti dice il programma per scaricare.

[B18] Mi sento scarso se scarico però.
R. Il corpo recupera completamente e si rafforza quando non viene "picchiato" dagli esercizi tosti. Ad esempio, prendiamo il Greyskull LP: togliendo il 10% del peso una volta raggiunto il proprio limite, ci si ha il tempo di recuperare e di risalire man mano verso quel peso, mentre allo stesso tempo ci si allena comunque bene perché l'ultima serie di ogni esercizio è AMRAP (as many reps as possibile/quante più ripetizioni puoi senza fallire). Quindi, se ad esempio mi sono bloccato a 60kg e quando ero a 55kg ho fatto 7 ripetizioni nell'ultima serie, dovrei essere in grado di farne più di 7 la prossima volta che provo a sollevare 55kg. Ricorda, è vero che 60kg > 59kg, ma è anche vero che 60kg X 8 ripetizioni > 60kg X 5 ripetizioni. Stai comunque migliorando.

[B19] Ma l'ipertrofia mica succedeh se faccio cose forti?
R. Risposta breve: se sei forte hai muscoli.
Risposta lunga: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#1a

[B20] Vorrei informarmi di più sui programmi e roba varia.
R. I libri più famosi sono:
	Starting Strength di Mark Rippetoe
	5/3/1 di Jim Wendler
	Beyond 5/3/1 di Jim Wendler
	5/3/1 Forever di Jim Wendler (CONSIGLIO ALTAMENTE)
	The Greyskull LP di John Sheaffer
	Strength Training Anatomy (Guida agli esercizi di muscolazione) di Frédéric Delavier

[B21] Ndo li trovo?
R. libgen.io
https://t.me/EbookItaliaNetwork
https://www.reddit.com/r/bodybuilding/comments/3w8a30/dropbox_full_of_shared_bodybuilding_pdfs_for_your/

[B22] Ho altre domande!
R. https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/index
https://exrx.net/
https://examine.com/

IuTubber utili sono Alan Thrall (non seguire però lo Starting Strength che sta facendo, i video sui singoli esercizi son gg), Joe DeFranco, Johnny Candito, Athlean-X (fisioterapista e coach).

[BCC] Sottosezione dedicata agli esercizi cardiovascolari e condizionamento.

NON CORRERE SE SEI CICCIONE, SALVE LE TUE GINOCCHIA!

Esistono tanti modi per tenere in forma il proprio cuore e tante attività, scegli di fare quello che ti più piace. Una buona attività cardiovascolare consente di recuperare più velocemente da una sessione di sollevamento pesi, di migliorare la propria forma ed aumentare le calorie spese.

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines#wiki_cardio_and_conditioning

Fare jogging per molto tempo è, ad esempio, un esercizio LISS (Low Intensity Steady State), permette di recuperare meglio per la prossima sessione di allenamento e mantiene il cuore in forma.
Fare degli scatti invece è un esercizio HIIT (High Intensity Interval Training); si bruciano molte calorie in poco tempo, ma può incidere negativamente sulla prossima sessione di allenamento e quindi non è la migliore scelta durante la dieta.
Siate fantasiosi: se piove, fate salti con la corda; se andate al mare, fatevi due nuotate divertendovi.


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[PPM] Prendimi Per Mano
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Questo sarà un paragrafo senza domande, bensì sarà un piccolo discorso basato sul 5/3/1 for Beginners con qualche piccola modifica per farvi muovere un po'.

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/531-beginners

Leggilo, poi rileggilo, e poi rileggilo ancora. C'è un bel foglio Excel linkato nel post per calcolare le percentuali.
Leggendo "5/3/1 Forever", mi sono imbattutto nel capitolo "Beginner Prep School" che estende il discorso fatto sui principianti. Normalmente una routine basata sul 5/3/1 dura pochi cicli (ad esempio 5), ma i principianti hanno bisogno di imparare la giusta mentalità per allenarsi.

Il mio primo consiglio riguarda il riscaldamento. Fai i Box Jumps, magari mentre fai stretching dinamico in modo da risparmiare tempo e imparare a restare continuamente in tensione col corpo.

Il secondo consiglio è di svolgere il lavoro accessorio dividendolo in circuiti. Ad esempio:
Rematore inverso x 15
Dips x 12
Ab Wheel x 15
Questo circuito ripetuto 5 volte e cercando di impiegarci massimo una ventina di minuti.
In questo modo, migliori la tua capacità di lavoro e resti meno tempo in palestra.

Anche gli esercizi multiarticolari andrebbero svolti in poco tempo, senza però forzare la mano. Jim suggerisce di metterci non più di 15-18 minuti per esercizio più 5x5 (ad esempio Squat 5/3/1,5x5 e Panca Piana 5/3/1,5x5 in 30-36 minuti). In questo modo si riesce a determinare quando è il momento di passare ad un altro programma, poiché è molto dura fare due esercizi multiarticolari insieme nella stessa giornata quando si è arrivati ad un certo punto.

In breve, bisogna cercare di rendere l'allenamento un'abitudine come lavarsi i denti; riduci le chiacchierate, completa workout brevi ma di qualità, fai del cardio/condizionamento e rendi questo lavoro una base per il futuro.