PushPullLegs

-Monday(Push 1)
Лежанка 3 работни(тежки ~6 репа)
Флайс на уред/ с дъмбели / с кабели 3 серии
Уред симулиращ горна лежанка или горна лежанка 3 серии
---9 работни серии за гърди до сега
Трицепс с ластик / V-образно / какъвто и да лост, който да се бута надолу 3 серии
Трицепс над глава - било то лежанка / overhead triceps extensions с кабел / skullcrushers 3 серии
---6 серии за трицепс

Lateral raises - 3 серии
Dumbbell press - 3 серии било то на уред или с дъмбели на пейка

-Tuesday(Pull 1)
Скрипец(широк) или набирания 3 работни серии
Долен скрипец(тесен/широк захват) 3 серии
Упражнение над глава за гръб 3 серии - било то на скрипец пак с тесен захват или някакво упражнение с кабели/дъмбели
---9 работни серии за гръб до сега

Крив лост/прав лост/концентрирани seated дъмбел curls 3 серии
Нормални чукове (hammer curls) 3 серии
--- 6 работни серии за бицепс до сега

Задно рамо на уред за флайс или с дъмбели или на какъвто и да е уред 3-4 серии
Трапец(optional) било то с дъмбели или на уред 3-4 серии
(Трапеца е силен мускул и влиза при много упражнения и много хора не го тренират и пак им е здрав)

-Wednesday(Legs 1)
Leg press 4-5 работни серии
Leg extensions 4-5 работни серии
Уред за прасец в седнало положение 3-4 работни серии
Уред за прасец в право положение 3-4 работни серии
Уред за задно бедро(каквото и да е - ако в залата има 2 ги редувай) 4 работни серии

-Thursday(Push 2)
Лежанка 3 работни(леки ~10-12 репа) / Тук може да я замениш с дъмбели
Флайс на уред/ с дъмбели / с кабели 3 серии     -  в зависимост от PUSH 1 правиш нещо различно
Уред симулиращ горна лежанка или горна лежанка 3 серии   -  Тук може да си правиш каквото ти харесва за горна, стига да го усещаш хубаво
---18 работни серии за гърди до сега
Трицепс с ластик / V-образно / какъвто и да лост, който да се бута надолу 3 серии  - В зависимост от PUSH 1 правиш нещо различно, ако не го усещаш както трябва си прави едно и също, то важен е movement-a

Трицепс над глава - било то лежанка / overhead triceps extensions с кабел / skullcrushers 3 серии - В зависимост от PUSH 1 правиш различно, ако не ти се занимава си правиш същото
---12 серии за трицепс

Lateral raises - 3 серии (прав/седнал, което ти влиза по-добре, аз ги редувам всеки път или правя първо седнал след това прав СУПЕРСЕТ, почвам седнал, защото седнал вдигаш по-малко килограми отколкото прав и след това ставам и със същите тежести си правя прав)

Dumbbell press - 3 серии било то на уред или с дъмбели на пейка

-Friday(Pull 2)
Скрипец(широк) или набирания 3 работни серии
Долен скрипец(тесен/широк захват) 3 серии - това, което не си правил предишния път
Упражнение над глава за гръб 3 серии - било то на скрипец пак с тесен захват или някакво упражнение с кабели/дъмбели - правиш това, което не си правил в PULL 1
---18 работни серии за гръб до сега

Крив лост/прав лост/концентрирани seated дъмбел curls 3 серии
Нормални чукове (hammer curls) 3 серии
--- 12 работни серии за бицепс до сега

Задно рамо на уред за флайс или с дъмбели или на какъвто и да е уред 3-4 серии  - не е нужно много да ги редуваш тук, прави това, което усещаш по-добре
Трапец(optional) било то с дъмбели или на уред 3-4 серии


трицепс, бицепс, рамо, задно рамо, трапец се правят по-малко от главните групи като крака/гръб/гърди, защото те самите влизат малко или много при изпомпването на големите мускулни групи и примерно, ако си правил 1 серия лежанка, това се брои като половин серия трицепс и т.н.