Beispiel Routine:

Montag: Brust / Bizeps
• 4 Sätze Schrägbank Kurzhantel Press, 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Bankdrücken, 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Incline Flies, 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Brust Dips bis zum Versagen
• 3 Sätze Langhantel Curls, 8-10 Wiederholungen
• 3 Sets Preacher Curls, 8-10 Wiederholungen, dann reduziere das Gewicht auf die Hälfte, und mache weitere 8

Dienstag: Beine / Waden
• 4 Sätze Kniebeugen 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Ausfallschritte 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Beinpresse 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Beinstrecken bis zum Versagen
• 3 Sätze Beincurls 8-10 Wiederholungen
Waden sind selbsterklärend, benutze einfach eine der Maschinen bis zum Versagen, etwas höhere Wiederholungszahlen, spüre es brennen.

Mittwoch: Rücken
• 3 Sätze Latziehen 8-10 Wiederholungen
• 4 Sätze Kreuzheben 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Überzüge 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Kurzhantel Rudern 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Hyperextensions 8-10 Wiederholungen

Donnerstag: Schultern / Trizeps
• 4 Sätze Schulterdrücken, jede Woche abwechselnd einmal mit der Langhantel und einmal mit der Kurzhantel, 8-10 Wiederholungen
• 3 Sets Aufrechtes Rudern Supersatz im Supersatz mit Seitheben 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Frontheben 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Liegendes Seitheben 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Enges bankdrücken 8-10 Wiederholungen
• 4 Sätze Trizepsdrücken am Seil 8-10 Wiederholungen
• 3 Sets Skullcrushers (Langhantel Trizepsdrücken im Liegen) 8-10 Wiederholungen

Samstag: Full Body
• 3 Sätze Kreuzheben 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Kniebeugen 8-10 Wiederholungen
• 3 Sets Reißen und Stoßen 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze Klimmzüge 8-10 Wiederholungen