До #ITGMSK4 остается всего ничего, и всем из нас хотелось бы быть уверенным, что все готово, треки отыграны, чарты остались в памяти и физическая форма в порядке. Естественно, так получается не всегда, мы продолжаем тренироваться буквально до последних секунд, и именно здесь нас подстерегает кучка опасностей, о которой мы, конечно, можем и догадываться, но не сильно придаем этому значения, особенно когда на кону еще 15 несыгранных тринашек. Я говорю о всевозможных травмах, ведь сам процесс игры располагает к тому, что неподготовленный человек может поломаться на раз-два, а подготовленный -  затренироваться и забыть о необходимом отдыхе. Звучит своеобразно, но, с другой стороны, нам всем это знакомо.
Самое сильное и вместе с этим самое уязвимое место – это ноги. В коленях, как известно, находится много четотам, любую из мышц наших ног можно растянуть или порвать, равно как и сухожилия со связками, ступни и пальцы тоже могут быть слабым местом для играющих без кроссовок, а любое недолеченное растяжение может стать воспалением, что еще хуже, словом, куда ни глянь – везде опасность, спорт калечит :)
Но нет, калечит обычно неосторожность или глупость, и есть достаточно способов, чтобы повысить вероятность избежания травмирования. Я говорю именно так, потому что существуют и хронические заболевания, от которых уже никуда не деться и о которых должны заботиться вы на пару с доктором. Но если в свои тренировочные периоды соблюдать определенный ритуал, описанный ниже, можно несколько обезопасить себя в этом плане.

Первое: разминка.
Казалось бы, скучно разминаться, когда перед вами автомат с музыкой, и можно просто включить пару девяток и на них разогреться, некоторые ребята на моей памяти приходили и ставили себе Big Sky 12 первым треком, но это не значит, что нужно поступать именно так же. Под разминкой понимается комплекс легкий упражнений для разогрева мышц, суставов, связок и всего организма. Мышцы и связки становятся эластичнее, увеличивается частота пульса, расширяются капилляры, улучшается кровообращение, улучшается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам, происходит выброс адреналина и повышается тонус нервной системы, что позволит тренироваться интенсивнее. Еще один интересный момент разминки в том, что она ментально концентрирует нас и наше тело на тренировку, а в случае с Big Sky спросонья мы только к середине трека полностью вспомним, как правильно ставить ноги, и разогреем их и перестанем ловить грейты. Некоторые мировые триатлеты считали, что любое упражнение можно поделить на 4 части. Когда ты приступаешь к первой части упражнения, тело еще не включается, а удивленно спрашивает: "Что это такое было?", поэтому первая часть упражнения пропадает впустую. С началом второй части тело как бы спрашивает тебя: "Ага, так мы собираемся заняться сложным упражнением?" и начинает включать все свои системы. Третья часть упражнения проходит проще всего, а четвертая как раз и дает основной результат. Я применила этот принцип к ритм-играм и отношу к первой части именно разминку и пару-тройку несложных треков, чтобы лучше сконцентрироваться на последующем.

Второе: внимательность.
Внимательность к своему телу. Хотите вы этого или нет, тело будет подавать нам знаки, когда ему нужно продолжать или закончить тренировку. Тело не может говорить на понятном вам языке, но оно в состоянии посылать четкие сигналы. Поэтому когда бегуны на марафонской дистанции стоят на коленях и их выворачивает на обочину дороги, это не всегда из-за того, что они съели плохой бургер за день до соревнования, а еще и потому, что все физические запасы на исходе, атакуют судороги, жара, жажда, но они все это время продолжали бежать за результатом, и тело под конец шлет вполне определенный сигнал, означающий «притормози». По аналогии с этим, если посередине трека заноет коленка, закружится голова или приводящие мышцы бедра как будто отрываются от вас вместе с ногой – это верный признак того, что достаточно, даже если это не середина, а почти конец, или если вы не отыграли сегодня все то, что запланировали. Чем дольше мы изнашиваем наши мышцы и связки, тем дольше их лечить. А у нас чемпионат завтра/послезавтра/и так далее. Упс.


Третье: куда пошел???
Да, сегодня вечером ложись в кровать и лежи. Включи ноутбук и отсмотри недостающие треки. Многие из нас (и я долгое время тоже) не понимают, что сила приходит не во время марафонов Трансмании или сессии футспида. Сила приходит к тебе лишь тогда, когда ты сидишь на диване после тренировки и смотришь телевизор. В процессе тренировки вы разрушаете свои мышцы. А их восстановление происходит во время отдыха и сна. Вот почему полезно отдыхать как можно больше, уж особенно перед чемпионатом. Боль должна быть сигналом того, что сегодня тренироваться НЕ надо, сильная боль – что пора посетить врача или хотя бы дойти до ближайшей аптеки и купить мазь.


Компот: я все-таки травмировался.
Как уже стало понятно, тренировку нужно бросить, причем на несколько дней, и приложить все усилия к восстановлению. У меня, к сожалению, часто просыпается злость на себя, мол, как же так, я тренировалась так усердно, делала все, чтобы тело стало сильнее, а оно мне вот так спасибо говорит. Злоба делу не помогает и радостнее от этого осознания не становится, поэтому все, что нам нужно – отдых и лечение. Даже если боль объективно не сильно мешает жить, но вам лично очень страшно, то лучше сходить ко врачу и услышать от него заветные «ничего критичного», чем превозмогать и делать то, чего не следовало бы. В общем случае легкие формы растяжения мышц и связок лечатся покоем и фиксацией травмированного участка, прикладыванием холода в течение двух дней после травмы, использованием обезболивающих и противовоспалительных препаратов (таблетки и мази на основе ибупрофена, диклофенака, кетопрофена). При необходимости можно использовать кинезиотейпы - эластичные клейкие ленты на хлопковой или синтетической основе, покрытых гипоаллергенным клеящим слоем на акриловой основе, который активизируется при температуре тела. Тейпы способны растягиваться на 30-40% от своей первоначальной длины, что делает их схожими с человеческой кожей и мышцами по эластичности. Также они обеспечивают поддержку мышц и сухожилий, способствуют уменьшению боли и воспалений. Кинезиотейпирование помогает расслаблению перенапряженных и уставших мышц  и  ускорению естественного процесса их  восстановления.

! Все вышеперечисленное является исключительно ознакомительной информацией, каждый из способов обладает своими противопоказаниями, которые нужно учитывать при выборе метода лечения. При необходимости проконсультируйтесь со врачом. !


Пока вы лечитесь, хотя, впрочем, и на всем своем тренировочном пути было бы неплохо поддерживать запас полезных веществ в организме, которые непосредственно помогают нашим мышцам и суставам. Из своего опыта игры без амортизирующей обуви на In The Groove и любви к долгим выматывающим трекам на нем же и на Pump It Up я могу выделить такие вещи, как коллаген, хондропротекторы и магний.

Коллаген - это один из самых распространённых белков в организме человека, его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе. Различные исследования показали, что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки, кости и облегчать боли при поражении суставов. Также он популярен в косметике, так как оказывает и положительное действие на кожу. Коллаген извне можно получить из почти всех популярных видов мяса, на первом месте стоит говядина, за ней – индейка, свинина и мясо рыб лососёвых пород. Помимо этого я использую коллагеновый крем и гель, нанося их непосредственно на коленные суставы.

Хондропротекторы – название, объединяющее разнородную группу лекарственных препаратов и биологических добавок. Уже из самого названия группы этих веществ («хондро» — хрящ, «протекция» — защита) следует, что препараты должны обеспечивать защиту суставного хряща. Наиболее распространенными веществами являются хондроитин сульфат и глюкозамин. Известные продукты-хондропротекторы – это продукты, содержащие желатин: желе, наваристый бульон из рыбы или нежирного мяса, хаш, холодец. Хондроитин сульфат также содержится в тех же самых рыбах семейства лососёвых и тофу с авокадо.
Я, признаться, терпеть не могу холодец и не училась готовить рыбу (ха, лень), поэтому нашла для себя вариант употребления специальной пищевой добавки из магазина спортивного питания. Фирм-производителей достаточно много, нужно просто обратить внимание на название или состав – Glucosamine + Chondroitin.

Магний является активизатором ферментов и необходим для восполнения энергетических запасов в работающей мышце, необходим в процессах мышечного сокращения и нейромышечной передачи (читай: когда забиваются икры на стримах :) ). В блоге у Feature уже давно собран список продуктов с содержанием магния: кинза, семена тыквы, лён, кунжут, семена подсолнечника, кешью, миндаль, кедровый орех и гречиха. Из этого даже можно собрать что-нибудь вкусное, однако в некоторых источниках пишут, что способность усваивать магний у каждого организма сугубо индивидуальная, и больше нормы, как говорится, уже не полезет, даже если мышцам могло бы быть лучше. Год назад я ела продукты из списка, сейчас с возвращением в In The Groove я пробую спортивную добавку, и, если вдруг замечу ярко выраженное действие, напишу об этом новый пост ;)


Подводя итоги, нужно отметить, что, если честно, никому не будет интересно слушать, что у вас прихватило ногу на треке на чемпионате, и поэтому вас выбили из сетки или вы оказались не на желаемом месте. Мы сами себе вредители и спасатели, и для победы на ITGMSK4, 5, 6, 7, 8 старайтесь вредить себе как можно меньше.