API tools faq
paste
Guest User

Физподготовка, версия 3.0

a guest
Oct 20th, 2020
3,314
0
Never
Add comment
Not a member of Pastebin yet? Sign Up, it unlocks many cool features!
text 49.98 KB | None | 0 0
raw download clone embed print report
  1. - Я через один/два/три месяца собираюсь пойти и записаться на борьбу, но физуха сейчас околонулевая. Я там не сдохну? Что мне делать?
  2.  
  3.  
  4. Этот месяц/два/три можно позаниматься в умеренном темпе по видео-программам от Beachbody (поиск по рутрекеру по слову Beachbody), в каждой раздаче есть календарь занятий. Например:
  5.  
  6. для самых слабых:
  7. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3116104
  8. для болеее уверенных в себе
  9. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5332070 (этакий ММА-воркаут, снаряжение не нужно)
  10. https://nnmclub.to/forum/viewtopic.php?t=1178851 (снаряжение не нужно)
  11.  
  12. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  13. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  14.  
  15. ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ И ЛЕКЦИИ ПО ФИЗ. ПОДГОТОВКЕ
  16.  
  17. Книги (рекомендую на либгене просто вбить Human Kinetics, нажать поиск, полученный результат отсортировать по годам и все просмотреть, можно найти много полезных книг по различным видам спорта и спортивным аспектам):
  18. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CE9518A856F20DC1F6A85A17DE2B9352 (современный общий учебник по основам физиоподготовки для спортсменов, написан коллективом авторов)
  19. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=76E5A8982F43F6944C5A51A6A4FFB7BF (методичка по развитию ловкости - в конце есть рекомендации для борьбы)
  20. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=82D0F11420ECD719277A5BD9BFF1876D (методичка по развитию взрывной силы (power) - в конце есть рекомендации для борьбы)
  21. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5EE7BCE327EF32EC8119BFA673C37B17 (методичка по развитию выносливости - рекомендаций для борьбы нет, больше по циклическим видам спорта)
  22. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=13BAFA9042635D3C432D10C45CCF3D2B (методичка по развитию скорости - рекомендаций для борьбы нет, если интересует скорость, можете пользоваться рекомендациями для регби или американского футбола)
  23. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B5533681F8CCFA149DA07D4F083DA1D5 (книга по общей спортивной методологии физподготовки, написана коллективом авторов)
  24. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=81B4757816B419490D7D16F6643F4DBC (книга по плиометрике, в конце есть программа для спорт. единоборств)
  25. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=84BABDECC1612882E90BE2333509C958 (популярная в США готовая программа общефизического развития атлетов, начиная со школьного/университетского уровня)
  26. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=85CCB651D7613751BBA3447D03DE1EA5 (анатомия и физиология - 1300 страниц)
  27. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4FC15AFD108A95BE7F46AB83D2DEB91B (анатомия и физиология - 650 страниц)
  28. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB628314ACD5DCDD3A6291AFA6334694 (биомеханика для спорта)
  29. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=70ACA004B4D9DB7F1E3E7F9EA2C60E31 (тренировка сердца - если думаете бегать с пульсомером, рекомендую прочитать главы 10 и 16)
  30.  
  31. Видео:
  32. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=functional%20strength (лекции Майка Бойла, физ-тренера Бостон Брюинс и Бостон Ред Сокс, по функциональным и общим физическим тренировкам атлетов, составлению программ и прочему)
  33. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=1544&nm=gray+cook+fms (лекции Грэя Кука, известного американского физиотерапевта, на различные темы: гири, функциональные движения, составление программ, предупреждение травм и т.д.)
  34. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3163666 (корректировка отклонений, касающихся нарушений в выполнении упражнений)
  35. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4874797 (лекции от известного физиотерапевта по тренировочной методологии и предотвращению травм при тренинге)
  36. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4878489 (лекции по мобильности и гибкости)
  37. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4885327 (лекции по применению массажных валиков для улучшения мобильности)
  38. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4892283 (лекция по восстановлению)
  39. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4027566 (лекции по тренировке мышц торса)
  40. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4206168 (семинар по предотвращению травмпри тренинге)
  41. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4876312 (лекции по тренировке спины)
  42. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3915688 (реабилитация плеч)
  43. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4317605 (физиология и фитнес в лайтовом изложении)
  44. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1386520 (анатомия и физиология)
  45.  
  46. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  47. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  48.  
  49. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
  50.  
  51. Книги:
  52. - теоретические книги - для более глубокого понимания процесса
  53. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB2668BCF3A3B4B7A2FE8B0453C75876 (обзорная книга общего характера по силовому тренингу, с наукоемкой подоплекой)
  54. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB (доступная теория основ силового тренинга)
  55. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 (наукоемкий труд Зациорского)
  56. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2FA42D29C3981CD2C309875602A989EF (периодизация 1)
  57. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 (периодизация 2)
  58. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD (периодизация 2 на русском)
  59. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=D57E4E47A7387DF8619A039F9F5D61E3 (рекомендации по нелинейной периодизации)
  60. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAB3DD92011B555C2A7BCD421281199A (руководство по составлению программ и воркаутов)
  61.  
  62. - практические книги - сборники воркаутов и упражнений
  63. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AE1867A7BEF47858E03554359BE4B21F (простая и эффективная программа для качалки, если не хочется особо думать и вникать, а просто ебашить по готовым темплетам)
  64. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DEE6445C98D7FC5BD05918D6B78BF762 (эта же простая и эффективная программа для качалки, но уже изрядно обросшая различными финтифлюшками)
  65. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F1ABF0E11441E13AA3D3A596698B44DA (энциклопедия силовых программ и упражнений)
  66. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA234F4B2FCF929F919FD810C87F77D6 (известнейшая анатомия силовых упражнений Делавье, можно найти на русском)
  67. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4618DB32A16921E9D35E155836E55E6C (тренировка ног в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
  68. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B13F18198AC13795337273A80335C718 (тренировка верха и рук в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
  69. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=54A34CDBBD9315ED42CF92ADBD4BF0CC (полноценные функциональные тренировки для хорошо оборудованного зала, читай главу 10)
  70. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=561F7C3DF80CC470BF06DDAF40A57B14 (тот же автор, читай главу 12)
  71. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2579F86803E58ADBA2A12B57CA7396A1 (фитнес-система)
  72. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5 (книга по пауэрлифтингу)
  73. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3F928596B6F8CD76F7F734DFEF7A4FAE (хорошая и простая обзорная книга для новичков)
  74.  
  75. Видео:
  76. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3350409 (замечательная библиотека-обучалка по силовым упражнениям в зале)
  77. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E94DB15DBCD7BC818C30B08D6567096D (книга-дополнение к этой библиотеке)
  78. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5489708 (еще одна библиотека + методика)
  79. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3579919 (демонстрация различных упражнений с разными снарядами без поянений)
  80. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850894 (хорошо показана техника базовых упражнений у Риппето, но заниматься по его программам не стоит)
  81.  
  82. - набор видео по тяжелой атлетике, для борцов нужно разве что только взятие на грудь (power clean) и его вариации, для развития взрывной силы; в сложные технически приемы без тренера лучше не лезть
  83. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3538991
  84. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136367
  85. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1787951
  86. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4888874
  87.  
  88.  
  89. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  90. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  91.  
  92. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  93. Проще говоря, это тренировки с собственным весом, борцовской резиной, фитболом, медболом, легкими гирями и гантелями, упражнения из которых имитируют какие-то движения, характерные для определенного вида спорта, что-то типа модного варианта СФП (специальной физ. подготовки)
  94.  
  95. Книги:
  96. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=155C0A7B9F56E75FD5EE93BE041A9FF2 (отличнейшее полноценное пособие по функциональному тренингу, с библиотекой упражнений и программами, есть программа для единоборств)
  97. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FE72CE65F3A31F1904D28755B0FBD63B (сборник воркаутов от предыдущего автора)
  98. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B91DF8F56B1E1FA1C776AFADADBD8FC0 (личное виденье Майка Бойла, физ-тренера Бостон Брюинс и Бостон Ред Сокс, на функциональный тренинг от А до Я; занятная книга)
  99. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=86B7BAD51F084890458FBFC6B97EEBB3 (обзорная книга по функциональному тренингу от мужика, занимающегося подготовкой Нью-Йорк Метс, Чикаго Вайт Сокс и т.д.)
  100.  
  101. Видео:
  102. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4904747 (полноценная серия Тодда Дуркина, - тренировал разных проф. игроков в США - покравающая все аспекты физических тренировок атлетов с функциональной точки зрения)
  103. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3554734 (функциональный воркаут от Элина Косгроу)
  104.  
  105. - фитбол (stability ball) и медбол
  106. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3237270 (энциклопедия упражнений на фитболе)
  107. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=2335&nm=ADAM+FORD (15-20 минутные фитбол-воркауты на верх, низ и мышцы торса, градуированная сложность)
  108. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3117111 (силовые упражнения с фитболом и медболом для атлетов и спортсменов)
  109. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Paul%20Chek%20ball (программы для фитбола и медбола от Пола Чека, эксперта с спортивной кинезиологии)
  110.  
  111. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  112. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  113.  
  114. МЫШЦЫ ТОРСА
  115.  
  116. Книги:
  117. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=ADE82623E674EF42E85F23E50539616B (методичка по развитию мышц торса - в конце есть рекомендации для борьбы)
  118. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAAA14111995F58E653C1D2FB2FF63D1 (полновесная книга по развитию мышц торса дя атлетов)
  119. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0BD2E6539A827FC02E1602A3272A0355 (цветастая энциклопедия)
  120. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C98CE4C0B05E0065FAA8B6832DD39BD6 (книга о важности правильного дыхания в спорте, а дыхание автор связывает с мышцами торса, в книге дана отличная сборка упражнений для мыщц кора)
  121.  
  122. Видео:
  123. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4872978 (атлетическая программа для развития мышц торса от мужика, который тренировал элитных спортсменов и команды; нужны гантели, фитбол и резиновая закольцованная лента)
  124. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2216971 (20-минутные программы для фитбола)
  125. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1650091 (еще одна серия для различного снаряжения)
  126. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4902120 (программа Тайлера Брамлета)
  127. _____________________________________________________________________________________________________________________________________
  128. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  129.  
  130. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ТИПА CROSSFIT)
  131.  
  132. Книги:
  133. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=09C748F6C53ECECC80E6608BD8D40A55 (годнейшая подробная книга по интервальным тренировкам)
  134. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=320D9654E84912668DB8FEE02BE883F3 (300 высокоинтенсивных интервальных воркаута в основном для тренажерного зала)
  135. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=58F42A46DEF5639D214B35BB3334E4EC (еще одна книга по интервальным тренировкам)
  136. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=270EDC063FFC3ECB23CFDEB646A7AC4B (наукоемкий сборник по высокоинтервальным тренировкам, есть секция единоборств)
  137.  
  138. Видео:
  139. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4881196 (программа Тайлера Брамлета, 10-20 минутные воркауты с /собств. весом/гирями или гантелями/турничком/скакалкой, 5 уровней, 50 воркаутов)
  140. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3547637 (Insanity от Beachbody и ее продолжения, прыжковые упражнения с собственным весом по 40-60 минут, календарь и прочее)
  141. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5760397 (Insanity на 20 минут)
  142. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4892935 (Insanity на 30 минут)
  143. _____________________________________________________________________________________________________________________________________
  144. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  145.  
  146. ГИРИ И ИНДИЙСКИЕ БУЛАВЫ
  147.  
  148. Книги:
  149. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8E6DBC69102DF410D347BA4A73165B4E (российская классика по гиревому спорту)
  150. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AFDE458F8F97E08047D2BFCF1A04ADE4 (больше по гиревому фитнесу, в конце есть программа для борцов)
  151.  
  152. Видео:
  153. - основы техники гиревого спорта
  154. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5150017 (русскоязычная обучалка от МСМК по гирям)
  155. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3611822 (более детальная англоязычная обучалка от русского)
  156. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3772253 (англоязычная обучалка от русского/украинского чемпиона мира 1993)
  157.  
  158. - основы техники гиревого фитнеса
  159. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5406182 (огромная система Стива Коттера, где есть библиотека упражнений, видео-воркауты, видео по разминке заминке и т.д.)
  160. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=encyclopedia%20kettlebell (огромнейшая энциклопедия гиревых упражнений от Коттера в 2-х частях (все 3 раздачи))
  161. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Kettlebells%20from%20Ground (детальный разбор турецкого подъема в двух частях)
  162. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3824473 (корректировка самых базовых упражнений)
  163.  
  164. - воркауты с гирями
  165. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1589753 (наиболее полезный для борцов воркаут, если у вас только одна гиря)
  166. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1491693 (4 воркаута от Коттера для различных областей тела: верх, ноги, мышцы торса и кардио; во многих случаях нужны две гири, но можно адаптировать и для одной)
  167. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3368268 (два 50 минутных воркауты для одной гири и один воркаут для двух гирь на все тело)
  168. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5246892 (60 получасовых воркаутов для одной или двух гирь)
  169. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Mike%20Mahler (воркауты Майка Малера, в том числе и для ММАшников)
  170. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1954289 (кардиоворкаут для одной гири, разбит на 10-минутные подворкауты, которые можно использовать поодиночке)
  171. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3217780 (кардиоворкаут, часть 2)
  172. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2573486 (система для единоборцев)
  173.  
  174. - индийские булавы (можно использовать молотки и кувалды, главное - не попасть себе по голове)
  175. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3959165 (основы техники работы с малыми булавами)
  176. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3950803 (продолжение)
  177. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3921351 (энциклопедия упражнений с булавами, большими и малыми)
  178. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3069886 (воркаутик с булавами)
  179. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=scott%20sonnon (очень много программ и воркаутов с собственным весом и вообще обучающих концепций по культуре движения, гирям, индийским булавам, йоге и прочему есть в раздачах Скотта Соннона и его учеников, но с этим надо разбираться отдельно самому)
  180.  
  181. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  182. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  183.  
  184. ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
  185.  
  186. Книги:
  187. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=17CF1C8EE895D753E895161B877278C6 (анатомия упражнений с собственным весом)
  188. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=489AFE0D628ECB31AAE10FD6B7166F54 (на русском)
  189. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=1821CD6F4219E164E78495C7662B5FA5 (Overcoming gravity, известная книга с среде занимающихся с собственным весом)
  190. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E4D8CE49239CC6AD43D12FD3C2B49096 (воркауты, можно найти на русском)
  191.  
  192. Видео:
  193. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1472491 (видео-энциклопедия упражнений с собственным весом)
  194. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3554734 (еще одна видео-энциклопедия упражнений с собственным весом)
  195. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=759158 (обзорное видео для единоборцев)
  196.  
  197. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1551497 (годный домашний воркаут для борцов, нужен турник и гимнастические кольца)
  198. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3820127 (воркаут для верхней части туловища, нужен турник и гимнастические кольца)
  199. https://thepiratebay.org/description.php?id=35279010 (домашняя программа от AthleanX для средне-продвинутых, даже турник не нужен)
  200. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5425847 (домашняя фитнес-программа с собственным весом, основанная на принципах спортивной гимнастики)
  201. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4882313 (30-40 минутные воркауты от Марка Лорена, часть 1)
  202. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5167858 (часть 2)
  203. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4698700 (часть 3)
  204. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4025692 (получасовые воркауты от джитсера)
  205. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3565985 (еще получасовые воркауты для джитсеров)
  206. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3899775 (20-минутные воркауты с низкими брусьями)
  207.  
  208.  
  209. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=floreio (система нижней акробатики из капоейры, можно заниматься дома, если есть место)
  210. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Gold%20Medal%20Bodies (гимнастическая система по упражнениям с гимнастическими кольцами, низкими брусьями, акробатика)
  211. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1535291 (гимнастические кольца)
  212. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Frank%20Medrano (система Фрэнка Медрано)
  213. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991 (калистеника от Криса Херии, расписаны прогресси для выполнения горионта, выхода на стойку на руках, выхода силой, подъема-переворота, флажка и т.д.)
  214.  
  215. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=727975 (нижняя акробатика/гимнастика для грэпплеров)
  216. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3547398 (основы акробатики)
  217. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2544387 (приседания на одной ноге пистолетиком)
  218. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=2335&nm=trx (тренировки с TRX - можете попробовать с гимнастическими кольцами)
  219. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3755362 (воркауты, основанные на различных перемещениях на четвереньках - медвежья походка, крокодильчик и т.д.)
  220. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3601235 (еще подобные воркауты на четвереньках)
  221. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  222. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  223.  
  224. ГАНТЕЛИ ДОМА
  225.  
  226. Книги:
  227. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C09F096775CEA6E1158F9A0452880396 (в конце книги есть программа для борцов)
  228.  
  229. Видео (программы от Beachbody, вполне можно заниматься с парой цельных гантелей 4-7 кг, хотя рекомендую купить две пары гантельных наборных грифов и набор блинов к ним, чтобы всегда под рукой были легкие и средние гантели, вес которых можно раз в неделю варьировать):
  230. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5870824 (функциональные и атлетичные тренировки, достатчоно сложные, но, пожалуй, вместе с серией Р90Х1,2,3 - лучшие для борцов)
  231. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5665391 (достаточно легкий комплекс для вкатывающихся или реабилитирующих травмы)
  232. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3059654 (часть 1 - отличный базовый комплекс часовых тренировок)
  233. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022 (часть 2 - тут автор решил сделать упор на функциональные тренировки)
  234. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4872264 (часть 3 - то же, что и предыдущее, но сжато в 30-минутные сеты)
  235. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4148583 (чисто качалочные тренировки, нужны гантели побольше)
  236. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5143950 (компромис между качалочными и атлетическими тренировками)
  237. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5235004 (Rushfit с Жоржем Сен-Пьером)
  238.  
  239. https://thepiratebay.org/description.php?id=36150903 (гантельные тренировки от AthleanX для новичков)
  240. https://thepiratebay.org/description.php?id=36150905 (гантельные тренировки от AthleanX для средне-продвинутых)
  241.  
  242. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  243. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  244.  
  245. ММА-ВОРКАУТЫ И ПРОГРАММЫ, ФИЗПОДГОТОВКА ДЛЯ БОЕВЫХ И СПОРТИВНЫХ ЕДИНОБОРСТВ
  246.  
  247. Книги:
  248. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C48DB7FE2F98C0FDC51A40DD61DE6C92 (физ. подготовка для ММА, борьбы и прочих спортивных единоборств)
  249. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3BEF592050F7637133A58974495F912E (физ. подготовка для дзюдо)
  250.  
  251. Видео:
  252. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3508320 (физ. подготовка бойцов ММА, тренер работал со звездами ММА)
  253. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=1595&nm=Kearns (система Кевина Кернса, упор на функциональные тренировки)
  254. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2011918 (физ. подготовка для ММА / БЖЖ)
  255. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=782026 (система Сантаны для бокса, кикбокса, ММА и Ги Грэпплинга)
  256. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=482990 (система Сантаны для Но Ги Грэплинга)
  257. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4244078 (физ. подготовка от Roberto "Cyborg" Abreu для БЖЖ)
  258. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=795510 (физ. подготовка от команды Ренцо Грейси)
  259. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1616266 (физ. подготовка с Деном Хендерсоном для ММА)
  260.  
  261. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  262. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  263.  
  264. РЕЗИНА, ЭСПАНДЕРЫ, ЖГУТЫ
  265. По программам с эспандерами (TapOut, Bodylastics) можно заниматься и с обычным куском обмотанной трубчатой борцовской резины метра на 2-3 и диаметром 6-8 мм для начала, но при этом лучше использовать обычные хлопчатобумажные перчатки, так как при интенсивных тягах срывает кожу на пальцах.
  266.  
  267. Книги:
  268. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A91B25B0E1A861ACA0F5F70102A7DD14 (тренировки с резиной)
  269.  
  270. Видео:
  271. https://thepiratebay.org/description.php?id=8797240 (Tapout 1 и 2, 9 воркаутов с эспандерами, 6 воркаутов с медболом (можно использовать маленькую гирю или гантелю) и 9 воркаутов с собственным весом)
  272. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4560418 (5 воркаутов с резиной от Bodylastics)
  273. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4016948 (тут можно выдрать воркаут 04_Strength, там воркаут с гантелями, но показана также модификация для резины + сборник упражнений Drills_03 Resistance Band Setup; для полноценного прохождения этой программы нужна напольная кординационная лестница и скакалка)
  274. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4282180 (тут можно выдрать 02 ~ Upper Elite + сборник упражнений 00 ~ Band Tutorial; для полноценного прохождения этой программы нужна напольная кординационная лестница и скакалка)
  275. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3006247 (50-минутный воркаут, если мало предыдущего)
  276.  
  277. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  278. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  279.  
  280. СКАКАЛКА
  281.  
  282. Книга:
  283. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C67324652C0688422462596609941145 (скакалка для атлетов, есть программа для борцов, автор сам бывший борец-олимпиец)
  284. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4BA6A5505A809537D45263057D327362 (эта книга на русском)
  285. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=9D066069124A9C3888A758885A7C1B7B (дополнительные воркауты от автора вышеупомянутых книг)
  286.  
  287. Видео:
  288. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1531928 (официальное видео-дополнение к вышеупомянутым книгам от автора)
  289.  
  290. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  291. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  292.  
  293. СЭНДБЕГ И БОЛГАРСКИЙ МЕШОК
  294.  
  295. Книги:
  296. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A0AF6A2520DCC3BBADAF3FA34A08F48F
  297.  
  298. Видео (на ютубе еще можно найти неплохие воркауты по запросу "Sandbag workout for wrestlers"):
  299. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4965484 (сэндбег)
  300. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3355748 (болгарский мешок)
  301. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4036576 (болгарский мешок 2)
  302.  
  303. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  304. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  305.  
  306. ТРЕНИРОВКА ХВАТА
  307.  
  308. Книги:
  309. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=663684968D9B1710026B292CBD6DB5C0
  310.  
  311. Видео:
  312. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1685994 (видео от топового проф. армреслера, чемпиона мира)
  313. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2542323 (видео от мужика, закрывшего эспандер Captains of Crush No. 3)
  314. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1518204 (другой мужик, закрывший Captains of Crush No. 3)
  315. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=929520 (тренировка хвата с гирьками)
  316.  
  317. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  318. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  319.  
  320. ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА
  321.  
  322. Книги:
  323. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C690D29BC81C704CDB0DF68D716C5148 (анатомия упражнений на растяжку)
  324. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C9F9AC5F53264C99E9C1AE62D431F357 (фасциальный стретчинг для атлетов)
  325. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=66F170B4BAB3C862B1C51A3CBEA2075B (другая анатомия упражнений на растяжку на русском)
  326. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=438F492597683AD870A162C58E9CF326 (книга по мобильности и активации мышц)
  327. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A1246A3E18CB783BB1D586C71E312E16 (еще одна книга-анатомия по гибкости)
  328.  
  329.  
  330. Видео:
  331. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1667170 (энциклопедия упражнений на мобильность суставов для все частей тела, может быть полезна также при реабилитации травм)
  332. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=764953 (атлетические упражнения на мобильность, можно использовать в разминке на тренировке)
  333. http://nnmclub.to/forum/viewtopic.php?t=1287730 (фасциальный стретчинг, 5 воркаутов по получасу)
  334. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4252083 (курс по растяжке от Томаса Курца)
  335. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1681031 (растяжка для грэпплеров от Пола Зайчика, у него существуют и другие интересные видео, поиск по запросу paul zaichik в поисковой строке на рутрекере)
  336. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4902076 (система разминки от Тайлера Брамлета, отлично зайдет разве что как зарядка с утра)
  337. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5159647 (30-минутные воркауты от Марка Лорена по мобильности и гибкости)
  338.  
  339. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  340. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  341.  
  342. ЙОГА, GINASSTICA NATURAL И ТАЙЦЗИЦЮАНЬ
  343. Для борьбы отлично подходят два направления йоги - аштанга виньяса йога (аутентичное индийское направление) и пауэр-йога (западная адаптация аштанги). Бразилы для БЖЖ придумали еще похожую систему Ginastica Natural. Чем это полезно в борьбе? Это 30-90 минутные цельные комплексы, которые увеличивают гибкость и способствуют возрастанию статической силовой выносливости.
  344. Тайцзицюань же, согласно исследованиям, заметно улучшает баланс практикующих, но вообще это неплохая 5-минутная зарядка во время рабочего дня, которая не способствует потоотделению
  345.  
  346. Книги:
  347. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA0A5B623487797CE1FE0E75DD92ED0D (годный и практичный путеводитель по аштанге от лучшего ее инструктора)
  348. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5142648 (то же на русском)
  349. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=07AFAAE1756A97DE93AD1D1F1B6767CF (анатомия йоги)
  350. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8949B26E0B924EE58802DE60890E17E6 (тайцзи от Human Kinetics, минимум шизотерики)
  351.  
  352. Видео:
  353. - для нубов
  354. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5430918
  355.  
  356. - йога от черных поясов по БЖЖ
  357. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3520098
  358. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3216674
  359.  
  360. - аштанга виньяса йога
  361. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2908911 (15, 30 и 45-минутный сеты для новичков)
  362. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850203 (первая полноценная последовательность на 90 минут)
  363. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=561540 (качать David Swenson.02.Second.And.Third.Series)
  364.  
  365. - пауэр-йога
  366. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4360527 (4 получасовых сета)
  367. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5204288 (моар получасовых сетов)
  368. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4422215 (12 часовых сетов)
  369.  
  370. - Ginastica Natural
  371. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3599774 (основы)
  372. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2172174 (часть 1)
  373. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3600200 (часть 2)
  374.  
  375. - Тайцзицюань
  376. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4793971 (годный прозападный комплекс от спортивного физиотерапевта, neural reboot можно делать по утрам вместо зарядки)
  377. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3187986 (тайцзи для ограниченного рабочего места)
  378. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2408497 (более аутентично и на русском)
  379.  
  380. - тайцзи с медболом (более фитнес-ориентированный вариант)
  381. https://thepiratebay.org/description.php?id=22348540
  382. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3745054
  383. ____________________________________________________________________________________________________________________________________
  384. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  385.  
  386. МЕНТАЛЬНЫЙ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ (MINDSET OF THE CHAMPION)
  387.  
  388. Книги:
  389. https://www.twirpx.com/file/2681288/ (высокооцененная книга касательно псих-настроя именно в борьбе)
  390. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E148C20A615B8ACAB0FA286AAF00F7D8 (классическая книга по концентрации и настрою в спорте)
  391.  
  392. Видео:
  393. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2063546 (аудиофайлы по психологическому настрою для единоборств)
  394.  
  395. ____________________________________________________________________________________________________________________________________
  396. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  397.  
  398. МЕДИЦИНА - ПИТАНИЕ - ТРАВМЫ
  399.  
  400. Книги:
  401. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8B00217A01A3DE808A8A93EB54ADD928 (удобнейший красочный справочник по травмам, их предотвращению, диагностике и реабилитации для обычных людей)
  402. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3D1E82FF5585FCAF3A445A99E5981F1C (первая помощь при травмах в спорте)
  403. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=285B0C751B493D2ECB3ADB8BC49515F2 (авторитетнейшее издание для профессиональных спортивных врачей)
  404. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=11F62E3B3EFE0EC3D86D27070159B9FE (книга, касающаяся перетренировок)
  405.  
  406. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FBF0C05F2F5CA311932A602E0B83C573 (гид по спорт питанию от NSCA)
  407. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=7C806E4F1690C34369386F634B194B12 (еще один наукообразный подробный учебник по спорт питанию)
  408. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B2B1B021802521E1DEAA35DCD96A43E6 (книга о том, когда надо пить водичку)
  409.  
  410. Видео:
  411. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3669807 (колени)
  412. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4785720 (колени и бедра)
  413. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4787071 (плечи)
  414. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3915688 (плечи)
  415. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5366311 (колени, стопы и связки - на русском)
Add Comment
Please, Sign In to add comment
Public Pastes
We use cookies for various purposes including analytics. By continuing to use Pastebin, you agree to our use of cookies as described in the Cookies Policy.  OK, I Understand
Not a member of Pastebin yet?
Sign Up, it unlocks many cool features!