Guest User

Физподготовка, версия 3.0

a guest
Oct 20th, 2020
891
Never
Not a member of Pastebin yet? Sign Up, it unlocks many cool features!
  1. - Я через один/два/три месяца собираюсь пойти и записаться на борьбу, но физуха сейчас околонулевая. Я там не сдохну? Что мне делать?
  2.  
  3.  
  4. Этот месяц/два/три можно позаниматься в умеренном темпе по видео-программам от Beachbody (поиск по рутрекеру по слову Beachbody), в каждой раздаче есть календарь занятий. Например:
  5.  
  6. для самых слабых:
  7. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3116104
  8. для болеее уверенных в себе
  9. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5332070 (этакий ММА-воркаут, снаряжение не нужно)
  10. https://nnmclub.to/forum/viewtopic.php?t=1178851 (снаряжение не нужно)
  11.  
  12. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  13. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  14.  
  15. ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ И ЛЕКЦИИ ПО ФИЗ. ПОДГОТОВКЕ
  16.  
  17. Книги (рекомендую на либгене просто вбить Human Kinetics, нажать поиск, полученный результат отсортировать по годам и все просмотреть, можно найти много полезных книг по различным видам спорта и спортивным аспектам):
  18. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CE9518A856F20DC1F6A85A17DE2B9352 (современный общий учебник по основам физиоподготовки для спортсменов, написан коллективом авторов)
  19. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=76E5A8982F43F6944C5A51A6A4FFB7BF (методичка по развитию ловкости - в конце есть рекомендации для борьбы)
  20. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=82D0F11420ECD719277A5BD9BFF1876D (методичка по развитию взрывной силы (power) - в конце есть рекомендации для борьбы)
  21. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5EE7BCE327EF32EC8119BFA673C37B17 (методичка по развитию выносливости - рекомендаций для борьбы нет, больше по циклическим видам спорта)
  22. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=13BAFA9042635D3C432D10C45CCF3D2B (методичка по развитию скорости - рекомендаций для борьбы нет, если интересует скорость, можете пользоваться рекомендациями для регби или американского футбола)
  23. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B5533681F8CCFA149DA07D4F083DA1D5 (книга по общей спортивной методологии физподготовки, написана коллективом авторов)
  24. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=81B4757816B419490D7D16F6643F4DBC (книга по плиометрике, в конце есть программа для спорт. единоборств)
  25. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=84BABDECC1612882E90BE2333509C958 (популярная в США готовая программа общефизического развития атлетов, начиная со школьного/университетского уровня)
  26. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=85CCB651D7613751BBA3447D03DE1EA5 (анатомия и физиология - 1300 страниц)
  27. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4FC15AFD108A95BE7F46AB83D2DEB91B (анатомия и физиология - 650 страниц)
  28. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB628314ACD5DCDD3A6291AFA6334694 (биомеханика для спорта)
  29. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=70ACA004B4D9DB7F1E3E7F9EA2C60E31 (тренировка сердца - если думаете бегать с пульсомером, рекомендую прочитать главы 10 и 16)
  30.  
  31. Видео:
  32. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=functional%20strength (лекции Майка Бойла, физ-тренера Бостон Брюинс и Бостон Ред Сокс, по функциональным и общим физическим тренировкам атлетов, составлению программ и прочему)
  33. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=1544&nm=gray+cook+fms (лекции Грэя Кука, известного американского физиотерапевта, на различные темы: гири, функциональные движения, составление программ, предупреждение травм и т.д.)
  34. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3163666 (корректировка отклонений, касающихся нарушений в выполнении упражнений)
  35. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4874797 (лекции от известного физиотерапевта по тренировочной методологии и предотвращению травм при тренинге)
  36. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4878489 (лекции по мобильности и гибкости)
  37. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4885327 (лекции по применению массажных валиков для улучшения мобильности)
  38. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4892283 (лекция по восстановлению)
  39. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4027566 (лекции по тренировке мышц торса)
  40. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4206168 (семинар по предотвращению травмпри тренинге)
  41. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4876312 (лекции по тренировке спины)
  42. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3915688 (реабилитация плеч)
  43. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4317605 (физиология и фитнес в лайтовом изложении)
  44. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1386520 (анатомия и физиология)
  45.  
  46. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  47. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  48.  
  49. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
  50.  
  51. Книги:
  52. - теоретические книги - для более глубокого понимания процесса
  53. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB2668BCF3A3B4B7A2FE8B0453C75876 (обзорная книга общего характера по силовому тренингу, с наукоемкой подоплекой)
  54. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB (доступная теория основ силового тренинга)
  55. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 (наукоемкий труд Зациорского)
  56. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2FA42D29C3981CD2C309875602A989EF (периодизация 1)
  57. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 (периодизация 2)
  58. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD (периодизация 2 на русском)
  59. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=D57E4E47A7387DF8619A039F9F5D61E3 (рекомендации по нелинейной периодизации)
  60. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAB3DD92011B555C2A7BCD421281199A (руководство по составлению программ и воркаутов)
  61.  
  62. - практические книги - сборники воркаутов и упражнений
  63. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AE1867A7BEF47858E03554359BE4B21F (простая и эффективная программа для качалки, если не хочется особо думать и вникать, а просто ебашить по готовым темплетам)
  64. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DEE6445C98D7FC5BD05918D6B78BF762 (эта же простая и эффективная программа для качалки, но уже изрядно обросшая различными финтифлюшками)
  65. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F1ABF0E11441E13AA3D3A596698B44DA (энциклопедия силовых программ и упражнений)
  66. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA234F4B2FCF929F919FD810C87F77D6 (известнейшая анатомия силовых упражнений Делавье, можно найти на русском)
  67. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4618DB32A16921E9D35E155836E55E6C (тренировка ног в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
  68. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B13F18198AC13795337273A80335C718 (тренировка верха и рук в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
  69. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=54A34CDBBD9315ED42CF92ADBD4BF0CC (полноценные функциональные тренировки для хорошо оборудованного зала, читай главу 10)
  70. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=561F7C3DF80CC470BF06DDAF40A57B14 (тот же автор, читай главу 12)
  71. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2579F86803E58ADBA2A12B57CA7396A1 (фитнес-система)
  72. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5 (книга по пауэрлифтингу)
  73. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3F928596B6F8CD76F7F734DFEF7A4FAE (хорошая и простая обзорная книга для новичков)
  74.  
  75. Видео:
  76. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3350409 (замечательная библиотека-обучалка по силовым упражнениям в зале)
  77. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E94DB15DBCD7BC818C30B08D6567096D (книга-дополнение к этой библиотеке)
  78. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5489708 (еще одна библиотека + методика)
  79. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3579919 (демонстрация различных упражнений с разными снарядами без поянений)
  80. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850894 (хорошо показана техника базовых упражнений у Риппето, но заниматься по его программам не стоит)
  81.  
  82. - набор видео по тяжелой атлетике, для борцов нужно разве что только взятие на грудь (power clean) и его вариации, для развития взрывной силы; в сложные технически приемы без тренера лучше не лезть
  83. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3538991
  84. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136367
  85. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1787951
  86. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4888874
  87.  
  88.  
  89. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  90. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  91.  
  92. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  93. Проще говоря, это тренировки с собственным весом, борцовской резиной, фитболом, медболом, легкими гирями и гантелями, упражнения из которых имитируют какие-то движения, характерные для определенного вида спорта, что-то типа модного варианта СФП (специальной физ. подготовки)
  94.  
  95. Книги:
  96. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=155C0A7B9F56E75FD5EE93BE041A9FF2 (отличнейшее полноценное пособие по функциональному тренингу, с библиотекой упражнений и программами, есть программа для единоборств)
  97. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FE72CE65F3A31F1904D28755B0FBD63B (сборник воркаутов от предыдущего автора)
  98. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B91DF8F56B1E1FA1C776AFADADBD8FC0 (личное виденье Майка Бойла, физ-тренера Бостон Брюинс и Бостон Ред Сокс, на функциональный тренинг от А до Я; занятная книга)
  99. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=86B7BAD51F084890458FBFC6B97EEBB3 (обзорная книга по функциональному тренингу от мужика, занимающегося подготовкой Нью-Йорк Метс, Чикаго Вайт Сокс и т.д.)
  100.  
  101. Видео:
  102. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4904747 (полноценная серия Тодда Дуркина, - тренировал разных проф. игроков в США - покравающая все аспекты физических тренировок атлетов с функциональной точки зрения)
  103. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3554734 (функциональный воркаут от Элина Косгроу)
  104.  
  105. - фитбол (stability ball) и медбол
  106. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3237270 (энциклопедия упражнений на фитболе)
  107. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=2335&nm=ADAM+FORD (15-20 минутные фитбол-воркауты на верх, низ и мышцы торса, градуированная сложность)
  108. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3117111 (силовые упражнения с фитболом и медболом для атлетов и спортсменов)
  109. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Paul%20Chek%20ball (программы для фитбола и медбола от Пола Чека, эксперта с спортивной кинезиологии)
  110.  
  111. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  112. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  113.  
  114. МЫШЦЫ ТОРСА
  115.  
  116. Книги:
  117. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=ADE82623E674EF42E85F23E50539616B (методичка по развитию мышц торса - в конце есть рекомендации для борьбы)
  118. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAAA14111995F58E653C1D2FB2FF63D1 (полновесная книга по развитию мышц торса дя атлетов)
  119. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0BD2E6539A827FC02E1602A3272A0355 (цветастая энциклопедия)
  120. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C98CE4C0B05E0065FAA8B6832DD39BD6 (книга о важности правильного дыхания в спорте, а дыхание автор связывает с мышцами торса, в книге дана отличная сборка упражнений для мыщц кора)
  121.  
  122. Видео:
  123. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4872978 (атлетическая программа для развития мышц торса от мужика, который тренировал элитных спортсменов и команды; нужны гантели, фитбол и резиновая закольцованная лента)
  124. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2216971 (20-минутные программы для фитбола)
  125. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1650091 (еще одна серия для различного снаряжения)
  126. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4902120 (программа Тайлера Брамлета)
  127. _____________________________________________________________________________________________________________________________________
  128. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  129.  
  130. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ТИПА CROSSFIT)
  131.  
  132. Книги:
  133. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=09C748F6C53ECECC80E6608BD8D40A55 (годнейшая подробная книга по интервальным тренировкам)
  134. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=320D9654E84912668DB8FEE02BE883F3 (300 высокоинтенсивных интервальных воркаута в основном для тренажерного зала)
  135. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=58F42A46DEF5639D214B35BB3334E4EC (еще одна книга по интервальным тренировкам)
  136. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=270EDC063FFC3ECB23CFDEB646A7AC4B (наукоемкий сборник по высокоинтервальным тренировкам, есть секция единоборств)
  137.  
  138. Видео:
  139. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4881196 (программа Тайлера Брамлета, 10-20 минутные воркауты с /собств. весом/гирями или гантелями/турничком/скакалкой, 5 уровней, 50 воркаутов)
  140. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3547637 (Insanity от Beachbody и ее продолжения, прыжковые упражнения с собственным весом по 40-60 минут, календарь и прочее)
  141. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5760397 (Insanity на 20 минут)
  142. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4892935 (Insanity на 30 минут)
  143. _____________________________________________________________________________________________________________________________________
  144. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  145.  
  146. ГИРИ И ИНДИЙСКИЕ БУЛАВЫ
  147.  
  148. Книги:
  149. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8E6DBC69102DF410D347BA4A73165B4E (российская классика по гиревому спорту)
  150. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AFDE458F8F97E08047D2BFCF1A04ADE4 (больше по гиревому фитнесу, в конце есть программа для борцов)
  151.  
  152. Видео:
  153. - основы техники гиревого спорта
  154. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5150017 (русскоязычная обучалка от МСМК по гирям)
  155. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3611822 (более детальная англоязычная обучалка от русского)
  156. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3772253 (англоязычная обучалка от русского/украинского чемпиона мира 1993)
  157.  
  158. - основы техники гиревого фитнеса
  159. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5406182 (огромная система Стива Коттера, где есть библиотека упражнений, видео-воркауты, видео по разминке заминке и т.д.)
  160. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=encyclopedia%20kettlebell (огромнейшая энциклопедия гиревых упражнений от Коттера в 2-х частях (все 3 раздачи))
  161. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Kettlebells%20from%20Ground (детальный разбор турецкого подъема в двух частях)
  162. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3824473 (корректировка самых базовых упражнений)
  163.  
  164. - воркауты с гирями
  165. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1589753 (наиболее полезный для борцов воркаут, если у вас только одна гиря)
  166. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1491693 (4 воркаута от Коттера для различных областей тела: верх, ноги, мышцы торса и кардио; во многих случаях нужны две гири, но можно адаптировать и для одной)
  167. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3368268 (два 50 минутных воркауты для одной гири и один воркаут для двух гирь на все тело)
  168. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5246892 (60 получасовых воркаутов для одной или двух гирь)
  169. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Mike%20Mahler (воркауты Майка Малера, в том числе и для ММАшников)
  170. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1954289 (кардиоворкаут для одной гири, разбит на 10-минутные подворкауты, которые можно использовать поодиночке)
  171. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3217780 (кардиоворкаут, часть 2)
  172. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2573486 (система для единоборцев)
  173.  
  174. - индийские булавы (можно использовать молотки и кувалды, главное - не попасть себе по голове)
  175. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3959165 (основы техники работы с малыми булавами)
  176. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3950803 (продолжение)
  177. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3921351 (энциклопедия упражнений с булавами, большими и малыми)
  178. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3069886 (воркаутик с булавами)
  179. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=scott%20sonnon (очень много программ и воркаутов с собственным весом и вообще обучающих концепций по культуре движения, гирям, индийским булавам, йоге и прочему есть в раздачах Скотта Соннона и его учеников, но с этим надо разбираться отдельно самому)
  180.  
  181. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  182. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  183.  
  184. ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
  185.  
  186. Книги:
  187. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=17CF1C8EE895D753E895161B877278C6 (анатомия упражнений с собственным весом)
  188. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=489AFE0D628ECB31AAE10FD6B7166F54 (на русском)
  189. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=1821CD6F4219E164E78495C7662B5FA5 (Overcoming gravity, известная книга с среде занимающихся с собственным весом)
  190. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E4D8CE49239CC6AD43D12FD3C2B49096 (воркауты, можно найти на русском)
  191.  
  192. Видео:
  193. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1472491 (видео-энциклопедия упражнений с собственным весом)
  194. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3554734 (еще одна видео-энциклопедия упражнений с собственным весом)
  195. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=759158 (обзорное видео для единоборцев)
  196.  
  197. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1551497 (годный домашний воркаут для борцов, нужен турник и гимнастические кольца)
  198. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3820127 (воркаут для верхней части туловища, нужен турник и гимнастические кольца)
  199. https://thepiratebay.org/description.php?id=35279010 (домашняя программа от AthleanX для средне-продвинутых, даже турник не нужен)
  200. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5425847 (домашняя фитнес-программа с собственным весом, основанная на принципах спортивной гимнастики)
  201. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4882313 (30-40 минутные воркауты от Марка Лорена, часть 1)
  202. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5167858 (часть 2)
  203. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4698700 (часть 3)
  204. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4025692 (получасовые воркауты от джитсера)
  205. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3565985 (еще получасовые воркауты для джитсеров)
  206. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3899775 (20-минутные воркауты с низкими брусьями)
  207.  
  208.  
  209. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=floreio (система нижней акробатики из капоейры, можно заниматься дома, если есть место)
  210. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Gold%20Medal%20Bodies (гимнастическая система по упражнениям с гимнастическими кольцами, низкими брусьями, акробатика)
  211. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1535291 (гимнастические кольца)
  212. https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=Frank%20Medrano (система Фрэнка Медрано)
  213. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991 (калистеника от Криса Херии, расписаны прогресси для выполнения горионта, выхода на стойку на руках, выхода силой, подъема-переворота, флажка и т.д.)
  214.  
  215. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=727975 (нижняя акробатика/гимнастика для грэпплеров)
  216. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3547398 (основы акробатики)
  217. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2544387 (приседания на одной ноге пистолетиком)
  218. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=2335&nm=trx (тренировки с TRX - можете попробовать с гимнастическими кольцами)
  219. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3755362 (воркауты, основанные на различных перемещениях на четвереньках - медвежья походка, крокодильчик и т.д.)
  220. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3601235 (еще подобные воркауты на четвереньках)
  221. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  222. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  223.  
  224. ГАНТЕЛИ ДОМА
  225.  
  226. Книги:
  227. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C09F096775CEA6E1158F9A0452880396 (в конце книги есть программа для борцов)
  228.  
  229. Видео (программы от Beachbody, вполне можно заниматься с парой цельных гантелей 4-7 кг, хотя рекомендую купить две пары гантельных наборных грифов и набор блинов к ним, чтобы всегда под рукой были легкие и средние гантели, вес которых можно раз в неделю варьировать):
  230. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5870824 (функциональные и атлетичные тренировки, достатчоно сложные, но, пожалуй, вместе с серией Р90Х1,2,3 - лучшие для борцов)
  231. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5665391 (достаточно легкий комплекс для вкатывающихся или реабилитирующих травмы)
  232. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3059654 (часть 1 - отличный базовый комплекс часовых тренировок)
  233. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022 (часть 2 - тут автор решил сделать упор на функциональные тренировки)
  234. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4872264 (часть 3 - то же, что и предыдущее, но сжато в 30-минутные сеты)
  235. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4148583 (чисто качалочные тренировки, нужны гантели побольше)
  236. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5143950 (компромис между качалочными и атлетическими тренировками)
  237. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5235004 (Rushfit с Жоржем Сен-Пьером)
  238.  
  239. https://thepiratebay.org/description.php?id=36150903 (гантельные тренировки от AthleanX для новичков)
  240. https://thepiratebay.org/description.php?id=36150905 (гантельные тренировки от AthleanX для средне-продвинутых)
  241.  
  242. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  243. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  244.  
  245. ММА-ВОРКАУТЫ И ПРОГРАММЫ, ФИЗПОДГОТОВКА ДЛЯ БОЕВЫХ И СПОРТИВНЫХ ЕДИНОБОРСТВ
  246.  
  247. Книги:
  248. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C48DB7FE2F98C0FDC51A40DD61DE6C92 (физ. подготовка для ММА, борьбы и прочих спортивных единоборств)
  249. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3BEF592050F7637133A58974495F912E (физ. подготовка для дзюдо)
  250.  
  251. Видео:
  252. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3508320 (физ. подготовка бойцов ММА, тренер работал со звездами ММА)
  253. https://rutracker.org/forum/tracker.php?f=1595&nm=Kearns (система Кевина Кернса, упор на функциональные тренировки)
  254. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2011918 (физ. подготовка для ММА / БЖЖ)
  255. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=782026 (система Сантаны для бокса, кикбокса, ММА и Ги Грэпплинга)
  256. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=482990 (система Сантаны для Но Ги Грэплинга)
  257. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4244078 (физ. подготовка от Roberto "Cyborg" Abreu для БЖЖ)
  258. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=795510 (физ. подготовка от команды Ренцо Грейси)
  259. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1616266 (физ. подготовка с Деном Хендерсоном для ММА)
  260.  
  261. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  262. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  263.  
  264. РЕЗИНА, ЭСПАНДЕРЫ, ЖГУТЫ
  265. По программам с эспандерами (TapOut, Bodylastics) можно заниматься и с обычным куском обмотанной трубчатой борцовской резины метра на 2-3 и диаметром 6-8 мм для начала, но при этом лучше использовать обычные хлопчатобумажные перчатки, так как при интенсивных тягах срывает кожу на пальцах.
  266.  
  267. Книги:
  268. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A91B25B0E1A861ACA0F5F70102A7DD14 (тренировки с резиной)
  269.  
  270. Видео:
  271. https://thepiratebay.org/description.php?id=8797240 (Tapout 1 и 2, 9 воркаутов с эспандерами, 6 воркаутов с медболом (можно использовать маленькую гирю или гантелю) и 9 воркаутов с собственным весом)
  272. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4560418 (5 воркаутов с резиной от Bodylastics)
  273. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4016948 (тут можно выдрать воркаут 04_Strength, там воркаут с гантелями, но показана также модификация для резины + сборник упражнений Drills_03 Resistance Band Setup; для полноценного прохождения этой программы нужна напольная кординационная лестница и скакалка)
  274. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4282180 (тут можно выдрать 02 ~ Upper Elite + сборник упражнений 00 ~ Band Tutorial; для полноценного прохождения этой программы нужна напольная кординационная лестница и скакалка)
  275. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3006247 (50-минутный воркаут, если мало предыдущего)
  276.  
  277. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  278. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  279.  
  280. СКАКАЛКА
  281.  
  282. Книга:
  283. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C67324652C0688422462596609941145 (скакалка для атлетов, есть программа для борцов, автор сам бывший борец-олимпиец)
  284. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4BA6A5505A809537D45263057D327362 (эта книга на русском)
  285. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=9D066069124A9C3888A758885A7C1B7B (дополнительные воркауты от автора вышеупомянутых книг)
  286.  
  287. Видео:
  288. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1531928 (официальное видео-дополнение к вышеупомянутым книгам от автора)
  289.  
  290. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  291. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  292.  
  293. СЭНДБЕГ И БОЛГАРСКИЙ МЕШОК
  294.  
  295. Книги:
  296. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A0AF6A2520DCC3BBADAF3FA34A08F48F
  297.  
  298. Видео (на ютубе еще можно найти неплохие воркауты по запросу "Sandbag workout for wrestlers"):
  299. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4965484 (сэндбег)
  300. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3355748 (болгарский мешок)
  301. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4036576 (болгарский мешок 2)
  302.  
  303. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  304. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  305.  
  306. ТРЕНИРОВКА ХВАТА
  307.  
  308. Книги:
  309. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=663684968D9B1710026B292CBD6DB5C0
  310.  
  311. Видео:
  312. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1685994 (видео от топового проф. армреслера, чемпиона мира)
  313. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2542323 (видео от мужика, закрывшего эспандер Captains of Crush No. 3)
  314. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1518204 (другой мужик, закрывший Captains of Crush No. 3)
  315. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=929520 (тренировка хвата с гирьками)
  316.  
  317. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  318. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  319.  
  320. ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА
  321.  
  322. Книги:
  323. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C690D29BC81C704CDB0DF68D716C5148 (анатомия упражнений на растяжку)
  324. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=C9F9AC5F53264C99E9C1AE62D431F357 (фасциальный стретчинг для атлетов)
  325. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=66F170B4BAB3C862B1C51A3CBEA2075B (другая анатомия упражнений на растяжку на русском)
  326. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=438F492597683AD870A162C58E9CF326 (книга по мобильности и активации мышц)
  327. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A1246A3E18CB783BB1D586C71E312E16 (еще одна книга-анатомия по гибкости)
  328.  
  329.  
  330. Видео:
  331. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1667170 (энциклопедия упражнений на мобильность суставов для все частей тела, может быть полезна также при реабилитации травм)
  332. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=764953 (атлетические упражнения на мобильность, можно использовать в разминке на тренировке)
  333. http://nnmclub.to/forum/viewtopic.php?t=1287730 (фасциальный стретчинг, 5 воркаутов по получасу)
  334. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4252083 (курс по растяжке от Томаса Курца)
  335. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1681031 (растяжка для грэпплеров от Пола Зайчика, у него существуют и другие интересные видео, поиск по запросу paul zaichik в поисковой строке на рутрекере)
  336. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4902076 (система разминки от Тайлера Брамлета, отлично зайдет разве что как зарядка с утра)
  337. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5159647 (30-минутные воркауты от Марка Лорена по мобильности и гибкости)
  338.  
  339. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
  340. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  341.  
  342. ЙОГА, GINASSTICA NATURAL И ТАЙЦЗИЦЮАНЬ
  343. Для борьбы отлично подходят два направления йоги - аштанга виньяса йога (аутентичное индийское направление) и пауэр-йога (западная адаптация аштанги). Бразилы для БЖЖ придумали еще похожую систему Ginastica Natural. Чем это полезно в борьбе? Это 30-90 минутные цельные комплексы, которые увеличивают гибкость и способствуют возрастанию статической силовой выносливости.
  344. Тайцзицюань же, согласно исследованиям, заметно улучшает баланс практикующих, но вообще это неплохая 5-минутная зарядка во время рабочего дня, которая не способствует потоотделению
  345.  
  346. Книги:
  347. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA0A5B623487797CE1FE0E75DD92ED0D (годный и практичный путеводитель по аштанге от лучшего ее инструктора)
  348. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5142648 (то же на русском)
  349. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=07AFAAE1756A97DE93AD1D1F1B6767CF (анатомия йоги)
  350. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8949B26E0B924EE58802DE60890E17E6 (тайцзи от Human Kinetics, минимум шизотерики)
  351.  
  352. Видео:
  353. - для нубов
  354. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5430918
  355.  
  356. - йога от черных поясов по БЖЖ
  357. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3520098
  358. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3216674
  359.  
  360. - аштанга виньяса йога
  361. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2908911 (15, 30 и 45-минутный сеты для новичков)
  362. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850203 (первая полноценная последовательность на 90 минут)
  363. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=561540 (качать David Swenson.02.Second.And.Third.Series)
  364.  
  365. - пауэр-йога
  366. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4360527 (4 получасовых сета)
  367. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5204288 (моар получасовых сетов)
  368. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4422215 (12 часовых сетов)
  369.  
  370. - Ginastica Natural
  371. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3599774 (основы)
  372. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2172174 (часть 1)
  373. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3600200 (часть 2)
  374.  
  375. - Тайцзицюань
  376. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4793971 (годный прозападный комплекс от спортивного физиотерапевта, neural reboot можно делать по утрам вместо зарядки)
  377. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3187986 (тайцзи для ограниченного рабочего места)
  378. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2408497 (более аутентично и на русском)
  379.  
  380. - тайцзи с медболом (более фитнес-ориентированный вариант)
  381. https://thepiratebay.org/description.php?id=22348540
  382. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3745054
  383. ____________________________________________________________________________________________________________________________________
  384. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  385.  
  386. МЕНТАЛЬНЫЙ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ (MINDSET OF THE CHAMPION)
  387.  
  388. Книги:
  389. https://www.twirpx.com/file/2681288/ (высокооцененная книга касательно псих-настроя именно в борьбе)
  390. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E148C20A615B8ACAB0FA286AAF00F7D8 (классическая книга по концентрации и настрою в спорте)
  391.  
  392. Видео:
  393. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2063546 (аудиофайлы по психологическому настрою для единоборств)
  394.  
  395. ____________________________________________________________________________________________________________________________________
  396. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  397.  
  398. МЕДИЦИНА - ПИТАНИЕ - ТРАВМЫ
  399.  
  400. Книги:
  401. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8B00217A01A3DE808A8A93EB54ADD928 (удобнейший красочный справочник по травмам, их предотвращению, диагностике и реабилитации для обычных людей)
  402. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3D1E82FF5585FCAF3A445A99E5981F1C (первая помощь при травмах в спорте)
  403. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=285B0C751B493D2ECB3ADB8BC49515F2 (авторитетнейшее издание для профессиональных спортивных врачей)
  404. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=11F62E3B3EFE0EC3D86D27070159B9FE (книга, касающаяся перетренировок)
  405.  
  406. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FBF0C05F2F5CA311932A602E0B83C573 (гид по спорт питанию от NSCA)
  407. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=7C806E4F1690C34369386F634B194B12 (еще один наукообразный подробный учебник по спорт питанию)
  408. http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B2B1B021802521E1DEAA35DCD96A43E6 (книга о том, когда надо пить водичку)
  409.  
  410. Видео:
  411. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3669807 (колени)
  412. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4785720 (колени и бедра)
  413. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4787071 (плечи)
  414. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3915688 (плечи)
  415. https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5366311 (колени, стопы и связки - на русском)
RAW Paste Data