Как медитировать?

Следует признать, что у человека как биологического вида очень низкая толерантность к дискомфорту. Научиться присутствовать в своей уязвимости — новый для нас опыт, и помочь в этом может сидячая медитация. Сидячая медитация, также называемая практикой внимательности-осознавания, помогает прийти в больший контакт со своими мыслями, эмоциями и телом.

Постепенно в процессе медитации мы начинаем замечать, что в нашем внутреннем диалоге появляются промежутки: в непрерывном разговоре с самим собой внезапно возникает пауза, как будто мы пробуждаемся ото сна. И обнаруживаем, что можем спокойно пребывать в этой пустоте, в этой ясности и чистом осознавании, уже существующих в нашем уме. Мы переживаем моменты присутствия, исполненные простоты, открытости и покоя.

Прежде всего, важно понять, что суть медитации не в том, чтобы испытывать приятные переживания. При таком подходе мы неизбежно обречены на неудачу: каждый раз, медитируя, мы будем думать, что делаем что-то неправильно, потому что даже самый опытный практикующий во время медитации испытывает психологический или физический дискомфорт. На самом деле, медитация заключается просто в восприятии себя таким, какой ты есть, со всей твоей мудростью и безумством. Такое полное принятие себя, честное и открытое признание того, какой ты есть, называется майтри.

Только когда мы расслабляемся и начинаем полностью принимать себя, медитация превращается в трансформативный процесс. Только относясь к себе без критики, доброжелательно и искренне, мы можем освободиться от разрушительных привычек. Без майтри отказ от старых привязанностей превращается в насилие. Это важно понять.

Практикуя медитацию, мы развиваем четыре качества майтри: непоколебимость, ясное видение, переживание негативных эмоций и присутствие в настоящем моменте. Эти качества важны не только для сидячей медитации, но также для всех остальных практик культивирования бодхичитты и для решения повседневных жизненных ситуаций.

Непоколебимость

Во время медитации мы укрепляем внутреннюю непоколебимость. Что бы нас ни одолевало — боли в теле, безумные мысли или эмоции, скука или сонливость — к любому своему опыту мы относимся с терпимостью. Как бы нам ни хотелось вскочить и убежать из комнаты, мы не делаем этого. Мы просто обозначаем возникший импульс как мысль, не давая никаких оценок. Это отнюдь не легко, поскольку человек склонен уходить от неприятных переживаний.

Чтобы развить в себе непоколебимость, необходимо медитировать каждый день, хотя бы понемногу. При любых обстоятельствах, здоровы мы или больны, в хорошем настроении или подавлены, легко нам даётся медитация или нет, мы должны сидеть и медитировать. Со временем мы поймём, что смысл медитации не в том, чтобы делать её правильно или достичь какого-то определённого состояния, а в том, чтобы свидетельствовать самого себя. Пока мы не осознаем свои саморазрушительные паттерны и не посмотрим на них с сострадательным пониманием, мы не сможем от них освободиться.

Один из аспектов непоколебимости — способность присутствовать в своём теле. Поскольку медитация фокусируется главным образом на работе с умом, мы легко забываем о теле. Садясь медитировать, важно в первую очередь прийти в контакт со своим телом, осознавая всё, что с ним происходит. В течение нескольких минут, начиная от макушки головы, охватите вниманием всё своё тело, каждую его часть. Столкнувшись с болью или напряжением в каком-то участке, сделайте три-четыре вдоха и выдоха, удерживая внимание на этой области. Дойдя до стоп, можно остановиться или пройтись по телу ещё раз, теперь снизу вверх. Затем в процессе медитации можно раз или два снова вернуться к осознанию тела, быстро направив внимание на то, что происходит в данный момент. Вы сидите, слышите звуки, ощущаете запахи, видите образы, испытываете боль, вдыхаете и выдыхаете. К осознанию тела можно обратиться в любой момент, когда вы захотите, а потом снова вернуться к основной практике.

Практикуя медитацию, мы начинаем видеть присущее нам беспокойство. Иногда мы встаём и прекращаем медитацию. Иногда продолжаем сидеть, но наше тело возится и ёрзает, а ум блуждает где-то вдалеке. Это бывает настолько неприятно, что становится невыносимо сидеть на месте. Но при этом мы узнаём не только что-то о себе, а в целом о человеческой природе. Мы все привыкли находить опору и успокоение в воображаемом мире воспоминаний, фантазий и планов. На самом деле нам не хочется присутствовать в настоящем моменте, переживать свой непосредственный опыт. Нам это не нравится. В такие моменты может помочь только мягкость и чувство юмора.

Каждый раз, замечая, что вы отвлеклись, мягко побуждайте себя вернуться и просто присутствовать. Возникло беспокойство? Присутствуй! Крутятся мысли в голове? Присутствуй! Одолевают страхи или отвращение? Присутствуй! Болят колени и спина? Присутствуй! Интересно, что сегодня на обед? Присутствуй! Что я вообще здесь делаю? Присутствуй! Я больше не могу выносить этого ни одной минуты! Присутствуй! Так мы развиваем непоколебимость.

Ясное видение

Медитация требует большого терпения и майтри. Если процесс раскрытия ясного видения не основывается на сострадании к себе, он неизбежно приведёт к агрессии в отношении себя. Чтобы успокоить свой ум, быть способным работать со своими эмоциями и присутствовать, необходимо безграничное сострадание к себе.

Технически практика медитации заключается в следующем: мы садимся в определённую позу на подушку или на стул и пытаемся просто присутствовать, сосредотачивая внимание на дыхании, на выдохе. Когда ум начинает блуждать, мы мягко и без осуждения говорим себе, что это «мышление», и опять возвращаемся к дыханию. Так мы учимся присутствовать в настоящем моменте, в «здесь и сейчас». Постепенно, с практикой, неведение и замутнённость сознания начинают трансформироваться в ясное видение. Слово «мышление» становится для нас кодовым, означающим, что мы видим «то, что есть», как ясность, так и замутнённость. Мы не пытаемся избавиться от мыслей, мы просто начинаем ясно видеть все свои защитные механизмы, желания и ожидания, негативные представления о себе. Но мы также начинаем видеть собственную доброту, храбрость и мудрость.

Регулярно практикуя технику внимательности-осознавания, мы уже больше не можем скрываться от самого себя. Мы ясно видим стены, которыми окружили себя, защищаясь от непосредственного опыта. И хотя эти стены по-прежнему ассоциируются для нас с безопасностью и удобством, мы уже начинаем чувствовать, как сильно они нас ограничивают. Это ощущение замкнутого пространства очень важно, поскольку оно побуждает выйти за пределы своего маленького знакомого мира, расширить его; и у нас возникает желание разрушить стены между собой и другими людьми.

Переживание негативных эмоций

Многие практикующие неправильно понимают смысл медитации, пытаясь с её помощью уклоняться от неприятных эмоций. Они используют слово «мышление» для того, чтобы отвергать собственную негативность. Сколько бы нам ни говорили, что нужно быть открытыми всему, что происходит, мы часто склонны использовать медитацию для подавления. Однако истинная трансформация возможна только в том случае, когда мы день за днём, год за годом продолжаем встречаться со своими негативными эмоциями, не осуждая и не оправдывая собственный опыт.

Трунгпа Ринпоче определяет эмоцию как комбинацию самосущей энергии и мыслей. Без нашего внутреннего диалога эмоции не могут проявиться. Когда во время медитации возникает гнев, мы, согласно инструкции, называем свои мысли «мышлением» и отпускаем их. Однако за этими мыслями скрывается ещё кое-что — живая, пульсирующая энергия. В этой скрытой энергии нет ничего плохого или опасного, и наша задача заключается в том, чтобы просто присутствовать в ней, проживая её непосредственно, так, как она есть.

Когда неприятные эмоции возникают спонтанно, мы отпускаем стоящую за ними историю и остаемся наедине с энергией. Это чистый чувственный опыт, а не вербальное объяснение того, что происходит. Мы реально ощущаем энергию в собственном теле. Когда нам удаётся просто оставаться с этой энергией, никак её не выражая и не подавляя, она начинает пробуждать нас. Практикующие часто спрашивают: «Я постоянно засыпаю во время медитации, что мне делать?» Есть много средств от сонливости, но мой совет таков: «Переживайте свой гнев!»

Человеку не свойственно оставаться со своей энергией. Как правило, он стремится избавиться от неприятных эмоций через выражение или подавление. Например, когда нами овладевает гнев, мы кричим или прибегаем к физической активности. Но проявление гнева обычно чередуется с переживанием чувства стыда или вины. Мы настолько привыкаем к подобному способу выведения энергии, что автоматически повторяем одни и те же модели поведения снова и снова, продолжая, таким образом, поддерживать и укреплять свои негативные эмоции.

В буддизме ваджраяны говорится, что эмоциям присуща изначальная мудрость. Таким образом, когда мы боремся со своей энергией, мы отвергаем в себе источник мудрости. Гнев, свободный от фиксаций, — это не что иное, как ясное видение. Гордость, ни к чему не привязанная, переживается как невозмутимость. Энергия страсти, свободная от зацепок, представляет собой мудрость широкого видения. Во время сидячей медитации мы отбрасываем все словесные рассуждения и погружаемся непосредственно в эмоции и страх. Так мы учимся открывать своё сердце собственной энергии; учимся переживать пугающие нас эмоции.

Присутствие в настоящем моменте

Ещё одно качество, которое мы развиваем в процессе медитации,— это способность присутствовать в настоящем моменте. Каждую секунду, каждое мгновение мы осознанно делаем этот выбор — быть «здесь и сейчас». Присутствуя в своём теле и разуме в данный момент, мы проявляем внимание к себе, к другим существам и к миру. Это качество внимательности является непосредственным выражением нашей способности любить.

Обращение к настоящему моменту требует некоторого усилия, однако это усилие не должно быть чрезмерным. Мы лишь слегка «соприкасаемся и отпускаем». Например, мы соприкасаемся со своими мыслями, определяем их как «мышление» и затем отпускаем. Это неагрессивный способ быть «здесь и сейчас», отсутствие борьбы.

Некоторые мысли могут быть настолько привлекательны, что нам не хочется их отпускать. Нам гораздо интереснее смотреть это внутреннее кино, чем возвращаться к настоящему моменту. Мир фантазий бывает очень соблазнителен, поэтому, чтобы разрушить привычные паттерны, мы должны научиться прикладывать «мягкое» усилие, другими словами, культивировать сострадание к себе.