PARTE III – DIETA


3.1 Introdução

A dieta é provavelmente, o fator mais importante para a sua saúde e aparência.

A alimentação é o que determina o quão grande você é. Se consumir mais calorias do que gasta, ficará maior. E se gastar mais calorias do que consome, ficará menor. Se você comer apenas a quantidade de nutrientes que seu corpo precisa, ficará do mesmo tamanho. Mesmo que cada pessoa possua um metabolismo, composição corporal, genética, e outros fatores diferentes, o seu corpo precisa obedecer as regras da física e biologia. O que várias pessoas não entendem é que a quantidade de calorias que o seu corpo  precisa, pode varias conforme o tempo. Mas no final, tudo pode ser resumido de uma forma simples: quantas calorias você come, e quantas calorias você gasta. Todo o resto está relacionado a isso.

Você não consegue ficar grande se não comer bastante. Esse raciocinio vale para os musculos, a gordura, qualquer coisa. Você pode levantar pesos enormes 10 mil vezes por dia, se você não comer mais calorias do que você gasta, não irá ganhar 1 miligrama de massa. Do mesmo jeito, você pode queimar 10mil calorias por dia, mas se comer 11mil calorias, irá ganhar peso. Os exercícios e a dieta que você fizer, vão desempenhar um grande papel em que as calorias extras vão se tornar (musculos ou gordura), mas idenpendente disso, o peso só depende da comida.

Com isso já estabelecido... o que devemos comer?

3.2 Conselhos básicos

Antes de começar a contagem de calorias e ir mais adiante, uma boa coisa a ser feita é você melhorar a sua saúde mudando as coisas que come. Parece ser complicado, mas na verdade é bem fácil, e não tão doloroso. Também não vou aconselhar você a comer fungos e outras coisas estranhas. Esse tipo de dieta extrema é feita por idiotas.

E pra começar, o óbvio: fast-food e refrigerante. Deixe isso de fora da sua alimentação.

Fast-food é, quase sempre, extremamente ruim para a sua saúde. Possui muita gordura saturada, gordura trans, muito calórico, e deveria ser evitado por todo mundo.  De vez em quando comer um hamburguer, não faz tanta diferença se você tiver uma alimentação saudavel, mas se fast-food for uma constante na sua dieta, jogue isso fora.

Refrigerante é outra coisa que deveria ser quase eliminado da dieta de todos. Extremamente calórico, não possui nenhum valor nutricional, e por outras razões, não faz bem colocar tanto açucar no seu corpo. Existem discussões se tomar refrigerante faz mal, ou age de forma neutra no seu corpo. Recomendo você a evitar ao máximo. Beba água ao invéz de refrigerante, se costuma beber refrigerante em horários não convencionais, beba chá ou café pra variar um pouco. Em pouco tempo o seu vício vai acabar.
Para aqueles que adoram coisas doces, é bom saber que aquilo que tiver muito açucar e for muito doce, são absurdamente calóricos. O principal vilão aqui provavelmente é o sorvete, uma taça deve te encher com a quantia de gorduras saturadas que você irá ingerir em dias. E também uma grande quantia de calorias. Não é necessário que você nunca coma nada doce, mas que faça uma reeducação alimentar, comendo doces raramente, e quando comer, pegar porçõs pequenas.

Da mesma forma que os doces, açucares junto com café ou chá não é uma coisa que eu recomendo. Para se ter noção, uma chícara de café puro tem quase 0 calorias, se colocar apenas 1 pedra de açucar seu café ganha 20 calorias. Esses cafés especiais, misturados com várias coisas são ainda piores, costumam ter uma média de 400 calorias cada um.

Várias pessoas começam a mudar suas dietas apenas cortando refrigerantes e deixando o Big Mac de lado. Além de terem quase sempre ingredientes que não fazem bem para a sua saúde, refrigerantes e fast-foods são muito fáceis de serem consumidos, fazendo com que você não controle direito a quantidade de calorias ingeridas. Obviamente você não precisa nunca mais comer nada desse tipo, o importante é não fazer desse tipo de comida a sua fonte principal de calorias. Comer isso de vez em quando, 1 ou 2 vezes por semana não é problema, desde que VOCÊ SIGA O RESTO DA SUA DIETA DE FORMA CORRETA. Mas para várias pessoas, alimentos não saudáveis SÃO a dieta.

3.3 Macronutrientes em geral e outros

Macronutrientes são os carboidratos, proteínas, gorduras, e etc. Todos são necessários e se consumidos da forma correta, saudáveis.

3.3.1 – Carboidratos (carbs, carbo): Ao contrário do que você deve ter ouvido, eles não são vilões, eles são uma fonte necessária de energia para o seu corpo. O problema é que muitas pessoas comem exageradamente os carboidratos, principalmente aqueles que são os carboidratos simples, encontrados em refrigerantes e doces, também muito encontrado nos pães e massas em geral. Se tiver que reduzir algum macronutriente para a sua dieta, escolha os carbos.

3.3.2 – Proteinas: É o que você precisa para manter musculos. São as carnesem geral, bastante gente tem dificuldade em comer a quantia indicada de proteínas para as suas dietas, caso precise de mais proteínas é possível comprar potes de produtos como whey protein e etc.

3.3.3 – Gorduras: As gorduras também não são vilãs. Comer as gorduras indicadas na sua dieta não significa que elas irão direto para sua bunda, seu  corpo não funciona dessa forma. Gorduras são necessárias para uma grande parte de funções necessárias. O problema é que as pessoas costumam comer gorduras saturas e gorduras trans em excesso, isso faz com que o seu “colesterol ruim” (LDL) suba, e o “colesterol bom” (HDL) diminua. As pessoas também não costumam comer as gorduras boas, que são as gorduras monosaturadas (encontradas principalmente no azeite de oliva), e o ômega 3 (encontrado principalmente em peixes). Gorduras também possuem muito mais calorias que os carboidratos e proteínas, fazendo dela uma grande ajuda para quem quer ganhar peso.

3.3.4 – Alcool: Tecnicamente um macronitriente, embora poucas pessoas o enchergue dessa maneira. O alcool por si só possui muitas calorias, e alguns drinks que usam muito açucar são monstruosamente calóricos. Se existe algum macronutriente que pode ser considerado inútil para adquirir calorias, provavelmente é o alcool. Além disso o alcool impede que o seu corpo processe  a proteína da forma ideal. Então, se você está tentando construir alguns musculos, é melhor reduzir o consumo.

3.3.5 – Colesterol: Incluido aqui como uma subcatergoria das gorduras. Não é considerado tecnicamente como um macronutriente. Para aqueles que possuem um nível alto de colesterol, principalmente o colesterol ruim (LDL), evite ao máximo as gorduras saturadas, e gorduras trans.

3.3.6 – Fibras: Incluido aqui como subcategoria dos carboidratos. Fibras possuem vários benefícios para a sua saúde, e poucas pessoas comem a quantidade recomendada delas.

3.3.7 – Água: Beba mais água. É ela que regula todos os processos do seu corpo. Beber mais água é a forma mais barata de melhorar sua saúde de forma geral. Não possui nenhuma caloria, e dá a sensação de saciedade. Beber água durante o treino também é essencial para realizar um treino saudavel. Existem várias recomendações da quantia de água beber durante o dia (geralmente são recomendados 8 copos por dia), mas isso varia de pessoa para pessoa, e não existe perigo em beber mais que isso.

4. Vitaminas e minerais

Micronutrientes são coisas que o seu corpo precisa em pequenas quantidades, por exemplo pode-se citar vitaminas e minerais. De forma geral, a maioria das pessoas não precisam tomar suplementos disso, normalmente a dieta já é suficiente. Entretanto, algumas pessoas precisam de necessidades específicas. E também existem estudos que mostram que a suplementação traz uma saúde melhor.

A quantidade recomendada diariamente é uma média de todos os minerais e vitaminas.  Tenha em mente que tomar uma quantidade recomendada evitará deficiencias, e se tomar mais que o recomendado não implicará necessariamente numa saúde ou melhor performance. De forma geral, tomar um suplemento que te de 100% da quantia recomendada de todos, não é a melhor forma de se fazer isso, mas é uma forma razoavel de cobrir uma falha na sua dieta.

Tenha em mente que homens precisam de um suplemento que não tenha ferro, e mulheres precisa de um suplemento que tenha ferro. Na verdade 11% das mulheres entre 20 e 49 anos tem uma deficiência de ferro.
Sódio não é uma coisa que você precise se preucupar em ingerir mais, seu corpo precisa de uma quantia muito pequena de sódio, e sódio em excesso pode ocasionar em problemas cardíacos,

5. Alimentos específicos que você deve comer

A lista foi montada considerando que não usaremos condimentos nem extras. É apenas uma lista de bons alimentos. Por exemplo, carne de peru é muito boa para você. Mas carne de peru recheada com várias coisas ou frita em banha de porco não é boa. Use seu cérebro aqui.

O básico que a sua dieta deverá conter:

Fontes de proteínas magras: basicamente carnes magras e carnes brancas. Peito de peru, peito de frango, sem pele principalmente, carne de porco e de vaca evitando gordura em excesso, carnes exóticas, qualquer tipo de peixe, até os peixes considerados com muita gordura são bons, e vários tipos de carne exótica, jacaré, bufálo, etc. Ovos inteiros, ao contrário do que se pensava, ovos inteiros não fazem mal para o seu coração. A principal razão para isso é de que a principal parte do colesterol que o seu corpo produz, é baseado no estilo de vida que você leva, e na quantia de gorduras saturadas que come.

Fontes de carboidratos e grãos: pão, macarrão e arroz integral, massas em geral, aveia, e cereais de forma geral.

Várias frutas, e vegetais, inclusive feijão e nozes.

Gorduras saudáveis (azeito de oliva, e peixes ricos em Omega 3 principalmente)

Laticínios com baixa porcentagem de gordura (por exemplo: leite desnatado, iogurte sem/ou com pouca gordura, e alguns queijos magros, apenas cuidado com alguns queijos magros, ainda possuem grande quantia de gorduras saturadas).