Trening P7 - Dwudniowy (Wykonywany dwa razy w tygodniu)

Przykładowy trening uwzględnia trening prawie wszystkich grup mięśniowych, podczas jednej sesji treningowej.

Wyjątek stanowią tu jedynie nogi, które są ujęte jedynie w niedzielnym treningu.



ŚRODA

    Biceps i Plecy
        Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
    Klatka, Triceps i Barki
        Pompki - 1x
        Dipsy na poręczach - 2x
        Pike Push-Ups - 2x
        Daimond Push Up - 1x
        Pompki szerokie - 1x
    Brzuch
        Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej) - 2x
        Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
        Wycieraczki - 2x

NIEDZIELA

    Biceps i Plecy
        Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
    Klatka, Triceps i Barki
        Pompki - 1x
        Dipsy na poręczach - 2x
        Pike Push-Ups - 2x
        Daimond Push Up - 1x
        Pompki szerokie - 1x
    Brzuch
        Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej)- 2x
        Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
        Wycieraczki - 2x
    Nogi
        Przysiady na jednej nodze (ewentualnie półprzysiady na jednej nodze) - 3x
        Wskoki na murek (45cm) - 3x




Trening P8 - Czterodniowy

W przypadku treningu przeprowadzanego cztery razy w tygodniu, możemy rozbić trenowane partie na mniejsze grupy i skupieniu się w danym dniu wyłącznie na tych partiach mięśniowych.



WTOREK

    Biceps i Plecy
        Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
        Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
    Nogi
        Przysiady na jednej nodze - 3x
        Wskoki na murek (45cm) - 3x
        Przysiady z wyskokiem - 2x max

CZWARTEK

    Klatka, Triceps i Barki
        Pompki - 2x
        Dipsy na poręczach - 2x
        Pike Push-Ups - 2x
        Daimond Push Up - 2x
        Pompki szerokie - 2x
    Brzuch
        Wznosy nóg w zwisie - 3x
        Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
        Wycieraczki - 3x

SOBOTA

    Biceps i Plecy
        Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
        Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
        Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
    Nogi
        Przysiady na jednej nodze - 3x
        Wskoki na murek (45cm) - 3x
        Duck walk (kaczy chód) - 2x max
        Przysiady z wyskokiem - 2x max

NIEDZIELA

    Klatka, Triceps i Barki
        Pompki - 2x
        Dipsy na poręczach - 2x
        Pike Push-Ups - 2x
        Daimond Push Up - 2x
        Pompki szerokie - 2x
    Brzuch
        Wznosy nóg w zwisie - 3x
        Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
        Wycieraczki - 3x