. P.W. siad prosty/lub leżenie tyłem

   ruch: „wbijanie” całej nogi w podłoże (3 sek wytrzymać i rozluźnić)


2. P.W. leżenie tyłem całe stopy oparte o ścianę kolana ugiete do 30 stopni max (lekkie ugięcie kolan)

  ruch: „wbijanie” całej stopy w ścianę (3 sek wytrzymać i rozluźnić)

            „chodzenie” po ścianie


3. P.W. leżenie tyłem KKDD lekko ugięte w stawach kolanowych (do 30 stopni max) stopy oparte o podłoże piłka między kolanami

  ruch: ściskanie piłki


4. P.W. j.w. piłka pod kolanem

   ruch: „wciskanie” piłki w podłoże (3 sek wytrzymać i rozluźnić)



5. P.W. leżenie na boku kolano lekko ugiete (do 30 stopni max) stopa oparta o ścianę piłka po wewnetrznej stronie uda

   ruch: naciskanie na piłkę (3 sek wytrzymać i rozluźnić)

             „wciskanie” stopy w ścianę


6. P.W. w staniu przy ścianie (całe plecy oparte o ścianę)

    ruch: zgięcie kolan do 30 stopni (3sek – wytrzymać) i powrót do pozycji wyjściowej


7. ćwiczenia rozciągające



Uwaga! Ćwiczenia w 2 – 3 seriach po 15 razy