Okej, a więc rozpisałem Ci plan treningowy na 5 dni w tygodniu, nie na 6 bo jednak 1 dzień regeneracji to za mało.
Będziesz trenował w tygodniu a weekendy będziesz miał wolne. Jest to trening na "wyrzeźbienie sylwetki", więc przerwy między seriami powinny wynosić od 1,5 do 2 minut i po prostu będzie nałożona większa ilość powtórzeń w serii. Natomiast gdybyś trenował pod siłę czas przerw by musiał się wydłużyć, liczbę powtórzeń zmniejszyć a ciężar zwiększyć. Okej lecimy:

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x4
wyciskanie hantelek na skosie 12x4
rozpiętki hantelkami 15-20x4
zwykłe pompki na podwyższeniu - nie wiem ile pompek normalnie potrafisz zrobić i na ile będziesz zmęczony po wcześniejszych ćwiczeniach, więc tutaj napiszę tylko, że 4 serie. Po prostu robisz ile dasz rade.

Wygląda to tak:
http://s1.dmcdn.net/AEvNh/x240-dBI.jpg

Wtorek:
plecy + brzuch

wiosłowanie sztangą - 12-15x5
wiosłowanie hantlą - 12x4
przenoszenie hantelki za głowę - 12x4  wygląda to tak http://www.kulturysta.net/wp-content/uploads/2014/02/hantla-przenoszenie.jpg

brzuch:
deseczka 4x60 sec + to ćwiczenie https://www.youtube.com/watch?v=EjH8yUT9B-U&t=65s
Nie wiem jak się nazywa, więc podaję link do YouTube.

Środa: barki
wyciskanie sztangielek 10-12x4
wznosy hantlami na bok 15x4
wznosy w przód 12x4
+ ćwiczenie na dobicie "Mistrz Kierownicy"
wygląda to tak: https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/mistrz_kierownicy,9470,1
z 3 serie do upadku mięśniowego.

Czwartek:
biceps + triceps

triceps:
Francuskie wyciskanie 12x4
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 12-15x4
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15-25x4

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą prostą/hantlami 15x4
młotki 12x4
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12-15x4


piątek: nogi + brzuch
przysiad 4x10-12
wykroki z hantlami 5x15-20 - na jedną nogę
łydki - wspięcia na palce stojąc 4x15-20

brzuch:
deseczka 4x60 sec + to ćwiczenie https://www.youtube.com/watch?v=EjH8yUT9B-U&t=65s


w 6ósty dzień treningu nie ma, jeżeli chcesz to możesz porobić jakąś aktywność fizyczną bieganie, albo coś. "Wyrzeźbiona sylwetka" jest to sylwetka z małą ilością tłuszczu, także warto dbać o to by się nie zalać. Rozpisałem wszystko pod Twój sprzęt, także nie ma tam żadnego ćwiczenia którego u siebie nie zrobisz. Pozdrawiam!