lundi -> mercredi -> vendredi -> dimanche -> mardi -> jeudi -> samedi etc etc.. (remplacer une séance par course en fonction de la motiv

- tractions 6x10 ( chaque prise 1x10)
- pompes main largeur d'épaules 3x10
- flat benchpress 5x10(gros poids)
- one handed Dumbbell Flys 4x10 ( poids vert f) ( envers) (  bras étendu )
- incline curl biceps 4x10(bras collés)
- banc jambes 3x15
- monté de mollets ( 3x20 ) (pendant banc jambes)
- curl barre superset supination/pronation/mi torse 3x10
- developpé latérale haltere 3x10
- developpé frontale haltere 3x10
- extension lombaires couché 5x10
- shrug barre 4x40
- squats 4x15
- 1x20 crunch jambes levées, 1x15 montée de genoux,1x20 sec crunch obliques, 1x20sec gainage, 1x20 crunch normal, 1x15 montée de genoux> répéter 2x.

jeudi : endurance,
goal: course 1h tout les jeudi