!!! The Soju and Tuba Press Program (для жима одной тяжёлой гири)
Три тренировки в неделю.
Тренировка 1 - 4 подхода по 1 повтору
Трен. 2 - 6 подх. x 1 повт.
3 - 8 х 1
4 - 10 х 1
5 - 12 х 1
6 - 14 х 1
7 - 3 х 2
8 - 4 х 2
9 - 5 х 2
10 - 6 х 2
11 - 7 х 2
12 - 8 х 2
13 - 2 х 3
14 - 3 х 3
15 - 4 х 3
16 - 5 х 3
17 - 6 х 3
Тест


!!! Программа из Beyond Bodybuilding Павла Цацулина
Две-три тренировки в неделю. Используются лесенка - жмёшь 1 раз левой, 1 раз правой, немного отдыхаешь (секунд 10), затем 2 раза левой, 2 раза правой, немного отдыхаешь, затем 3 раза левой, 3 раза правой и т.д. Если хватает сил, этот отдых между жимами левой и правой можно убрать. Между лесенками отдых большой, как между подходами (2-3 минуты).
Тренировка 1 - 5 лесенок 1-2-3
Трен. 2 - 6 лес. 1-2-3
3 - 7 х 1-2-3
4 - 8 х 1-2-3
5 - 9 х 1-2-3
6 - 10 х 1-2-3
7 - 3 х 1-2-3-4
9 - 4 х 1-2-3-4
10 - 5 х 1-2-3-4
11 - 6 х 1-2-3-4
12 - 2 х 1-2-3-4-5
13 - 3 х 1-2-3-4-5
14 - 4 х 1-2-3-4-5


!!! Программа из Enter the Kettlebell Павла Цацулина (её лучше делать если не вывозишь программу из Beyond Bodybuilding)
Три тренировки в неделю. Использует лесенки как в Beyond Bodybuilding. Назовём каждый миниподход в лесенке раундом (то есть мы делаем раунд с одним повтором, раунд с двумя повторами, раунд с тремя повторами).
Тренировка 1 - тяжёлая, делаем все раунды.
Тренировка 2 - лёгкая, делаем на 2 раунда меньше чем в предыдущую тяжёлую тренировку.
Тренировка 3 - средняя, делаем на 1 раунд меньше чем в предыдущую тяжёлую тренировку.
Прогрессия задаётся для тяжёлой тренировки
1 - 3 х 1-2-3 (лёгкая тренировка будет 3 х 1, средняя 3 х 1-2)
2 - 4 х 1-2-3 (лёгкая будет 4 х 1, средняя 4 х 1-2)
3 - 5 х 1-2-3 (лёгкая будет 5 х 1, средняя 5 х 1-2)
4 - 1 х 1-2-3-4, 4 х 1-2-3 (лёгкая будет 1 х 1-2, 4 х 1, средняя 1 х 1-2-3, 4 х 1-2)
5 - 2 х 1-2-3-4, 3 х 1-2-3 (лёгкая будет 2 х 1-2, 3 х 1, средняя 2 х 1-2-3, 3 х 1-2)
6 - 3 х 1-2-3-4, 2 х 1-2-3
7 - 4 х 1-2-3-4, 1 х 1-2-3
8 - 5 х 1-2-3-4
9 - 1 х 1-2-3-4-5, 4 х 1-2-3-4
10 - 2 х 1-2-3-4-5, 3 х 1-2-3-4
и т.п. до 5 х 1-2-3-4-5


!!! How to Get Strong at the Kettlebell Military Press w/ Dan John
Три тренировки в неделю.
Тренировка 1 - тяжёлая (интенсивная). 1-5 любых лесенок и прогрессий, выбирать гирю потяжелее.
Тренировка 2 - объёмная. Много лёгких подходов по 3-5 повторов.
Тренировка 3 - скоростная. 10 минут ЕМОМ по 5 жимов или швунгов.


!!! Лесенки 2-3-5 и 2-3-5-10 Дэна Джона (встречаются в книге Mass Made Simple и разных статьях).
После того как лесенки 1-2-3-4-5 освоены можно попробовать 2-3-5 (доводить до 10 подходов) и 2-3-5-10 (доводить до 5 подходов). В разных статьях часто не упоминается конкретный вид прогрессии, но в одной предлагается делать тяжёлую среднюю и лёгку тренировки и опять же постепенно наращивать количество лесенок-подходов за тренировку.