15 min passadeira [velocidade 6km/h e inclinação de 5%] (ou 15 min elitica ou 15 min bicicleta)

3x15 lungee (parada no mesmo sítio!)
3x15 squat
3x15 flexões (com os pés ou com os joelhos apoiados)
3x45s abdominais (normais! atenção se tiveres com dores na zona lombar então não faças abdominais normais, faz:
opção 1: Deitada barriga para cima, pernas a 90º durante 45seg, 3 vezes
opção 2: Deitada barriga para cima, pernas a 90º e com cada perna vais tocando com o dedo grande no chão a manter os 90º graus, também durante 45seg, 3 vezes)

15 min elitica [tentar progredir a dificuldade e de preferência com velocidade a 130spm] (ou 15 min passadeira ou 15 min bicicleta)

3x15 leg press (10,20 ou 30 de peso)
3x15 chest press (10,15,20 de peso - eu ainda faço 7.5 xD)
3x15 lat pull down (máquina de pesos, procuro-te noutro dia q máquina é)
3x15 squat outra vez (também puxo pesos numa máquina: puxo e agacho e controladamente deixo os pesos irem ao sítio - dificil descrever o q é, fazes apenas squats xD)
3x1min step squat (pernas no step, baixas cada perna para o respectivo lado e agachas, voltas ao step e voltas a dexer e squat e por aí fora)
3x45s prancha (joelhos ou pés)

15 min passadeira [velocidade 6km/h e inclinação de 5%] (ou 15 min elitica ou 15 min bicicleta)