Você deve tomar ramificada-aminoácidos de cadeia?
Escrito por Elise Krombach
Eu tive um bom número de perguntas ultimamente de ambos os atletas e técnicos de nossa comunidade on (BCAA) suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada. Há vários anos, os BCAAs têm sido um tema quente entre os atletas, treinadores de força, e os profissionais de fitness. Nesse tempo, a suplementação de BCAA tornou-se uma prática comum para os atletas amadores e profissionais. Há uma variedade de reivindicações associadas com BCAAs, incluindo o aumento da massa muscular magra, melhora o tempo de recuperação e aumento da força.
O que exatamente são BCAAs?
Existem 22 aminoácidos-padrão e estes aminoácidos são necessários para quase todos os processos biológicos em seu corpo. Entre aqueles, 9 são considerados aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo humano para que eles devem ser obtidos a partir de fontes de alimento. Entre os aminoácidos essenciais, apenas 3 são considerados os BCAAs: leucina, isoleucina, e valina. BCAAs desempenham várias funções-chave em seu corpo. Ao contrário dos outros aminoácidos essenciais, os BCAAs são oxidados no tecido muscular e não o fígado (1). A investigação descobriu que o exercício aumenta a oxidação de BCAA, provavelmente como parte de gasto de energia e como substratos para o ciclo de Krebs (2). Sabendo que os BCAAs são oxidados durante o exercício, mais pesquisas têm sido realizadas para ver os efeitos da suplementação.
Em 2000, um estudo publicado no Journal of Sports Medicine e Aptidão Física descobriu que a suplementação de BCAA reduziu os níveis séricos de creatina fosfoquinase (CPK) e lactato desidrogenase (LDH) em assuntos de teste (3). CPK e LDH são comumente usados ​​em exames médicos como indicadores de lesão muscular e ruptura do tecido. Menores níveis destas duas enzimas indicam que os BCAAs reduzir a quantidade de dano muscular induzida por exercício, no corpo humano. Comparado com o grupo controle, o estudo constatou que a suplementação de BCAA grupo tinha diminuído significativamente os indicadores de lesão muscular por até 5 dias após a sessão de exercícios. Outro estudo publicado no American Journal of Physiology descobriu que BCAAs impediu a quebra de proteína muscular, poupando os aminoácidos essenciais no tecido muscular (4). Em outras palavras, a suplementação de BCAA provável melhora o tempo de recuperação, diminuindo a quantidade de dano causado durante o exercício. Isto é especialmente útil para os atletas que estão no meio de ciclos de treinamento de alto volume. A proteína efeitos da BCAAs poupador pode nos permitir treinar mais e mais freqüência, permitindo uma maior recuperação e adaptação.
Dos três BCAA, leucina é único na medida em que inicia a síntese da proteína. Durante o exercício, a síntese de proteínas diminui como resultado do aumento da degradação de proteínas e BCAA oxidação. A leucina foi encontrado para estimular a síntese de proteínas do músculo após o exercício (5). Combinado com os benefícios de todos os BCAAs acima mencionados, leucina pode ajudar um atleta aumentar a sua massa muscular magra. Com base nessa pesquisa, os atletas que estão tentando reduzir o peso, preservando a massa muscular pode beneficiar da suplementação, bem como daqueles que estão tentando aumentar a sua massa magra e força.
Quanto devo tomar?
Na pesquisa que eu citada para este artigo, indivíduos suplementados tão pouco como 3 gramas por dia e até 50 gramas por dia, com resultados positivos. Que eu saiba, não há um protocolo padronizado para a suplementação de BCAA como existe com a ingestão de proteína. Muitos fatores afetam o quanto você precisa. Seus objetivos, massa corporal, idade, sexo, experiência de treinamento e do esporte estão entre as variáveis ​​a considerar. Experimente e veja o que funciona melhor para você.
Quando devo tomar BCAAs?
Na minha experiência, isso depende da forma de BCAA que está a tomar, bem como o tipo ea duração do treino. O consenso geral é que BCAA líquido vai absorver mais rápido do que a forma de pílula. Na minha opinião, pílulas pode ser melhor antes e durante os treinos, enquanto formas líquidas podem ser mais adequadas para completar durante e após os treinos. Grande parte da pesquisa em torno leucina mostrou que um líquido refeição pós-treino composto de carboidratos, proteínas e BCAAs é eficaz para a recuperação (5).
É seguro?
AACR compor 35% dos aminoácidos essenciais em proteínas musculares e 40% dos ácidos aminados pré-formados requeridas pelos mamíferos. Enquanto BCAAs e seus subprodutos podem atingir níveis tóxicos no corpo humano, em casos raros, como certos distúrbios metabólicos, é muito difícil de alcançar um nível tóxico em uma pessoa normal, saudável. Na verdade, os BCAAs foram utilizados no tratamento de vítimas de queimaduras (6), bem como doenças do fígado (7).
É legal?
BCAAs são considerados um suplemento dietético e perfeitamente legal para comprar. A única preocupação seria se a sua organização desportiva considera-os uma substância proibida. Até onde eu sei, a Agência Mundial Anti-Doping ea NCAA ambos permitem o uso de BCAAs. Porém, não se esqueça de verificar com o seu respectivo organização, se você não tem certeza.

Você tem marcas que você recomenda?
Pessoalmente, eu gosto de Gaspari Nutrition BCAA 6000 para forma de pílula e Modern BCAA da USP Labs para forma líquida. Ambos têm uma elevada quantidade de leucina e não tenho testados em campo os dois produtos sobre os atletas de competição que eu treino, assim como eu.
Baseado nas mais recentes pesquisas, bem como a minha própria experiência como treinador e atleta, BCAAs são um complemento útil se você é um atleta de competição e / ou suas metas de treinamento está focado no desempenho. Se seus objetivos são mais centrada na composição saúde e do corpo, a suplementação de BCAA, provavelmente, não é necessário na maioria dos casos. Em outras palavras, se seus objetivos não envolvem pé em um pódio ou ganhar um título nacional, você é provavelmente melhor fora de gastar o seu orçamento alimentar em mantimentos. Tenha em mente, um bom pó de proteína irá fornecer alguns gramas de BCAAs. Você também vai encontrar BCAAs em fontes de proteína de qualidade, como ovos, frango, peixes e carnes magras. Se você ainda não tem certeza se você deve completar com BCAAs, não hesite em consultar um de seus treinadores Invictus.
referências:
1. Rennie, Michael J. "Protein andand Metabolismo dos Aminoácidos durante e após o exercício e os efeitos da nutrição." Annual Review of Nutrition (2000).
2. Shimomura, Yoshiharu, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, e Robert A. Harris. "O exercício promove o catabolismo BCAA: Efeitos da suplementação de BCAA no músculo esquelético durante o exercício." The Journal of Nutrition 134,6 (2004).
3. Coombes, JS, e LR McNaughton. "Efeitos de cadeia ramificada Aminoácidos suplementação sobre Serum creatina quinase e lactato desidrogenase após o exercício prolongado." The Journal of Sports Medicine e Aptidão Física (2000).
4.MacLean, DA, TE Graham, e B. Saltin. "-Aminoácidos de cadeia ramificada em Aumentar Amônia Metabolismo enquanto atenua Protein Breakdown durante o exercício." The American Journal of Physiology 6.1 (1994).
5. Layne E. Norton e Donald K. Layman. "Leucina Regulamenta Tradução iniciação da síntese de proteína no músculo esquelético após o exercício" .A Journal of Nutrition 136,2 (2006).
6. De Bandt, Jean-Pascal, e Luc Cynober. "Uso Terapêutico de Branched-Chain Amino Acids em queimadura, trauma e à sepse." The Journal of Nutrition 136,1 (2006).
7 Marchesini, Giulio, Rebecca Marzocchi, Marianna Noia, e Giampaolo Bianchi. "Branched-Chain Amino suplementação com ácido em pacientes com doenças do fígado." The Journal of Nutrition 135,6 (2005).