Poniedziałek

żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
podciąganie sztangi do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

wtorek

płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5

środa OFF

Czwartek

Żołnierskie lub clean and press 5x5
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
high pull lub power clean 5x5
młotki 5x10


Piątek

płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10