riozgrzewka bierznia : 30 minut

1. prostowanie nóg na maszynie siezdac 4x15
2.uginanie podudzi na maszynie lezac na brzuchu 4x15
3.wyciskanie na klatke na maszynie siedzac 4x15
4.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku siedzac 4x15
5.unoszenie ramion bokiem na maszynie siedzac 4x15
6.prostowanie przedramion na wyciagu stojac 4x15
7.uginanie pzredramion na maszynie modlitewnik 4x15
8.wspicia na palce stojac 4x20
9. sklony na maszynie na brzuch 4x20


trening ten wykonuj 3 razy w tygodniu najlepiej poniedzialek , sroda , piatek . treninmg na okres 12 tygodni.