Advertisement
Not a member of Pastebin yet?
Sign Up,
it unlocks many cool features!
- Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.
- День 1. Грудь+спина+пресс
- 1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
- 2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
- 3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
- 4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
- 5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
- 6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
- 7)Пресс (по выбору) - 3/max
- -суперсет-
- 8)Пресс (по выбору) - 3/max
- День 2. Дельты+бицепс+трицепс
- 1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
- 2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
- 3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
- 4)Разводки в наклоне - 2/15,15
- 5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
- -суперсет-
- 6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
- 7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
- -суперсет-
- 8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12
- День 3. Ноги+икры+пресс
- 1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
- 2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
- 3)Жим ногами - 3/12,12,12
- 4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
- 5)Выпады с гантелями - 2/15,15
- 6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
- 7)Жим носками - 2/20,20
- -суперсет-
- 8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
- 9)Пресс (по выбору) - 3/max
- -суперсет-
- 10)Пресс (по выбору) - 3/max
Advertisement
Add Comment
Please, Sign In to add comment
Advertisement