Jadłospis 7 - dniowy

Dzień 1

ŚNIADANIE:
•	Sałatka z fetą i pomidorami z pieczywem
Składniki: Kapusta pekińska – kilka liści, pomidor (2 małe), ser typu "Feta" – plaster lub kilka kostek, bazylia świeża (łyżeczka), jogurt naturalny (1 płaska łyżka)
Sposób przygotowania: Kapustę pekińską pokroić lub porwać na małe cząsteczki. Pomidory pokroić
na małe cząstki. Ser feta pokroić w małe kosteczki. Wszystkie składniki przełożyć do miski, dodać jogurt
i łyżkę drobno pokrojonej bazylii. Całość dokładnie wymieszać. Podać z kromką pieczywa razowego.

II ŚNIADANIE:
•	Kefir z orzechami, morelami i ziarnem sezamu
Składniki: szklanka kefiru, łyżka posiekanych orzechów, łyżka suszonych, pokrojonych moreli, łyżeczka sezamu
Sposób przygotowania: wszystkie składniki wymieszać ze sobą

OBIAD:
•	Gotowana biała ryba z ziołami, kaszą gryczaną (2 łyżki stołowe), z surówką z marchewki, pora
i jabłka (200 g)
Składniki: chuda ryba 200 g, cebula (średnia), czosnek (ząbek), koperek (szczypta), seler naciowy
(1/4 średniej łodyg), pietruszka natka (szczypta), kolendra (szczypta), estragon, bazylia świeża (1 szczypta), cukier (płaska łyżeczka), sól biała (1 szczypta), pieprz czarny, zmielony (1 szczypta), cytryna (1/2 szt.)
Sposób przygotowania: Rybę oczyścić, pokroić na porcje, włożyć do rondla, posypać solą i pieprzem. Wlać tyle wody, żeby przykryła rybę. Wrzucić drobno posiekaną cebulę, czosnek roztarty z solą, zieleninę i cukier. Przykryć i gotować na małym ogniu. Przed podaniem doprawić sokiem z cytryny i ewentualnie solą, posypać świeżym koperkiem.

PODWIECZOREK:
•	Jabłko zapiekane z żurawiną
Składniki: jabłko, łyżka żurawiny (najlepiej ze słoiczka), łyżka orzechów włoskich, 1/2 łyżki miodu
Sposób przygotowania: Z jabłka wydrążyć gniazda nasienne, włożyć żurawinę wymieszaną z orzechami,
na wierzch polać miód. Zawinąć jabłko w folię aluminiową i piec 20 minut w temperaturze 180°C.

KOLACJA:
•	Warzywna zapiekanka z brokułami, pieczarkami i papryką podana z jogurtowo-czosnkowym sosem
Składniki: 3 łyżki ryżu brązowego, ½ cebuli średniej, ząbek czosnku, 1/2 czerwonej papryki, 100 g pieczarek, pomidor, 1/3 brokułu, ½ małej cukinii, łyżka uprażonego słonecznika, łyżka żółtego tartego sera
Sposób przygotowania: Ryż ugotować. Pomidora sparzyć i obierać ze skórki, następnie zblanszować brokuł w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodać pokrojone w kostkę pozostałe warzywa i ryż. Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni. Całość doprawić i dusić pod przykryciem do miękkości. Pod koniec smażenia dodać uprażony słonecznik. Następnie wszystko przełożyć do naczynia żaroodpornego wysmarowanego masłem. Posypać startym serem. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec przez 20 minut, aż ser nabierze złocistej barwy  (180⁰C bez termoobiegu, 160⁰C z termoobiegiem).
Sos jogurtowy: jogurt, majonez, czosnek


Dzień 2

ŚNIADANIE:
•	Sałatka z tuńczyka i serka wiejskiego z pieczywem
Składniki: Tuńczyk w wodzie 80 g (1/2 puszki), serek wiejski (3 łyżki stołowe) ogórek kwaszony (1 średni), musztarda (2 płaskie łyżki), szczypiorek (4 płaskie łyżki), pieprz czarny, zmielony (1 szczypta), oregano
(1 szczypta); 1 kromka chleba razowego
Sposób przygotowania: Tuńczyka odcedzić. Ogórka pokroić w drobne kawałki i dodać do tuńczyka. Następnie dodać serek, musztardę i przyprawy. Wszystkie składniki wymieszać. Drobno posiekać szczypiorek (można zostawić odrobinę do dekoracji). Dodać do sałatki i delikatnie mieszać. Jeżeli sałatka jest za gęsta można dodać łyżkę jogurtu naturalnego. Podać z kromką pieczywa.

II ŚNIADANIE:
•	Jogurt cynamonowy z cząstkami owoców
Składniki: 150 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 1 średnie jabłko, 1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie: Jabłko umyć, posypać cynamonem i upiec w piekarniku. Pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z upieczonym jabłkiem.

OBIAD:
•	Pieczona ryba z dodatkiem pietruszki z gotowanym brokułem (250 g) z sosem jogurtowym
Składniki: filet z chudej ryby (sola, dorsz – 200 g), 1/2 cebuli, łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, siekana nać pietruszki, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: Cebulkę posiekać i lekko podusić na patelni na łyżce oliwy. Umyte filety ułożyć na blasze lub w naczyniu żaroodpornym, skropić sokiem z cytryny i oliwą. Piec 30 minut. Gotowe filety podawać z cebulą i siekaną natką pietruszki)

PODWIECZOREK:
•	Południowa sałatka owocowa
składniki: ½ banana, ½ kiwi, ¼ pomarańcza, ¼ mango lub brzoskwini, plaster ananasa, ½ opakowania jogurtu naturalnego, łyżka posiekanych orzechów, łyżka soku z ananasa.
Sposób przygotowania: Banana, kiwi i brzoskwinię lub mango umyć, obrać, pokroić w plasterki,
a pomarańczę podzielić na cząstki, dorzucić kostki ananasa. Dodać sok z ananasa. Delikatnie wymieszać. Polać jogurtem i posypać posiekanymi orzechami)

KOLACJA:
•	Pieczony cukinia nadziewana warzywami podany z cząstkami pomidora
Składniki: cukinia. Farsz: Cebula (1/2 średnia), czosnek (ząbek), papryka czerwona (1/2 średnia sztuka), pomidor (1 średni), kukurydza konserwowa (2 łyżki), koncentrat pomidorowy 30% 24 g (2 płaskie łyżeczki), sól biała (1 szczypta), pieprz czarny, zmielony (1 szczypta), oregano (1 szczypta), curry (1 szczypta), pieprz Cayenne (1 szczypta), kasza kuskus (0,25 szkl.), oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Sposób przygotowania: Na oliwie podsmażyć cebulę i czosnek, dodać paprykę, pomidory (obrane
ze skórki). Jak warzywa trochę zmiękną dodać kukurydzę, koncentrat pomidorowy, doprawić do smaku
i wsypać wcześniej przyrządzoną kasze kuskus. Cukinię przekroić na pół i wydrążyć nasiona. Środek posypać solą i mieszanką przypraw. Można również nasmarować je lekko oliwą. Nafaszerować cukinię i wstawić
do rozgrzanego do 200° piekarnika. Piec przez około 20-30 minut. Podać z pokrojonym na cząstki pomidorem

Dzień 3

ŚNIADANIE:
•	Pełnoziarniste pieczywo z serkiem paprykowym i kawałkami ogórka
Serek paprykowy
Składniki: 100 g twarogu, łyżka jogurtu, ½ czerwonej papryki, ćwierć łyżki pieprzu Cayenne, ½ pęczka szczypiorku, pieprz
Sposób przygotowania: krem utarty z twarogu i jogurtu doprawić  cayenne albo tabasco. Paprykę oczyścić, opłukać, pokroić w drobną kostkę, wyłożyć na sitko, przelać najpierw wrzątkiem, a potem zimną wodą, osączyć i dodać do serka. Dołożyć posiekany szczypiorek, wymieszać. Pastą posmarować 2 kromki razowego pieczywa. Podać ze słupkami z ½ ogórka świeżego

II ŚNIADANIE:
•	Orzechowe muesli z cząstkami świeżej gruszki
Składniki: jogurt naturalny mały, 4 szt. orzechów, 1 gruszka
Sposób przygotowania: orzechy posiekać, gruszkę obrać pokroić w kostkę. Wszystko wymieszać z jogurtem naturalnym

OBIAD:
•	łosoś pieczony z rusztu z brązowym ryżem i surówką z kwaszonej kapusty i marchewki
składniki: kawałek łososia (150 g), 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, sól, pieprz
•	2 łyżki ryżu brązowego
•	surówka z kwaszonej kapusty i marchewki (150 g)

PODWIECZOREK:
•	Mus owocowy
Składniki: truskawki mrożone (1 szklanka), ananas kawałki (plaster), jogurt (3 płaskie łyżeczki), pomarańcza (1 średnia), miód pszczeli (1 płaska łyżeczka), otręby pszenne (1 płaska łyżka)
Sposób przygotowania: Wszystkie owoce i otręby wrzucić do miski i zmiksować. Dodać odrobinę miodu oraz jogurt, dokładnie wymieszać.

KOLACJA:
•	sałatka grecka
składniki: pół ogórka zielonego, pół papryki, pomidor, 4 oliwki czarne, plaster sera feta, 20 g cebuli, kilka liści sałaty lodowej, kilka kropli oliwy z oliwek, zioła

Dzień 4

ŚNIADANIE:
•	kanapki z grahamki i sera żółtego z sałatką z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego
kanapki z grahamki i sera żółtego
- ½ grahamki posmarowanej masłem (1 łyżeczka = 5 g), 2 plasterki sera żółtego
sałatka z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego
- ½ cykorii, ½ średni pomidor, ogórek kwaszony, łyżeczka oliwy, świeże zioła

II ŚNIADANIE:
•	ciasteczka owsiane z suszonymi owocami
składniki: otręby pszenne (2 płaskie łyżki), płatki owsiane (płaska łyżka), mąka pszenna. typ 500 (1/2 łyżki), białko jaja kurzego(1 szt.), Proszek do pieczenia (0,5 płaskiej łyżeczki), śliwki suszone (1 szt.), żurawina
(1 płaska łyżka), rodzynki (1 łyżeczka),  miód pszczeli 3 g (0,5 płaskiej łyżeczki)
Sposób przygotowania: Płatki owsiane, mąkę, otręby pszenne i proszek do pieczenia wsypać do miski. Dodać białko. Pokroić śliwki, rodzynki i żurawinę. Dodać pokrojone owoce do miski i dodać miód. Wszystko wymieszać. Nakładać łyżeczką na pokrytą papierem do pieczenia blachę. Wstawić do piekarnika(180st.)
na około 15min.

OBIAD:
•	fasolka szparagowa z warzywami
Składniki: 200 g fasolki szparagowej, 3 łyżki ryżu brązowego,  200 g pomidorów, ¾ szklanki wywaru
z warzyw, cebula,  ząbek czosnku, ½  szklanki siekanej zieleniny, olej, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Fasolkę ugotować w osolonym wrzątku, odcedzić. Przełożyć do rondla, dodać łyżkę oleju. W głębokiej patelni rozgrzać olej, przysmażyć cebulę, wsypać suchy ryż i smażyć, ale nie zarumieniać. Zagotować wywar, przełożyć ryż i pod przykryciem na małym ogniu gotować, aż wchłonie cały płyn. Wymieszać z fasolką. Na patelni ponownie rozgrzać olej, wrzucić roztarty z solą czosnek i pokrojone
w ćwiartki pomidory, przysmażyć i przyprawić. Posypać zieleniną.

PODWIECZOREK:
•	Sałatka owocowa z ziarnami słonecznika i sezamu
Składniki: pomarańcza 1 szt., kiwi 1 szt., słonecznik nasiona (1 płaska łyżeczka), sezam nasiona
(1 płaska łyżeczka)
Sposób przygotowania: Kiwi i mango obrać i pokroić, a z granatu wyłuskać pestki. Owoce pokroić, wymieszać i posypujemy uprażonymi ziarnami sezamu i słonecznika.

KOLACJA:
•	Sałatka z tuńczykiem i sosem musztardowo - miodowym
Składniki: kilka liści sałaty, tuńczyk w kawałkach w sosie własnym (1/2 opakowania), oliwa z oliwek (płaska łyżka), dowolny kolor papryki, seler korzeniowy (plaster), dymka ze szczypiorkiem Na sos: Oliwa z oliwek (płaska łyżka), musztarda (płaska łyżka), ocet (minimalna ilość), miód pszczeli (1/2 płaskiej łyżeczki), sól biała (1 szczypta), pieprz czarny, zmielony (1 szczypta)

Sposób przygotowania: Tuńczyka odsączyć. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, wrzucić tuńczyka i smażyć około 10 minut mieszając, aż będzie chrupiący i nabierze ciemnobrązowego koloru. Sałatę pokroić
w paski. Paprykę i seler pokroić w kostkę, dymkę w krążki. Tuńczyka wymieszać z warzywami. Sos: wymieszać wszystkie składniki, przyprawić solą i pieprzem. Sosem polewamy sałatkę.

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE:
•	Ser żółty z  sałatami z dodatkiem pomidorów koktajlowych
Sposób przygotowania: Na2 kromki pieczywa  ułożyć sałatę na to po plasterku sera żółtego i cząstki pomidorów koktajlowych

II ŚNIADANIE:
•	Mus truskawkowy z dodatkiem orzechów
Składniki: truskawki (1,5 szklanki), jogurt naturalny (0,50 szkl.), 4 orzechy włoskie lub laskowe
Sposób przygotowania: Do blendera wrzucić wszystkie składniki i wymieszać. Na wierzchu posypać posiekanymi orzechami

OBIAD:
•	Grillowany filet z łososia z puree z brokułów oraz mieszanymi sałatami z dressingiem ziołowym
Grillowany łosoś
Składniki: Łosoś świeży (150 g), pieprz czarny, zmielony (szczypta), sól biała (szczypta), papryka słodka mielona (łyżeczka), papryka ostra w proszku (łyżeczka)
Sposób przygotowania: Płat z łososia przyprawić solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, odstawić na ok. 30 min. Rozgrzać grill elektryczny lub patelnie grillową i smażyć łososia z każdej z czterech stron , czas zależny jest od grubości płatów.
Puree z brokułów
składniki: 150 g brokułów, obrany ząbek czosnku, ¼  łyżeczki soli, ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
sposób przygotowania: Zagotować 2 szklanki wody. Wrzucić brokuły i czosnek. Doprowadzić do wrzenia, gotować do miękkości, przez około 10 minut. Odlać, zachować płyn. Różyczki wrzucić do malaksera. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać 3 łyżki wywaru z gotowania. Zmiksować na puree.
Dressing ziołowy
Składniki: natka pietruszki 1 pęczek, koperek 1 pęczek, oliwa 250 ml, woda 100 ml, ocet winny 3 łyżki, sok cytrynowy 1 łyżka, musztarda 1 łyżeczka, miód płynny 1 łyżeczka, sól do smaku, pieprz do smaku
Sposób przyrządzenia: Koperek i natkę posiekać. Dodać oliwę, wodę, ocet, sok cytrynowy, musztardę, miód i wszystko razem zmiksować. Doprawić solą i pieprzem.  3 – 4 łyżkami polewamy 100 g mieszanki sałat.

PODWIECZOREK:
•	Owoce z twarożkiem
Składniki: 100g twarogu chudego, 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), garść jagód lub innych owoców (50g), 2 łyżki otrębów pszennych (10 g)

KOLACJA:
•	Sałatka z mozarellą, pomidorem i ogórkiem zielonym
Składniki: Sałata lodowa 50 g, ser mozarella 50 g, ogórek (1/2 średni), pomidor (1 średni), oliwa z oliwek
(1 płaska łyżka), ocet winny (1 łyżeczka), bazylia świeża (1 łyżeczka), zioła prowansalskie (łyżeczka), sól biała (1 szczypta), pieprz czarny, zmielony (1 szczypta)
Sposób przygotowania: Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Pomidora obrać i pokroić w kostkę. Ogórka obrać i pokroić w plasterki. Warzywa i mozarellę wymieszać, polać sosem (wymieszać oliwę z octem winnym, solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi). Sałatkę posypać posiekanymi listkami bazylii.

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE:
•	Pasta łososiowa z cząstkami świeżego ogórka, serwowana z pieczywem
Składniki: 25 g łososia wędzonego, 25 g białego sera, 1 łyżeczka posiekanego koperku, szczypta chrzanu, pieprz, łyżeczka majonezu, koperek do dekoracji, kromka razowego pieczywa
Sposób przygotowania: Łososia utrzeć z serem, dodać majonez, koperek i chrzan. Doprawić pieprzem. Kromkę chleba pokroić na trójkąty i położyć pastę. Udekorować koperkiem.

II ŚNIADANIE:
•	Koktajl z jogurtu, ananasa i kiwi
Składniki: Ananas (1 plaster), kiwi (1 średnie), jogurt naturalny - 150 g
Sposób przygotowania: Wrzucić wszystko do blendera i zmiksować, udekorować listkiem świeżej mięty.

OBIAD:
•	Ryba w sosie koperkowo – chrzanowym z  surówką z czerwonej kapusty z jabłkiem
Składniki: filet chudej ryby, pęczek koperku, łyżeczka chrzanu, sok z 1 cytryny, ½ jogurtu naturalnego małego, sól. Filety umyć, osolić, pokroić na płaty o szerokości ok. 5 cm, ułożyć w naczyniu żaroodpornym
i mocno skropić sokiem z cytryny, na wierzchu posypać lekko koperkiem. Rybę piec ok. 30 min. Chrzan, jogurt, resztę koperku, sól i pieprz dokładnie wymieszać. Upieczoną rybę podawać z sosem chrzanowo – koperkowym
Składniki: 150 g kapusty, ½ małego jabłka, ½ małej cebuli, sól, pieprz, sok z cytryny
Sposób przygotowania: Kapustę pokroić w cienkie paski, posolić i dobrze wygnieść, żeby kapusta zmiękła. Następnie dodać starte jabłko i posiekaną w kostkę cebulę. Doprawić do smaku sokiem z cytryny
i pieprzem.

PODWIECZOREK
•	Gruszka pieczona z bakaliami
Składniki: średnia gruszka, łyżka pestek słonecznika, łyżka posiekanych orzechów włoskich, 1 łyżka rodzynek, płynny miód
Sposób przygotowania: Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Gruszkę przekroić wzdłuż i za pomocą łyżeczki wykrój gniazda nasienne. Bakalie wymieszać, dodać do nich jedną łyżeczkę miodu i wymieszać. Bakaliowe nadzienie nałożyć do wydrążonych gruszek. Włożyć gruszkę do żaroodpornego naczynia
i wstawić do piekarnika na około 12-14 minut. Gruszki po wyciągnięciu i ostudzeniu polać łyżką  jogurtu naturalnego

KOLACJA:
•	Kotleciki warzywne z sosem słodko – kwaśnym na mieszanych sałatach
Składniki: Cukinia (1 średnia), szpinak 50 g, cebula (1/2 średniej), jaja kurze całe (1 sztuka), mąka pszenna typ 500 (płaska łyżka)
Sposób przygotowania: Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Posolić i odstawić na ok. 20 minut. Odsączyć cukinię. Dodać pokrojony szpinak i cebulę pokrojoną w drobną kostkę. Dodać jajko, mąkę. Wymieszać. Dodać sól, pieprz i inne przyprawy (np. suszoną natkę pietruszki oraz granulowany czosnek) Smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu. Usmażone placki przełożyć na blachę wyłożoną folią lub naczynie do zapiekania i włożyć do piekarnika na 10 minut. Dzięki temu będą bardziej chrupiące. Kotleciki wyłożyć na mieszankę sałat.
Sos słodko – kwaśny
Składniki na ok. 10 porcji: Cebula (3 średnie), koncentrat pomidorowy 30% (6 płaskich łyżek), ocet balsamiczny (2 łyżki), cukier (1 płaska łyżka), sól biała (szczypta), pieprz czarny, zmielony (szczypta),  woda niegazowana (1,50 szkl.)
Sposób przygotowania: Cebule obrać, pokroić i zeszklić. Wlać półtorej szkl. wody i poddusić. Dodać koncentrat, sól i pieprz. Dusić do zgęstnienia. Dodać ocet i cukier.

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE:
•	½ czerwonego grejpfruta, 2 kromki pieczywa, serek wiejski do 3% tł.

II ŚNIADANIE:
•	Mus owocowy
Składniki:  1 duże jabłko, 1 gruszka,  łyżeczka cynamonu, sok z połówki cytryny
Sposób przygotowania: Jabłka i gruszki obrać, pokroić na spore kawałki. Wrzucić do garnka, dolać pół szklanki wody. Gotować przez około 15 minut, aż owoce zmiękną. Dorzucić sok z cytryny, cynamon. Wymieszać i gotować jeszcze kilka minut.

OBIAD:
•	Ryba grillowana lub pieczona z surówka z kapusty kiszonej z cebulą, jabłkiem z dodatkiem przypraw
Składniki: filet chudej ryby200 g, doprawić według uznania rybę ugrillować lub piec w piekarniku

PODWIECZOREK:
•	Ciastko marchewkowe
Składniki: marchew (1 średnia), płatki owsiane (płaska łyżka), jajo kurze całe (1/2 szt.), proszek
do pieczenia (1/2 płaskiej łyżeczki), przyprawa do pierników (szczypta), gałka muszkatołowa (1 szczypta), cynamon (szczypta)
Sposób przygotowania: Marchew utrzeć na drobnych oczkach. Dodać zmielone płatki owsiane, wymieszać. Dodać jajko. Dodać szczyptę gałki muszkatołowej, przyprawę do piernika, cynamon i proszek do pieczenia. Wszystko dokładnie wymieszać, gdy marchew jest za sucha dodać troszkę wody. Uformować ciasteczka
i ułożyć na blaszkę. Piec ok. 25 minut w temp. 150 C.

KOLACJA:
•	Sałatka nicejska
składniki: 1/2 główki sałaty lodowej, 1/2 ogórka, pomidor, 1/2 papryki, 1/2 małej cebuli, 4 czarne oliwek bez pestek, 1/2 puszka tuńczyka w sosie własnym,
Sos winegret: 2 -3  łyżki oliwy z oliwek, 1/2 łyżki octu winnego, 1/2 łyżki soku z cytryny, 1 starty ząbek czosnku, 1 płaska łyżeczka musztardy, oregano, tymianek, sól, pieprz
sposób przygotowania: Liście sałaty porwać na drobne kawałki. Ogórka nie obierać ze skórki - przekroić na pół, a następnie pokroić na niezbyt cienkie plasterki. Z papryki usunąć gniazdo nasienne, a następnie pokroić ją w paski. Pomidora pokroić w ćwiartki lub ósemki, a cebulę w krążki. Odsączyć tuńczyka, oliwki. Przygotować sos. Do oliwy dodać ocet winny, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, zioła i musztardę. Dobrze wymieszać i doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki sałatki oprócz jajek wymieszać. Polej sosem, a na wierzchu ułożyć jajko pokrojone w ćwiartki.