http://ventress-hate.livejournal.com/110013.html

1. зарядка а-ля школьная физкультура. похрустеть шеей, покрутить руками, поразмахивать корпусом туда-сюда, позакидывать ноги выше головы, ну вы и сами знаете.
2. 20 приседаний.
3. пресс 100 раз (цепляясь за что-то ногами, поднимаем корпус) - это на верхний пресс, и 20 раз, лежа на спине, не помогая себе руками, поднимать ноги на 90 градусов, задерживая их на максимальной высоте на 10 секунд. у меня, кстати, есть мегакрутая скамейка специально для етого дела, она в сто раз эффективнее качания пресса на полу, и, к тому же, не натирается позвоночник. в общем, полностью оправдывает затраты.
4. колесо (знаете такие еще у наших бабушек и мам были, очень действенная штука) 20 раз.
5. 20 приседаний с максимально разведёнными в разные стороны коленями. нагрузка одновременно на ноги, задницу, бока и пресс.
6. лёжа на полу, сгибаем ноги в коленях (стопы прямо стоят на полу), руками дотягиваемся до пяток, напрягаем пятую точку и изо всех сил тянемся вверх, виснем так ровно минуту. расслабляемся, далее тоже самое, только без "зависаний" наверху, повторяем 60 раз.
7. ложимся на пол на живот, руками опираемся о пол, подгибаем колени и в таком положении поднимаем их (согнутые) 100 раз. потом одну опускаем (но держим согнутой), со второй проделываем тоже, что только что делали с обеими ногами 50 раз. про вторую ногу не забываем тоже.
8. тяжелый обруч 20 минут.
9. встаём на мостик, максимально тянемся вверх, зависаем секунд на 20.
далее переходим непосредственно к растяжке (во всех управжнениях, в которых не сказано, что ноги согнуты - они напряжены до предела, вот прямо чтобы до боли):
1. из положения стоя с абсолютно прямыми ногами, тянемся руками к пальцам ног. какие бы длинные ноги у вас не были, если вы не можете до них дотянуться - это исключительно проблема растяжки. можно сначала так "повисеть", потягиваясь к ногам, потом распрямиться, и далее 20 раз тянуться - выпрямляться. спину держать идеально ровно при выпрямлении, колени - всегда напряжены до предела.
2. ставим ноги в два раза шире, чем на ширине плеч, правой рукой тянемся к прямой левой ноге, левой - к правой. в целом - тоже самое, что и первое упражнение.
3. далее садимся в позу лягушки - похоже на позу йоги, только ступня к ступне. тянемся вперед, пытаемся дотянуться, извините уж, лицом, до пальцев ног. не получается сразу - получится с опытом. дальше 20 раз из положения с прямой осанкой тянемся к ногам. потом повторяем всё, выше описанное, но уже в сторону правой и левой коленки. дальше берем свои колени в руки, и максимально пытаемся приблизить их к полу. так "покачаться" в течение примерно минуты. далее снова тянемся к пальцам ног, руками максимально вдавливая в пол колени.
4. сидя на полу, полностью распрямить ноги и потянуться 20 раз к пальцам ног, не сгибая колени. также пытаться как бы обнять свои ноги, опять же не сгибая их. далее развести ноги на 90 градусов (с практикой угол увеличвается, естественно), и потянуться сначала раз 20 к одной ноге, потом к другой. потом тоже самое, только правой рукой клевой ноге, левой рукой - к правой.
5. обхватываем руками пятки, ноги разведены на максимум, тянемся лицом к полу, сначала медленно, потом рывками 50 раз. далее точно также тянемся сначала к одной ноге, потом к другой.
6. дальше сгибаем ноги в коленях и максимально приседаем, потом поднимаемся, все это делается медленно и с прямой спиной. повторить 20 раз.
7. ставим ноги примерно в два раза шире, чем "на ширине плеч", одну ногу сгибаем, другая отставлена в сторону, прямая и напряженная. тянемся. тоже с другой ногой.
8. позиция такая же, как и в прошлом пункте, только теперь как бы перекатываемся с ноги на ногу, меняя то правую, то левую.
эмм...как-то криво сказала. "правая нога согнута, левая отставлена в сторону" -> приподнимаемся и вуаля -> левая нога согнута, правая отставлена вбок". повторить 20 раз.
9. одну ногу отставляем в бок, другую полностью сгибаем и как бы садимся на неё, максимально отводя её в противоположную сторону. можно помочь себе в этом рукой, я обычно зацепляю коленку локтём я тяну в сторону -) из такой позиции чуть приподнимаемся и садимся, упор делая на растяжку тех злоебучих мышц между ног, которые вечно не хотят растягиваться как нужно XD повторить 50 раз с одной ногой и 50 с другой. далее тоже самое упражнение, только согнутую ногу ставим вперед, прямую отставляем назад, также по 50 раз на каждую.
10. после этого мышцы уже достаточно разогреты, и можно начинать себя мучить -)
стоя с прямой спиной и ногами, начинаем медленно их "разводить". особенно удобно тем, у кого полы скользкие :D максимальной широко разводите ноги, пока не почувствуете, что мышцы натянулись до предела. медленно перекачиваемся из стороны в сторону в течении пары минут. в течение этого времени чуть поворачиваем корпус к правой ноге и изо всех сил пытаемся до неё дотянуться. тоже самое с левой ногой. как минимум по 20 раз на ногу.
11. теперь про прямой шпагат. правую ногу выставляем вперед, левую назад, максимально широко разводим их и всем корпусом тянемся к ноге. я делаю сначала минуту где-то просто тянусь, потом 20 раз рывками. тоже самое с левой ногой.
12. дальше встаем и закидываем ногу на какую-то поверхность, чтобы угол составлял примерно 90 градусов. я использую свой косметический стол, высота 90 см, но всё равно маловато, жаль, нет, ружья станка.
сначала стоим к столу боком, одна нога закинута на него, обе ноги прямые и напряжены в коленях, тянемся к ноге. конечный результат этого управжнения (далеко не у всех получается сразу) - вы сможете не сгибая ноги, обниматься с ней -) дальше делаем 20 рывков (аккуратных!!1) к кончикам пальцев. потом поворачиваемся лицом к столу и проделываем тоже самое. не забудьте сделать это же и со второй ногой.
13. если вам повезло, и достаточно высокая поверхность вдоме у вас всё же имеется (ну хотя бы как у меня), то встаём на носочек, вторую ногу ставим на эту самую поверхность (стопа должна полностью прилегать к поверхности), лёгкими рывками максимально тянем всё теже злоебучие связки между ног. по 50 раз на ногу. задница от этого упражнения в восторге, надо заметить.
14. держимся за что-то рукой и делаем по 50 взмахов каждой ногой вперед (ноги не сгибать!), вбок и назад, задерживаясь на высшей точке секунд на пять. главное - не торопиться.
15. повторяем пункты 10 и 11, только в два раза более интенсивно.
в общем-то всё. самое главное здесь: спина всегда должна быть идеально прямой, ноги должны быть прямыми и напряжены в коленях до предела. там, где это условие не соблюдается, я так и написала.
делать это желательно каждый день, не смотря на вселенскую лень.