В связи с наступлением весны и последующим потеплением, я решил написать небольшой гайд по дворовому воркауту — тренировкам с использованием турников и брусьев, которые ты можешь найти в ближайшем дворе любой школы. Я написал гайд основываясь на собственном опыте, посему он не претендует на звание абсолютного. Так же не хочу встревать в спор что лучше: турники или качалка. Я за качалку — она приносит больший результат, - но на турниках, особенно летом, интереснее и веселее. И не следует забывать, что качалка требует денег, а турники бесплатны и доступны каждому.
	 Если есть комментарии и пожелания — пиши ИТТ. Также было бы неплохо понабирать картинок к каждому упражнению, сшить это все в единый пдф и добавить в ФАК прикрепленного треда.

	Снаряды.

	Итак, для начала нам нужно найти сами турнички-брусья для тренировки. Старайся найти большую старую советскую площадку где-нибудь в парке, где тебе было бы уютно. Избегай больших компаний подростков, делающих солнышко на турничке, и вообще — тренируйся один. Турник это не качалка, друг для подстраховки не нужен.
	Итак, нам понадобятся:
	1. Турник. Идеально чтобы их было несколько с разной высотой перекладины.
	2. Брусья. Пара горизонтальных, параллельных труб. Достаточно длинных, так как на них мы будем делать разнообразные упражнения и размер снаряда нас не должен стеснять. Поэтому новомодные брусья, что стали появляться во многих дворах в виде двух небольших загогулин, нам не подходят. И вообще, тех кто их придумал нужно сжигать в печах Освенцима.
	3. Шведская стенка ака лестница. На многих старых совковых площадках такие стоят, ржавея, в сторонке, в то время как на новых пошла мода не ставить лестницы. А зря. На ней можно делать массу интересных и полезных упражнений.
	4. Кольца, упоры для отжиманий, брусья разной ширины, горизонтальная лесенка, etc — Желательные, но не обязательные снаряды на спортплощадке.

	 Что взять с собой.

	 1. Вода. Литровая бутылка обычной воды, можно кипяченой из под крана, можно фильтрованной. В советском союзе в мозгах тренеров засело стойкое убеждение - пить во время тренировки-соревнования нельзя. Так вот, это беспардонная чушь — пей сколько влезет.
	2. Перчатки. Спорный момент. Перчатки нужны только в двух случаях: а) ты боишься натереть мозоли; б) у тебя повышенное потоотделение и руки проскальзывают на снаряде. В любых других случаях перчатки не нужны. Если ты все же решился их купить, то не бери дешевые перчатки из спортмастера — или хорошие, дорогие брендовые, или обычные хлопковые из магазина хозтоваров. Дело в том, что в дешевых спорт перчатках часто перекручены швы, неудобные амортизационные подушки на ладони и прочие китайские ноу-хау которые больше мешают, чем помогают.
	3. Небольшое хлопковое полотенце.
	4. Лямки. О них ниже.
	5. Пояс и утяжелители. О них ниже.

	Упражнения.

	Я не буду расписывать очередную методику тренировке на турниках, подобных инструкций масса на просторах интернета. Цель данного гайда - собрать воедино  как можно большее количество полезных упражнений, хитростей и советов для успешных тренировок по любой найденной методике. Также не буду подробно расписывать каждое упражнение. Не буду и подробно останавливаться на анатомии упражнений, надеюсь что ты сам сможешь разобраться зачем необходимо то или это упражнение и какие мышцы в нем задействованы, от себя советую книгу Делавье «Анатомия силовых упражнений».

	Общие советы перед началом тренировки.
	1. Разминка. Обязательно, слышишь? - ОБЯЗАТЕЛЬНО перед каждой тренировкой делай разминку. Это не только позволит тебе увеличить КПД тренировки, но также позволит избежать многих травм. В идеале разминка состоит из:
		* динамической растяжки всех групп мышц. Гугл в помощь как и из чего она состоит;
		* небольшая кардио нагрузка — минут 10 пробежки трусцой или 5 минут прыжков на скакалке;
		* уроки физкультуры в школе помнишь? Так вот, теперь повтори разминку которую там физрук заставлял делать, с махами рук и наклонами корпуса в стороны.
	2. Заминка. После тренировки желательно повторить кардио, только увеличив время в два-три раза, а затем еще раз растяжку всех групп мышц.
	3. Дополнительный вес, утяжелители. После того как ты достигнешь 15-20 повторений на 3-4 подхода, следует задуматься либо о переходе на более сложную версию упражнения, либо о дополнительном весе. В качестве утяжелителей подойдет что угодно, хоть зажатая между ног покрышка. В идеале купить себе атлетический пояс с петлями для крепления утяжелителей и вешать на него стальные блины или гири, но можно и просто в рюкзак набросать песка с камнями.
	4. Во время выполнения упражнения задерживайся на полсекунды в финальной фазе. Выполняй упражнение плавно, без рывков. Не вводи суставы в замок. Например, при подтягивании, опускаясь вниз держи руки чуть согнутыми, а при жиме на брусьях не распрямляй руки в верхнем положении. Это позволит снять нагрузку с суставов без потери КПД упражнения.
	5. Если тяжело выполнить какое-то упражнение, например подтягивание, то не стоит отчаиваться. Его можно заменить обратным подтягиванием или облегченным. Обратное упражнение — выполнение его в негативной фазе. Облегчить же подтягивание можно, например, положив ноги на землю на низком турнике или подставить под ноги какую-то подставку и помогать себе ногами.

	Турник.

	1. Подтягивания прямым хватом. Нужны для тренировки широчайших спины ака крылья. Сильно широким хват делать не стоит, иначе рискуешь сократить амплитуду и работать в полсилы. Делай хват где-то на 15-20 сантиметров шире плеч. Кстати, учитывай, что бицепс все равно будет работать, как бы ты широко не раскидывал руки. Подтягиваться следует к груди, подтягивания за спину хоть и стильно смотрятся в глазах прохожих, но толку от них значительно меньше.
	2. Подтягивание обратным хватом. Нагрузка основательно смещается на бицепс и продольные мышцы спины. Хват лучше взять чуть уже плеч. Сильно узко  не стоит, рискуешь повредить кисть.
	3. Хват вдоль перекладины ака разнохват. Твое тело висит теперь поперек перекладины турника, работают дельты, спина и хорошо чувствуются зубчатые мышцы. Голову каждый раз можно заводить то слева, то справа от перекладины.
	4. Так же, если есть такая возможность, можно подтягиваться параллельным хватом. На бицепс нагрузка аналогична подъему гантели молотом. Неплохое упражнение для рук.
	5. Подтягивание на полотенце/полотенцах. Значительно напрягают предплечье, тренируя силу хвата.
	6. Подтягивания на кольцах. Снимают нагрузку с кистевого сустава и включают дополнительно мышцы стабилизаторы рук.
	7. Выход силой. На мой взгляд бесполезное упражнение. Задействует чуть ли не все мышцы верхней части тела, но при этом неравномерно, одни быстро забываются, а другие только-только разогрелись. Плюс отнимает массу времени. Но с другой стороны, делать 10-12 выходов силой на 3 подхода — неплохой общий показатель силы и тренированности человека. Выход силой бывает на одну и две руки. На две сложнее.
	8. Подъем ног в висе ака уголок. Тренировка мышц пресса как она есть в чистом виде.
	9. Подтягивание на одной руке. В интернете полно советов как постепенно переходить на подтягивание одной рукой — дерзай!

	Отдельный и интересный вопрос при подтягивании — положение большого пальца. Если брать перекладину в замок, обхватывая ее большим пальцем снизу, то  включаются в работу мышцы предплечья. Если большой палец положить сверху, то предплечье частично отключается и нагрузка на спину увеличивается.
	Лямки нужны для того чтобы полностью выключить предплечье из работы. Актуально для тех у кого либо есть травма предплечья или кисти, либо для тех кто уперся в потолок собственного веса и/или утяжелителей, но при этом желает прогрессировать.

	Брусья.

	1. Отжимания на брусьях в грудном стиле. При жиме локти разводи в стороны, а тело наклони вперед. Хват большим пальцем вовнутрь.
	2. Отжимания на брусьях на трицепс. Тело вертикально, локти прижаты. Для увеличения нагрузки на трицепс можно выкрутить кисти внутренним хватом — большой палец снаружи, кисть обращена вовнутрь.
	3. Шраги. В общем-то шраги — это пожимание плечами, упражнение на трапеции. Не имеет смысла делать его отдельно — выполняй его вместе с отжиманиями на брусьях.
	4. Подъем ног в висе. Упражнение на мышцы пресса аналогичному на турнике.
	5. Гиперэкстензии. На брусьях выполняются так — бедрами ложишься на один брус, а ноги заводишь за второй. Упражнение на разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Если спину округлить, то низ спины отключается и работают только ноги. Своеобразная замена становой тяги для турников, можно выполнять с утяжелением.
	6. Обратные экстензии. Все тоже самое что и в гиперэкстензиях, только теперь ты ложишься туловищем на брусья и поднимаешь ноги.
	7. Наклоны на косые мышцы пресса. Аналогично техники гиперэкстензий ложимся на брусья, но теперь поворачиваемся на бок. При подъеме задействуются косые пресса.

	Шведская стенка ака лесенка.

	1. Подъем ног в висе. Не буду останавливаться на нем.
	2. Отжимание на трицепс от скамьи. Вообще-то подойдет любая скамья, низкая труба, высокий бордюр. Негры с youtube вообще рекомендуют отжиматься от автомобильного бампера. В нашем случае упираемся в нижнюю перекладину стенки.
	3. Французский обратный жим. Тут необходимо фото или видео, но попробую объяснить на словах. Принимаем позу аналогичную обыкновенным отжиманиям от пола, но теперь упираемся в нижнюю перекладину стенки. Опускаемся вниз прижимая локти к бокам и не двигая плечами — работают только локти. Выходит изоляция на трицепс аналогичная технике французского жима в качалке.
	4. Болгарские приседания. Закидываешь одну ногу на перекладину и приседаешь на второй.
	5. Приседания на одной ноге удобно делать возле стенки, держась за нее рукой.
	6. Обыкновенные отжимания от пола можно выполнять с закинутыми на перекладину стенки ногами. Чем выше положишь ноги, тем активнее в работу будут включаться дельты. И не стоит забывать про пресс и мышцы кора.

	Упражнения без специальных снарядов.

	1. Приседания. Обыкновенные приседания — ступни прижаты к земле, пятки не отрываем, голень вертикальна, колени в стороны. Можно с дополнительным весом.
	2. Приседания на одной ноге. Лучше за что-то держаться.
	3. Выпады. Делаешь шаг вперед одной ногой и приседаешь.
	4. Отжимания от пола.
		а) Отжимания широкой расстановкой рук. Руки шире плеч, локти в сторону. Работают грудные мышцы, трицепс, бицепс, широчайшие, мышцы кора. Единственное «но» - довольно быстро приходишь к пределу в данном упражнении и нужны утяжелители, например рюкзак с камнями на спину.
		б) Отжимания узкой расстановкой рук. Все тоже самое что и при широкой, но больше задействован трицепс.
		в) Отжимания на кулаках — дополнительно включаются предплечья.
		г) Отжимания в трицепсовом стиле. Руки на ширине плеч, локти прижимаются к телу. Не рекомендую это упражнение, так как слишком большая нагрузка на локти идет. Лучше замени это упражнение обратным французским жимом на низкой перекладине (например шведской стенки).
		д) Отжимания на одной руке.
	5. Отжимания стоя на голове. Сложное, но очень эффективное для дельт упражнение. Дополнительно задействованы сотни стабилизаторов, кор и развивается чувство равновесия. Лучше всего начитать стоя у какой-либо опоры: стены дома или шведский стенке на улице. Высший пилотаж — вертикальные отжимания на брусьях.
	6. Планка. В интернете полно описаний планки. Добавлю только, что это достаточно выматывающее упражнение, делай его в конце тренировки по три подхода до отказа.
	7. Вакуум. Гугли вакуум Шварцнеггера, Зейна и прочих билдеров того поколения.