Содержание.
	1.	Вступление
		1.1	Снаряды
		1.2	Что взять с собой
	2.	Упражнения
		2.1	Общие советы перед началом тренировки
		2.2	Турник
		2.3	Брусья
		2.4	Шведская стенка ака лесенка
		2.5	Упражнения без специальных снарядов
		2.6	Плиометрика и джимбарр
	3.	Примеры программ
		3.1	Программа немалоизвестного Любера
		3.2	Обыкновенная рабочая программа
		3.3	Нескучная программа для продвинутых

	1. В связи с наступлением весны и последующим потеплением, я решил написать небольшой гайд по дворовому воркауту — тренировкам с использованием турников и брусьев, которые ты можешь найти в ближайшем дворе любой школы. Я написал гайд основываясь на собственном опыте, посему он не претендует на звание абсолютного. Так же не хочу встревать в спор что лучше: турники или качалка. Я за качалку — она приносит больший результат, - но на турниках, особенно летом, интереснее и веселее. И не следует забывать, что качалка требует денег, а турники бесплатны и доступны каждому.
	 Если есть комментарии и пожелания — пиши ИТТ. Также было бы неплохо понабирать картинок к каждому упражнению, сшить это все в единый пдф и добавить в ФАК прикрепленного треда.

	1.1 Снаряды.


	Итак, для начала нам нужно найти сами турнички-брусья для тренировки. Старайся найти большую старую советскую площадку где-нибудь в парке, где тебе было бы уютно. Избегай больших компаний подростков, делающих солнышко на турничке под Мавашу, и вообще — тренируйся один. Турник это не качалка, друг для подстраховки не нужен.
	Итак, нам понадобятся:
	1. Турник. Идеально чтобы их было несколько с разной высотой перекладин.
	2. Брусья. Пара горизонтальных, параллельных труб. Достаточно длинных, так как на них мы будем делать разнообразные упражнения и размер снаряда нас не должен стеснять. Поэтому новомодные брусья, что стали появляться во многих дворах в виде двух небольших загогулин, нам не подходят. И вообще, тех кто их придумал нужно сжигать в печах Освенцима.
	3. Шведская стенка ака лестница. На многих старых совковых площадках такие стоят, ржавея, в сторонке, в то время как на новых пошла мода не ставить лестницы. А зря. На ней можно делать массу интересных и полезных упражнений.
	4. Кольца, упоры для отжиманий, брусья разной ширины, горизонтальная лесенка, etc — Желательные, но не обязательные снаряды на спортплощадке.


	1.2 Что взять с собой.

	 1. Вода. Литровая бутылка обычной воды, можно кипяченой из под крана, можно фильтрованной. В советском союзе в мозгах тренеров засело стойкое убеждение - пить во время тренировки-соревнования нельзя. Так вот, это беспардонная чушь — пей сколько влезет.
	2. Перчатки. Спорный момент. Перчатки нужны только в двух случаях: а) ты боишься натереть мозоли; б) у тебя повышенное потоотделение и руки проскальзывают на снаряде. В любых других случаях перчатки не нужны. Если ты все же решился их купить, то не бери дешевые перчатки из спортмастера — или хорошие, дорогие брендовые, или обычные хлопковые из магазина хозтоваров. Дело в том, что в дешевых спорт перчатках часто перекручены швы, неудобные амортизационные подушки на ладони и прочие китайские ноу-хау которые больше мешают, чем помогают.
	3. Небольшое хлопковое полотенце.
	4. Лямки. О них ниже.
	5. Пояс и утяжелители. Есть готовые покупные желетки с кармашками для свинцовых чюшек – удобно, но дороговато. Есть такая вещь как sandbag – сумка с песком, прочная и с множеством ручек - посмотри фото в гугле – действительно удобно. Можно взять атлетический пояс и вешать на него гири, блины, что угодно. Можно взвалить на плечи мешок с песком. можно и так: Покупаешь рюкзак прочный, но дешевый, внешний вид не важен. Берешь с десяток полиэтиленовых пакетов прочных, не обычных из супермаркета, а на строй-рынке или в строй-магазине. Идешь на речку, стройку, песочницу, набираешь ведро песка. 4. Дома расфасовываешь песок в пакеты по килограмму-полтора. Каждый раз кладешь в рюкзак столько пакетов, сколько нужно по весу. Килограмм песка около полутора литров пакет. Пакеты можно заменить на бутылки с водой, но КЗО (коэффициент заполнения объема) у пакетов выше – проще говоря, пакеты компактнее ложатся в сумку и занимают меньше места, что логично, в отличии от круглых бутылок.

	2.	Упражнения.

	Я не буду расписывать очередную методику тренировке на турниках, подобных инструкций масса на просторах интернета. Цель данного гайда - собрать воедино  как можно большее количество полезных упражнений, хитростей и советов для успешных тренировок по любой найденной методике. Также не буду подробно расписывать каждое упражнение. Не буду и подробно останавливаться на анатомии упражнений, надеюсь что ты сам сможешь разобраться зачем необходимо то или это упражнение и какие мышцы в нем задействованы, от себя советую книгу Делавье «Анатомия силовых упражнений».

	2.1 Общие советы перед началом тренировки.
	1. Разминка. Обязательно, слышишь? - ОБЯЗАТЕЛЬНО перед каждой тренировкой делай разминку. Это не только позволит тебе увеличить КПД тренировки, но также позволит избежать многих травм. В идеале разминка состоит из:
		* динамической растяжки всех групп мышц. Гугл в помощь как и из чего она состоит;
		* небольшая кардио нагрузка — минут 10 пробежки трусцой или 5 минут прыжков на скакалке;
		* уроки физкультуры в школе помнишь? Так вот, теперь повтори разминку которую там физрук заставлял делать, с махами рук и наклонами корпуса в стороны.
	2. Заминка. После тренировки желательно повторить кардио, только увеличив время в два-три раза, а затем еще раз растяжку всех групп мышц.
	3. Дополнительный вес, утяжелители. После того как ты достигнешь 15-20 повторений на 3-4 подхода, следует задуматься либо о переходе на более сложную версию упражнения, либо о дополнительном весе. В качестве утяжелителей подойдет что угодно, хоть зажатая между ног покрышка. В идеале купить себе атлетический пояс с петлями для крепления утяжелителей и вешать на него стальные блины или гири, но можно и просто в рюкзак набросать песка с камнями.
	4. Во время выполнения упражнения задерживайся на полсекунды в финальной фазе. Выполняй упражнение плавно, без рывков. Не вводи суставы в замок. Например, при подтягивании, опускаясь вниз держи руки чуть согнутыми, а при жиме на брусьях не распрямляй руки в верхнем положении. Это позволит снять нагрузку с суставов без потери КПД упражнения.
	5. Если тяжело выполнить какое-то упражнение, например подтягивание, то не стоит отчаиваться. Его можно заменить подтягиванием в негативной фазе или облегченным. Упражнение в негативной фазе — эксцентрическое сокращение мышечных волокон. Облегчить же подтягивание можно, например, положив ноги на землю на низком турнике или подставить под ноги какую-то подставку и помогать себе ногами.

	2.2 Турник.

	1. Подтягивания прямым хватом. Нужны для тренировки широчайших спины ака крылья. Сильно широким хват делать не стоит, иначе рискуешь сократить амплитуду и работать в полсилы. Делай хват где-то на 15-20 сантиметров шире плеч. Кстати, учитывай, что бицепс все равно будет работать, как бы ты широко не раскидывал руки. Подтягиваться следует к груди, подтягивания за спину хоть и стильно смотрятся в глазах прохожих, но толку от них значительно меньше.
	2. Подтягивание обратным хватом. Нагрузка основательно смещается на бицепс и продольные мышцы спины. Хват лучше взять чуть уже плеч. Сильно узко  не стоит, рискуешь повредить кисть.
	3. Хват вдоль перекладины ака разнохват. Твое тело висит теперь поперек перекладины турника, работают дельты, спина и хорошо чувствуются зубчатые мышцы.  Смысл упражнения в акцентировании нагрузки на одну сторону тела. Голову каждый раз можно заводить то слева, то справа от перекладины.
	4. Так же, если есть такая возможность, можно подтягиваться параллельным хватом. На бицепс нагрузка аналогична подъему гантели молотом. Неплохое упражнение для рук.
	5. Подтягивание на полотенце/полотенцах. Значительно напрягают предплечье, тренируя силу хвата.
	6. Подтягивания на кольцах. Снимают нагрузку с кистевого сустава и включают дополнительно мышцы стабилизаторы рук.
	7. Выход силой. На мой взгляд бесполезное упражнение. Задействует чуть ли не все мышцы верхней части тела, но при этом неравномерно, одни быстро забываются, а другие только-только разогрелись. Плюс отнимает массу времени. Но с другой стороны, делать 10-12 выходов силой на 3 подхода — неплохой общий показатель силы и тренированности человека. Выход силой бывает на одну и две руки. На две сложнее.
	8. Подъем ног в висе ака уголок. Тренировка мышц пресса как она есть в чистом виде.
	9. Подтягивание на одной руке. В интернете полно советов как постепенно переходить на подтягивание одной рукой — дерзай!

	Отдельный и интересный вопрос при подтягивании — положение большого пальца. Если брать перекладину в замок, обхватывая ее большим пальцем снизу, то  включаются в работу мышцы предплечья. Если большой палец положить сверху, то предплечье частично отключается и нагрузка на спину увеличивается.
	Лямки нужны для того чтобы полностью выключить предплечье из работы. Актуально для тех у кого либо есть травма предплечья или кисти, либо для тех кто уперся в потолок собственного веса и/или утяжелителей, но при этом желает прогрессировать.

	2.3 Брусья.

	1. Отжимания на брусьях в грудном стиле. При жиме локти разводи в стороны, а тело наклони вперед. Хват большим пальцем вовнутрь.
	2. Отжимания на брусьях на трицепс. Тело вертикально, локти прижаты. Для увеличения нагрузки на трицепс можно выкрутить кисти внутренним хватом — большой палец снаружи, кисть обращена вовнутрь.
	3. Шраги. В общем-то шраги — это пожимание плечами, упражнение на трапеции. Не имеет смысла делать его отдельно — выполняй его вместе с отжиманиями на брусьях.
	4. Подъем ног в висе. Упражнение на мышцы пресса аналогичному на турнике.
	5. Гиперэкстензии. На брусьях выполняются так — бедрами ложишься на один брус, а ноги заводишь за второй. Упражнение на разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Если спину округлить, то низ спины отключается и работают только ноги. Своеобразная замена становой тяги для турников, можно выполнять с утяжелением.
	6. Обратные экстензии. Все тоже самое что и в гиперэкстензиях, только теперь ты ложишься туловищем на брусья и поднимаешь ноги.
	7. Наклоны на косые мышцы пресса. Аналогично техники гиперэкстензий ложимся на брусья, но теперь поворачиваемся на бок. При подъеме задействуются косые пресса.

	2.4 Шведская стенка ака лесенка.

	1. Подъем ног в висе. Не буду останавливаться на нем.
	2. Отжимание на трицепс от скамьи. Вообще-то подойдет любая скамья, низкая труба, высокий бордюр. Негры с youtube вообще рекомендуют отжиматься от автомобильного бампера. В нашем случае упираемся в нижнюю перекладину стенки.
	3. Французский обратный жим. Тут необходимо фото или видео, но попробую объяснить на словах. Принимаем позу аналогичную обыкновенным отжиманиям от пола, но теперь упираемся в нижнюю перекладину стенки. Опускаемся вниз прижимая локти к бокам и не двигая плечами — работают только локти. Выходит изоляция на трицепс аналогичная технике французского жима в качалке.
	4. Болгарские приседания. Становишься спиной к стенке на расстоянии одного шага, закидываешь одну ногу назад на перекладину и приседаешь на второй.
	5. Приседания на одной (пистолетиком) ноге удобно делать возле стенки, держась за нее рукой. Есть одна хитрость для начинающих: поставь перед собой футбольный/баскетбольный мяч и положи на него ногу. Теперь при приседаниях не надо держать вторую ногу на весу — она лежит на мяче.
	6. Обыкновенные отжимания от пола можно выполнять с закинутыми на перекладину стенки ногами. Чем выше положишь ноги, тем активнее в работу будут включаться дельты. И не стоит забывать про пресс и мышцы кора.

	2.5 Упражнения без специальных снарядов.

	1. Приседания. Обыкновенные приседания — ступни прижаты к земле, пятки не отрываем, голень вертикальна, колени в стороны. Можно с дополнительным весом.
	2. Приседания на одной ноге. Лучше за что-то держаться.
	3. Выпады. Делаешь шаг вперед одной ногой и приседаешь.
	4. Тяга Кинга. Что-то вроде становой тяги, но на одной ноге. Можно выполнять с отягощением. Рекомендую посмотреть видео на ютубе с правильной техникой исполнения.
	5. Отжимания от пола.
		а) Отжимания широкой постановкой рук. Руки шире плеч, локти в сторону. Работают грудные мышцы, трицепс, бицепс, широчайшие, мышцы кора. Единственное «но» - довольно быстро приходишь к пределу в данном упражнении и нужны утяжелители, например рюкзак с камнями на спину.
		б) Отжимания с узкой постановкой  рук. Все тоже самое что и при широкой, но больше задействован трицепс.
		в) Отжимания на кулаках — дополнительно включаются предплечья.
		г) Отжимания в трицепсовом стиле. Руки на ширине плеч, локти прижимаются к телу. Не рекомендую это упражнение, так как слишком большая нагрузка на локти идет. Лучше замени это упражнение обратным французским жимом на низкой перекладине (например шведской стенки).
		д) Отжимания на одной руке.
	6. Отжимания стоя на голове. Сложное, но очень эффективное для дельт упражнение. Дополнительно задействованы сотни стабилизаторов, кор и развивается чувство равновесия. Лучше всего начитать стоя у какой-либо опоры: стены дома или шведский стенке на улице. Высший пилотаж — вертикальные отжимания на брусьях.
	7. Планка. В интернете полно описаний планки. Добавлю только, что это достаточно выматывающее упражнение, делай его в конце тренировки по три подхода до отказа.
	8. Вакуум. Гугли вакуум Шварцнеггера, Зейна и прочих билдеров того поколения.
	9. Мостик. Старый добрый школьный мостик – отличное статическое упражнение для спины и мышц плечевого пояса.

	2.6 Плиометрика  и джимбарр.
	Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
	Джимбарр — один из стилей уличной (дворовой) гимнастики, родиной которого является Колумбия, включает в себя выполнение различных элементов (в том числе специфических, характерных только для джимбарра) и их комбинаций на турнике (перекладине), развивает гибкость, силу, настойчивость, выносливость, координацию движений. Им можно заниматься на любой уличной спортивной площадке, где есть перекладина, которая не обязательно должна соответствовать стандартам и правилам Международной федерации гимнастики, и, даже, не только на спортплощадке.
	Плиометрика  и джимбарр  - сложные дисциплины, во многом опасные, особенно при неумелом выполнении.  Описывать их долго, да и смысле нет, в интернете полно ресурсов, посвященных каждой из дисциплин.


	3.	Примеры программ.
	В интернете масса программ «25 подтягиваний за месяц» или «100 отжиманий». В большинстве своем они работают. Не стоит ожидать от них многого, но прогресс будет.

	3.1	Программа немалоизвестного Любера.

	Вариант 1:
	1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются). 5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).
	2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения. 3-5 подходов х максимальное число повторений.
	3. Приседания со штангой на плечах. Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. (можно без грифа, можно с гантелями, можно с гирей, можно хоть с небом, хоть с Аллахом). Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе. Техника выполнения: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.
	4. Поднос прямых ног к перекладине в висе. 50 повторений по сумме подходов.
Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».
	Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».
	Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.
Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.
	Вариант 2:
	Пнт-Ср-Пт
	Подтягивания:
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания широким хватом за голову
3. Подтягивания обычным хватом
4. Подтягивания узким хватом снизу
	Начинаем с одного подходя для каждого упражнения. В каждом подходе делаем максимум. Когда в последнем подходе получается сделать 6 повторений, в следующий раз надо добавить второй подход в первом упражнении. Если снова получится 6 в последнем - добавляем подход во втором. Ну и таким образом наращиваем нагрузку, пока не получится сделать по три подхода каждого упражнения.

	С отжиманиями та же история:
1. Отжимания от опоры
2. Отжимания от пола
3. Отжимания, ноги на опоре
4. Отжимания на брусьях
	Наращиваем нагрузку также, но количество отжиманий 12 вместо 6.


	3.2	Обыкновенная рабочая программа:

	Пн-Ср-Пт
- подтягивания прямым широким хватом
- подтягивания узким обратным хватом
- брусья
- приседания на одной/двух ногах
- подъем ног в висе

	3.3	Нескучная программа для продвинутых:

Понедельник
- подтягивание широким прямым хватом
- подтягивание разнохватом
- брусья в грудном стиле (можно дополнить отжиманиями на двух-одной руке)
- подъем ног в висе

Среда
- подтягивания узким обратным хватом
- подтягивание параллельным хватом, если есть кольца либо современный турник
- брусья на трицепс
- гиперэкстензия на брусьях / тяги Кинга
- подъем ног в висе

Пятница
- Выход силой
- подтягивание прямым широким хватом за спину
- приседания на одной ноге
- подъем ног в висе

Суббота и воскресение отдых.