Träningschema
Varje pass börjar med 10minuters uppvärmning, t ex crosstrainer, rodd, löpband eller cykel
V.1
Måndag: Cykel, ska kännas i benen när du trampar hela tiden. Tid: 45 min
Onsdag: Kubansk press 2 * 12, knäböj med hantlar 2 * 12, ”Hitlers hund” 2 * 20, Sidplankan 2 * 30 sek
Fredag: Knäböj med kabel till armsträck över huvudet 2 * 12, plankan 2 * 30 sek, latsdrag till tricepspress 2 * 12, höftlyft 2 * 12

V.2
Måndag: Rodd 30 min, jämn fart hela tiden
Onsdag: Inverterad rodd 2 * 12, situps 3 * 20, gående utfall 2 * 20, lutande armhävningar 2 * 12
Fredag: Axelpress hantlar 2 * 14-16, knäböj med ett ben 2 * 12 på varje ben, bicepscurl 2 * 14-16, kabeldrag med en arm 2 * 12-15

V.3
Måndag: 45 minuters löpning, får aldrig sluta springa förens tiden är slut
Onsdag: Stepups med hantlar 2 * 12-15, enhandsarmhävningar mot vägg 2 * 12-15 på varje arm, hantellyft framåt/sidan 2 * 15, plankan 3 * 30 sek
Fredag: Hantellpress 2 * 12-15, stepup åt sidan 2 * 15 på varje ben (använd hantlar som tyngd), diagonalt kabellyft 2 * 15 på varje arm, sneda situps 2 * 25

V.4
Måndag: 30 minuter crosstrainer, jämn takt
Onsdag: Knäböj/curl/press 3 * 15, latsdrag framför 3 * 15, tricepspress 3 * 15, rygglyft på marken 3 * 10-15
Fredag:  Utfall/press 3 * 15, uppåträtt rodd 3 * 15, knäböj med hantlar 3 * 15, hantelcurl 3 * 15



V.5
Måndag: Cykel 45 min
Onsdag: Vadpress med hantlar 3 * 15, hantelpress(bänk) 3 * 15, knäböj/curl 3 * 15, situps raka 3 * 25
Fredag: Bänkpress 3 * 15-20, knäböj (skivstång ) 3 * 15-20, axelrullning (skivstång)  3 * 15-20, rygglyft 3 * 15

V.6
Måndag : Rodd 30 min
Onsdag: Liggande tricepspress 3 * 15-20, axelpress(skivstång) 3 * 15-20, armhävning med fötter på bänk 3 * 10, plankan 1 * 60 sek
Fredag: Dips med bänk 3 * 10-12, bicepscurl med z-stång 3 * 15-20, benlyft på bänk 3 * 10, omvända flyes med en arm 3 * 15-20 / arm

V.7
Måndag; Löpning 45 min
Onsdag: Sned bänkpress 4 * 8 – 10, sittande axelpress med hantlar 4 * 8-10, liggande tricepspress 3 * 10-12, dips med bänk + fötter på en annan bänk 3 * 10-12
Fredag: Knäböj(skivstång) 4 * 8-10, vadhävningar hantel i handen 3 * 10-12, höftlyft med pilatesboll 3 * 10, utfall i sedled med hantlar 3 * 6 på varje ben

V.8
Måndag: Crosstrainer 30 min
Onsdag: Axelpress(stång) 4 * 8-10, hantellyft åt sidan 3 * 10-12, chins 4 * 5-10, bicepscurl med z-stång 3 * 10-12
Fredag: Dips bänk 4 * 8-10, tricepspress 3 * 10-12, höftlyft med pilatesboll 3 *8, upprätt rodd 4 * 8-10
V.9
Måndag: Valfri konditionsövning 30 min
Onsdag: Rygglyft 2 * 12-15, bicepscurl 3 * 12-15, knäböj med hantlar 3 * 12-15, sneda situps 3 * 20
Fredag: Sned bänkpress 3 * 10-12, armhävningar med fötterna på en bänk 3 * 10, axelpress med rotation 3 * 6 på varje sida, liggande tricepspress med stång 3 * 10-12