Hétfő
-fekvenyomás
-ferdepados fekvenyomás
-csigás keresztezés
-bicepsz állva franciarúddal
-felhúzás tricepszre
-bicepsz Scott padon
-csigás letolás
-tricepsznyújtás két karos egy kézi súllyal fej mögött
5x20 felülés
Kedd
-nyak mögé húzás
-előre húzás
-evezés
-30°os padon fűrészelés
-áthúzás
-előre emelés kézisúllyal
5x20 felülés
Szerda
-guggolás
-lábtológép
-lábnyújtás
-lábhajlítás
5x20 felülés
Csütörtök
Ua. mint hétfő
de fekvenyomás helyett 45°-os mellre kézisúllyal
-csigás keresztezés helyett alulról felfele húzás
Péntek
Ua. mint Kedd