Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na skosie x5 { 5seri }
2. Wyciskanie na maszynie x10 { 3 serie }
3. Rozpietki / Butterfly x12 { 3 serie }
4. OHP x5 { 5 seri }
5. Wznosy x12 { 3 seire }
7. Francuz x10 { 3 serie }
8. Wyprosty linek na wyciagu x12 { 3 serie }
6. Przysiady x5 { 5 seri }
7. Suwnica x10 { 3 serie }
8. Wyprosty na maszynie x12 { 3 serie }

Wtorek
1. Ściąganie drązka do klaty x10 { 3 serie }
2. Podciąganie neutralnie (młotkowo) x8 { 5 serii }
3. Narciarz x12 { 3 serie }
4. Biceps sztanga prosta x 5 { 3 serie }
5. Uginanie młotkowo 8-10 { 3 serie }

Czwartek
1. Wyciskanie hantli / sztangi na płasko x10 { 3serie }
2. Wyciskanie hantli na skosie x10 { 3 serie }
3. Wyciskanie hantli nad głowe x8-10 {3 serie }
4. Wznosy x12 { 3 serie }
5. Prostowanie ramion na wyciągu gryfem prostym x10 { 3 serie }
6. Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem x12 { 3 serie }

Piątek
1. Wiosłowanie x5 { 3 serie }
2. Podciąganie na drążku chwytem szerokim x8 { 5 seri }
3. Przyciąganie linki wyciagu gornego x12 { 3 serie }
4. Zginanie przedramion z rotacją nadgarstwa x10 { 3 serie }
5. Zginanie hantla jednorącz na modlitewniku x12 { 3 serie }
6. Przysiady x5 { 5 seri }
7. Suwnica x10 { 3 serie }
8. Wyprosty na maszynie x12 { 3 serie }