Die Stufen der Grundphase des Autogenen Trainings

1. Stufe: Die Schwereübung
Bei der „Schwereübung“ wird, wie der Name bereits vermuten lässt, körperliche Entspannung durch erzeugen eines angenehmen Schweregefühle herbeigeführt. Angefangen wird mit dem dominierenden Arm, sprich bei Rechtshändern dem rechten, bei Linkshändern dem linken.

Die Suggestion lautet: „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“.

Die Konzentration ist hierbei auf den gewählten Arm fokussiert. Es ist zu beobachten, dass der Arm sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird durch die sich entspannenden Muskeln des Armes erzeugt. Die „Schwereformel“ sollte je nach Bedarf 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und es wird zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise der andere Arm oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„Mein ganzer Körper ist angenehm schwer“.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen. Durch diese Ausleitung der Übung sollen Müdigkeit und Benommenheit vermieden werden. Die Ausleitung beinhaltet für gewöhnlich drei Stufen. Zuerst werden die Gliedmaßen durch strecken und räkeln gelockert. Zusätzlich atmet man tief ein und aus. Zum Schluss werden die Augen geöffnet. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist eine Ausleitung nicht nötig.

2. Stufe: Die Wärmeübung
Der Ablauf der „Wärmeübung“ ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm“ verwendet.

Auch hier empfiehlt es sich einer 4 bis 6 malige Wiederholung der Übung, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Suggestion lautet:

„Mein ganzer Körper ist angenehm warm“.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurück zuführen.

3. Stufe: Die Herzübung
Bei der Herzübung gilt es genau den eigenen Herzrhythmus zu spüren und den Herzschlag bewusst wahrzunehmen. Die Suggestion bei dieser Stufe können lauten:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Sollte diese Übung Unbehagen auslösen oder sogar Ängste entstehen lassen, sollte auf diese Übung verzichtet werden und einfach zur nächsten Stufe Übergegengen werden. Wahlweise kann die Suggestion „Herzschlag“ durch die Suggestion „Puls“ ersetzt werden.

4. Stufe: Die Atemübung
Bei der Atemübung geht es um die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Hierbei soll die Atmung nur wahrgenommen und nicht beeinflusst werden. Die Konzentration liegt auf der tiefe der Atemzüge, wie gleichmäßig und in welcher Regelmäßigkeit ein- und wieder ausgeatmet wird. Suggestionen können sein:

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

5. Stufe: Die Sonnengeflechtsübung
Die Sonnengeflechtsübung stellt an sich keine ganz neue Übung dar, da sie ebenfalls auf die Erzeugung von einem angenehmen Gefühl der Wärme abzielt. Der Unterschied zu der oben beschriebenen Wärmeübung liegt darin, dass hier die Wärme an einer bestimmten Stelle im Körper, nämlich dem Bauchraum, hingelenkt wird. Mit Hilfe dieser Übung steigert sich die Durchblutung im Bauchraum, was zur Folge hat, dass der Stoffwechsel anregt und die Verdauung gefördert werden. Formeln für die „Sonnengeflechtsübung“ lauten:

„Der Bauch strömt warm“, oder „Das Zentrum ist strömend warm“.

Hilfreich bei der Suggestion kann die Vorstellung sein, wie Sonnenstrahlen auf den Bauch scheinen und so ein angenehmes Gefühl der Wärme erzeugen.

6. Stufe: Die Stirn- oder auch Kopfübung
Bei dieser Stufe geht anders als bei den vorrangegangenen Stufen nicht darum, ein angenehmes wärmendes Gefühl, sondern ein angenehmes kühlendes Gefühl auf der Stirn zu erzeugen. Als Unterstützung der Suggestion kann man sich einen leichten, kühlenden und angenehmen Windzug auf der Stirn vorstellen. Diese Übung hilft speziell bei Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten oder bei Kopfschmerzen. Das Gefühl der Stirnkühlung befindet sich immer außen auf der Stirn, nicht innerhalb des Kopfes. Solle das Autogene Training als Einschlafhilfe genutzt werden, sollte diese Übung ausgelassen werden, da sie eher erfrischt und reaktiviert, als beruhigt und entspannt. Formelformulierungen lauten:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“, „Mein Kopfdruck ist wie weggeweht“.