Push

Bankdrücken 3x5
Schulterdrücken 4x6-8
Schrägbank 3x8-10

Fliegende 3x12-15
Seitheben 4x10-12
Trizepsdrücken mit Seil Kabelzug 3x8-12
Einarmiges Trizepsdrücken am Seil 3x8-12

Squats 3x5
Beinstrecker 3x10-12
Waden 4xMax

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Pull

Klimmzüge 3xMax
Rudern 4x 8-10
Latzug einarmig 3x8-12
Rudern zur Brust einarmig 3x8-12

Reverse Flys
Überzüge 3x12-15
Bizeps


Rumänisches Kreuzheben 3x8
Beinbeuger 4x10-12
Beinheben 4xMax

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Volumen:

Push
Brust 9 Sätze
Schulter 8 Sätze                             => 33 Sätze
Trizeps 6 Sätze
Beinstreckung 6 Sätze
Waden 4 Sätze

Pull
Rücken 13 Sätze
Hintere Schulter 3 Sätze
Bizeps 6 Sätze                               => 33 Sätze
Beinbeugung 7 Sätze
Bauch 4 Sätze

17:16
6:6
6:7