Bröst:

    Bänkpress:

        2 sets, 10 reps - Väldigt lätt vikt

        1 set, 10 reps - Lätt vikt

        1 set, 7 reps - Medium vikt

        5 sets, 5 reps - Väldigt tung vikt

    Hantelpressar:

        3 sets, 7 reps - Medium vikt (Incline)

        1 set, 3 reps - Väldigt tung vikt (Incline)

        2 sets, 10 reps - Väldigt lätt vikt (Flat)

    Cable flys:

        5 sets, 7-10 reps - Medium vikt

    Incline bänkpress

        3 sets, 10 reps - Medium vikt

    Face pulls:

        5 sets, 15 reps - Lätt vikt

Ben:

    Sittande vader:

        3 sets, 20 reps - Medium vikt

    Squats:

        1 set, 10 reps - Ingen vikt

        1 sets, 10 reps - Väldigt lätt vikt

        3 sets, 5-7 reps - Tung vikt

        2 sets, 7 reps - Medium vikt

    Utfallssteg:

        3 sets, 30 meter - Tung vikt

    Leg curls:

        3 sets, 10 reps - Medium vikt

    Leg press:

        4 sets, 7 reps - Tung vikt

    Stående vader:

        3 sets, 20 reps - Medium vikt

Rygg:

    Marklyft:

        2 set, 10 reps - Väldigt lätt vikt

        1 set, 7 reps - Medium vikt

        5 sets, 5 reps - Väldigt tung vikt

    Long bar row:

        4 sets, 10-15 reps - Medium vikt

    Sittande cable row:

        4 sets, 10 reps - Medium vikt

    Lat pulldown:

        3 sets, 10 reps - Medium vikt (Mellan grepp)

        3 sets, 10 reps - Medium vikt (Brett grepp)

        3 sets, 10 reps - Medium vikt (Tajt grepp)

    Face pulls:

        5 sets, 15 reps - Lätt vikt

Armar:

    Stående biceps curls:

        1 set, 10 reps - Medium vikt (Brett grepp)

        1 set, 10 reps - Medium vikt (Tajt grepp)

        2 sets, 5-7 reps - Tung vikt (Brett grepp)

        2 sets, 5-7 reps - Tung vikt (Tajt grepp)

        1 set, 3-5 reps - Väldigt tung vikt (Tajt grepp)

    Tricep pushdown:

        2 sets, 20 reps - Meidum vikt (Rep)

        2 sets, 10 reps - Medium vikt (Rep)

        3 sets, 15-20 reps - Medium vikt (Stång)

    Sittande hammer curls:

        3 sets, 10-15 reps - Medium vikt

        1 set, 20 reps - Väldigt lätt vikt

    Hängande i stång:

        1 set, till failure - Kroppsvikt

    Liggande triceps extension:

        5 sets, 10-15 reps - Medium vikt

    Curls med handtag:

        3 sets, 10 reps - Medium vikt

    Face pulls:

        3-5 sets, 15 reps - Lätt vikt

Axlar:

    Axelpressar:

        2 sets, 10-15 reps - Lätt vikt (Sittande)

        3 sets, 7-10 reps - Medium vikt (Sittande)

    Stående OHP

        5 sets, 10 reps - Medium vikt

    Face pulls:

        2 sets, 20 reps - Väldigt lätt vikt

        2 sets, 15  reps - Medium vikt

        2 sets, 10 reps - Medium vikt

    Shoulder flys:

        3 sets, 20 reps - Medium vikt (Stående)

        3 sets, 10 reps - Medium vikt (Sittande)