Każdy trening poprzedź 5 minutową rozgrzewką aerobową, do tego wymachy itp. Obciążenie dobierz tak, aby po skończonym ćwiczeniu być na granicy upadku mięśniowego (85-90% ciężaru maksymalnego).
Nie rób więcej razy, niż Ci napisalem. Jak będziesz czuł,że możesz zrobić więcej, dołóż ciężar. Na zakończenie treningu porozciągaj się.

Dzień 1 - Plecy, klatka, ramiona, brzuch.

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x 8-10 (SS)
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10-12
3. Ściągnie drążka do karku/klatki (jak wolisz) 4x 8-10 (SS)
4. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 8-10
5. Francuksie wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10 (SS)
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10
7. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x 8-10 (SS)
8. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x 8-10
9. Spięcia tlowia na czarnej maszynie 4x 20-30

Dzień 2 - Nogi, prostownik, barki, brzuch

1. Martwy ciąg 3x 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4x 8-10
3. Wyprosty nóg na mszynie 4x 8-10 (SS)
4. Uginanie nóg na maszynie 4x 8-10
5. Wyciskanie na maszynie nad głowę 4x 8-10 (SS)
6. Boczne unoszenia ramion 4x 8-10
7. Wspięcia na palce (suwnica) 4x 15
8. Spiny 4x 20
9. Unoszenie nóg w podporze 3x 15

Dzień 3 - Plecy, klatka, ramiona

1. Uganie przedramion z hantlami na ławce siedząc kolejno (pokazywałem Ci to kiedyś, że 4x jedna lapa, potem 4x druga a tamta zwisa) 4x 12 (SS)
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10-12
3. Wiosłowanie siedząc na wyciągu 4x 8-10 (SS)
4. Butterfly 4x 8-10
5. Francuskie wyciskanie sztangielki 4x 8-10 (SS)
6. Uginanie przedramion z hantlami 4x 8-10
7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x 8-10 (SS)
8. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x 8-10