huhuhu

chest day : gros foca pecs et triceps

Exo 1 : dev couché barre

échauffement bâton des épaules et de la coiffe des rotateurs
rota coudes rota poignets environ 5-10 min, pas négliger ça doit même piquer un peu

série montante ( en poids )

20x 50%
15x 60%
12x 70%
10x 80%
6-8x 85%  = 4x
puis + deux dernières séries identiques mais -1 rep, puis dégressif ( avec -30% du poids )

Exo 2: dev incliné ( 20-25° inclinaison )

série montante
15x 60%
12x 70%
10x 80%
6-8x 85%  = 4x
puis + deux dernières séries identiques mais -1 rep, puis dégressif ( avec -30% du poids )

Exo 3 : écarté incliné haltère ou poulie

1 série échauffement léger ( 50% ) ~ 15 reps
4 séries de 8 à 10 reps propres avec 80% du poids

Exo 4 : développé machine /prise serrée

1 série échauffement léger ( 50% ) ~ 15 reps
4 séries de 8 à 10 reps propres avec 80% du poids

Exo 5 : machine à triceps /dips

1 série échauffement léger ( 50% ) ~ 15 reps
4 séries de 8 à 10 reps propres avec 80% du poids
puis + deux dernières séries identiques mais -1 rep, puis dégressif ( avec -30% du poids )

Exo 6 : poulie triceps

4 séries de 10x 70%

Exo 7 : barre au front

1 série échauffement léger ( pour les coudes ) 12-15 reps
4 séries de 4 séries de 10x 70%



puis cardio :
157 km de vélo
34km de natation
puis enchaine sur 44km de course
puis programme force Kaîo-ken yombai da pushpull legs 12x24 porte-container 24Btons sur taj-mahal @ unilatéral flex sans temps de repos