Advertisement
Guest User

Untitled

a guest
May 21st, 2019
90
0
Never
Not a member of Pastebin yet? Sign Up, it unlocks many cool features!
text 36.73 KB | None | 0 0
  1. Как естественно увеличить Т
  2. Как вы увидите, этот список обширен. Если бы мне пришлось сократить его до трех или четырех основных пунктов, я бы сказал следующее:
  3.  
  4. Соблюдайте диету с низким содержанием сахара
  5. Потребляйте здоровые жиры и белки
  6. Поднимайте веса, и не будьте толстыми
  7. Чтобы действительно оптимизировать свои уровни, рассмотрите каждый из пунктов ниже.
  8.  
  9. Я разделил этот список на три части: диетическое, физическое и образ жизни. Начиная с диетического:
  10.  
  11. А. Диетический
  12.  
  13. 1. урежьте алкоголь
  14.  
  15. Алкоголь в больших дозах резко снизит уровень тестостерона.
  16.  
  17. Пиво особенно коварно: хмель в пиве действует как фитоэстрогены, которые создают двойной эффект снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.
  18.  
  19. Если вы пьете, пейте минимально, или не пить вообще. Пару бокалов крепкого алкоголя - лучший выбор, чем пиво.
  20.  
  21. (Примечание: некоторые исследования показывают, что небольшое количество крепкого алкоголя перед тренировкой может повысить уровень свободного тестостерона, поэтому употребление алкоголя в небольших количествах не так уж и плохо. Хотя это не советует пить перед тем, как отправиться в спортзал.)
  22.  
  23. 2. Уменьшить потребление сахара и переработанных углеводов
  24.  
  25. Высокие дозы сахара резко подавляют уровень тестостерона. Диета из большого количества переработанных углеводов и сахара - это гормональный ад. Это вызывает повышенную чувствительность к инсулину, системное воспаление, повышение уровня кортизола и нарушение толерантности к глюкозе.
  26.  
  27. С учетом сказанного вам все еще нужно есть углеводы. Что подводит меня к следующему пункту:
  28.  
  29. 3. Ешьте только чистые углеводы
  30.  
  31. Углеводы необходимы для производства тестостерона, а диеты с низким содержанием углеводов обычно вызывают снижение уровня тестостерона. Решение состоит в том, чтобы есть только чистые углеводы и согласовать потребление углеводов с уровнем активности.
  32.  
  33. Я определяю «чистые углеводы» как сложные углеводы и углеводы с низким содержанием сахара. Если вы получаете углеводы из клубней, цельных зерен и овощей, ваша диета в результате будет намного здоровее и питательнее.
  34.  
  35. 4. Ешьте достаточное количество белка
  36. Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка показали снижение уровня тестостерона. Теперь, это не значит, что вы не должны есть белок. Скорее, это означает, что после определенного момента, дополнительный белок не помогает вам.
  37.  
  38. Кроме того, доказательства того, что потребление белка соответствует увеличению мышечной массы тела, бесспорны. И как это происходит, мышечная масса тела соответствует повышению уровня тестостерона.
  39.  
  40. Согласно текущим исследованиям, 0,8 грамма на фунт веса тела вполне достаточно. Я обычно рекомендую 1 грамм на фунт просто потому, что это меньше математики, и даже если вы немного не хватает, вы все равно убедитесь, что ваш прием достаточен.
  41.  
  42. 5. Используйте сывороточный белок
  43. Сывороточный протеин чрезвычайно полезен для общего восстановления мышц и поддержания здорового питания. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, сывороточный протеин является удобным и экономически эффективным.
  44.  
  45. Для людей, которые борются с потреблением белка (общая проблема), 50-граммовый коктейль может составлять большую часть вашего ежедневного потребления.
  46.  
  47. 6. Увеличьте потребление здорового жира
  48.  
  49. Диеты с низким содержанием жира резко снижают уровень тестостерона. Увеличьте потребление насыщенных жиров и жирных кислот омега-3. Избегайте ультра-постных кусков мяса и вместо этого ешьте такие вещи как:
  50.  
  51. Куриные бедрышки
  52. яйца
  53. Жирная говядина
  54. миндаль
  55. грецкие орехи
  56. Используйте кокосовое масло, оливковое масло и коровье масло.
  57.  
  58. 7. Добавка с витамином D
  59.  
  60. Большинство людей испытывают дефицит витамина D. Этот недостаток способствует снижению уровня тестостерона. Витамин D является жирорастворимым, что означает, что он лучше усваивается в присутствии жира. Потребляйте с любым источником жира. 2000 мкс в день достаточно.
  61.  
  62. Это приложение, которое я использую лично: ссылка на Amazon.
  63.  
  64. 8. Добавка с магнием
  65. Иногда утверждается, что магний является Т-бустером, но исследования довольно неубедительны.
  66.  
  67. Что является общепризнанным, так это то, что многие люди испытывают дефицит магния и что дефицит магния оказывает неблагоприятное влияние на физические упражнения, уровень энергии, настроение и множество метаболических процессов. В течение многих десятилетий дефицит магния оставался безмолвной проблемой, хотя большинство не знает об этом.
  68.  
  69. Кроме того, кажется, что существует взаимосвязь между дефицитом магния и снижением уровня тестостерона. Благодаря своему профессиональному опыту, я постоянно удивляюсь тому, как много клиентов сообщают о том, что чувствуют себя более энергичными и улучшают либидо, когда они принимают магний.
  70.  
  71. Я рекомендую этот бренд (ссылка на Amazon).
  72.  
  73. 9. Используйте пробиотики
  74.  
  75. Ваш пищеварительный тракт делает больше, чем просто переваривает пищу. Это также система утилизации токсинов, тяжелых металлов и ксеноэстрогенов.
  76.  
  77. Если ваш кишечник нездоров, ваше тело может реабсорбировать эстроген (звучит странно, но это правда). Для здоровья кишечника пробиотики могут помочь, помимо очистки диеты. Ешьте ферментированные продукты, такие как йогурт, или такие продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  78.  
  79. 10. Дополнение с рыбьим жиром
  80.  
  81. Некоторые люди почти никогда не едят рыбу. Дополнение с рыбьим жиром - хороший способ увеличить
  82.  
  83. 11. Потребляйте костный бульон
  84.  
  85. Костный бульон содержит насыщенный жир из костного мозга, и получение достаточного количества здорового насыщенного жира имеет решающее значение для гормонального здоровья. Вы также получаете пользу от коллагена в костном мозге, который улучшает ваше здоровье суставов.
  86.  
  87. 12. Используйте оливковое масло
  88.  
  89. Оливковое масло отлично подходит для сердечно-сосудистой системы. Это также способствует здоровому уровню холестерина, который способствует выработке тестостерона (холестерин является «предшественником» гормона тестостерона). Просто убедитесь, что вы получаете настоящее оливковое масло, а не поддельное оливковое масло.
  90.  
  91. Примечание: если случайно кто-то из моих читателей владеет фермой с оливковым маслом, я с радостью раскручиваю вам чертовски масло (я люблю оливковое масло и выпиваю бутылку в месяц).
  92.  
  93. 13. Минимизируйте использование пластмасс с пищей
  94.  
  95. Это может показаться огромной работой, но свидетельство того, что пластик является экологическим ксеноэстрогеном, который наносит ущерб всему, от рыбы до белых медведей, очень убедительно.
  96.  
  97. В своей повседневной жизни вы можете избежать употребления пластика, употребляя в пищу цельные продукты, храня их в стеклянных контейнерах и уменьшая количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе.
  98.  
  99. Будьте разумны в этом - очевидно, что нереально избавиться от всего пластика в вашей жизни, если вы не планируете жить в лесу, вырезать и ковать свою собственную мебель и инструменты.
  100.  
  101. 14. Избегайте поддельных жиров
  102.  
  103. Что общего у растительного масла, кукурузного масла, соевого масла и масла канолы?
  104.  
  105. Все они негативно влияют на уровень тестостерона.
  106.  
  107. Они также воспаляют кишечник, артерии, могут быть одной из причин сердечных заболеваний, приводят к ожирению печени и связаны с болезнью Альцгеймера и деменцией.
  108.  
  109. Исключите их из своего рациона и сведите к минимуму их потребление.
  110.  
  111. 15. Удалите сою из своего рациона
  112.  
  113. В умеренных количествах соевый белок может быть в порядке, и я с готовностью скажу, что исследования не обвиняют его.
  114.  
  115. Тем не менее, существует также масса исследований о том, что соя является мощным фитоэстрогеном, который отрицательно влияет на уровень тестостерона. Я не вижу причин, почему любой мужчина должен потреблять это. Не говоря уже о том, что большинство продуктов, которые содержат обработанный соевый белок и соевое масло, очень вредны для здоровья на многих уровнях (сердечно-сосудистые, гормональные, пищеварительные, когнитивные). Вырежьте сою из вашей жизни, господа.
  116.  
  117. 16. Ешьте авокадо
  118.  
  119. Авокадо считались плодородной пищей индейскими племенами, и на то есть веская причина:
  120.  
  121. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые именно те жиры, которые вы хотите употреблять для здорового уровня тестостерона. Они также загружены многими другими питательными веществами (витамин К, медь, фолат, витамин В6, калий, витамин Е и витамин С).
  122.  
  123. 17. Увеличение потребления крестоцветных овощей
  124.  
  125. Крестоцветные овощи - например, брокколи, капуста, цветная капуста, шпинат - загружены антиэстрогенами и множеством других питательных веществ. Они также улучшают пищеварительное здоровье (и являются отличным источником клетчатки). Добавьте их в свой рацион как можно больше.
  126.  
  127. 18. Ешьте яйца
  128.  
  129. Я упоминал яйца раньше в этом списке, и я упомяну их снова здесь. Яйца как можно ближе к идеальной еде. Они содержат полезные для здоровья жиры, белки и практически все витамины (кроме витамина С).
  130.  
  131. 19. Добавка с комплексом витаминов группы В
  132.  
  133. Витамин В способствует множеству метаболических процессов. Недостатки негативно влияют на энергию, настроение, силу и концентрацию. Некоторые исследования также показывают, что дефицит может способствовать снижению уровня тестостерона.
  134.  
  135. 20. Добавка с цинком
  136.  
  137. Если у вас дефицит цинка, вы получите сильный рост тестостерона, когда начнете его принимать.
  138.  
  139. Я обычно рекомендую цинк в форме ZMA (который также содержит магний). Вот один из таких продуктов.
  140.  
  141. 21. Готовьте с куркумой или добавлением куркумина
  142.  
  143. Куркума является очень мощным антиоксидантом и антиэстрогеном. Помимо снижения уровня эстрогена, он также действует как противовоспалительное средство. Это поддерживает общее гормональное здоровье и помогает поднять уровень тестостерона. Рекомендуемый продукт.
  144.  
  145. 22. Потребляйте свежий имбирь
  146.  
  147. Недавно я обнаружил достоинства имбиря, изучая способы повышения уровня холестерина (у него был избыточный вес). Имбирь удивляет своей пользой для здоровья. Это:
  148.  
  149. Является противовоспалительным
  150. Повышает вашу иммунную систему
  151. Улучшает пищеварение
  152. Улучшает холестерин
  153. Обладает противораковым эффектом
  154.  
  155. Тем не менее, это не бустер тестостерона, а общее улучшение здоровья в целом. Для тех, кто хочет улучшить качество своего здоровья, я считаю это отличным дополнением к вашей диете.
  156.  
  157. 23. Сократить стимуляторы
  158.  
  159. Чрезмерное употребление кофеина и энергетических напитков стимулирует рост кортизола. Что означает, что это уменьшает уровни T.
  160.  
  161. Напитки с кофеином могут маскировать избыток кортизола, и они, безусловно, маскируют дефицит сна и недостаточное восстановление. Если вам нужен кофе просто для того, чтобы чувствовать себя полунормальным, и пить стимулирующие напитки в течение дня, вам нужно сократить потребление. Попробуйте вместо этого использовать энергетические продукты без кофеина, такие как КРАСНЫЙ, чтобы повысить свои энергетические уровни.
  162.  
  163. 24. Агрессивный бустер тестостерона
  164. «Агресси» Майка Малера
  165.  
  166. 25. Дополнение с контролем эстрогена
  167.  
  168. Если у вас избыточный вес, вполне возможно, что вы доминируете над эстрогенами. «Контроль эстрогена» - это еще одна добавка, разработанная Майком Малером.
  169.  
  170. Это уменьшает преобразование эстрогена и синергетически помогает увеличить выработку тестостерона.
  171.  
  172. Если ваши естественные уровни T действительно низкие, объедините их с агрессивной силой (упомянутой в предыдущем пункте).
  173.  
  174. Б. Физический
  175.  
  176. 26. Используйте краткосрочное голодание
  177.  
  178. Краткосрочное голодание является очень эффективной стратегией для снижения уровня жира в организме и улучшения пищевого поведения. Более того, его довольно легко реализовать из-за его временного характера. 16 часов в сутки не ешь, а в течение остальных 8 - ешь (и т.д.)
  179.  
  180. 27. поднимать тяжести
  181.  
  182. Быть сильным и мускулистым ведет к повышению уровня тестостерона. И наоборот, повышение уровня тестостерона способствует увеличению силы и мышечной массы. Подъем также приводит к повышению уверенности в себе, метаболического здоровья, экономики движения и качества жизни в целом. У меня есть много программ, которые рассказывают, как это сделать.
  183.  
  184. 28. Выполнять сложные движения
  185.  
  186. Сложные движения должны составлять большую часть ваших тренировок. К ним относятся приседания, становая тяга, ряды, жим, провалы, подбородки, отжимания, выпады и загруженные переносы.
  187.  
  188. 29. Получи больше мышечной
  189.  
  190. Как я упоминал выше, более высокая мышечная масса тела коррелирует с более высоким уровнем тестостерона. Как главное преимущество, вы также сильнее, и его сложнее убить. И полезнее в целом. Это не сложный момент. Мышцы - это Святой Грааль для здоровья.
  191.  
  192. 30. Улучшите относительную силу веса тела
  193.  
  194. Это самый прямой способ оценить, наращиваете ли вы мышцы и теряете ли вы жир. Сколько отжиманий, подбородок, провалов, выпадов и приседаний вы можете сделать в одном сете? Цель для этих чисел:
  195.  
  196. 50 отжиманий
  197. 20 провалов
  198. 12 подборов или подтягиваний
  199. 100 выпадов (по 50 на каждую ногу)
  200. 100 приседаний
  201.  
  202. 31. Спринт
  203.  
  204. Спринт повышает силу ног, улучшает состояние и увеличивает сжигание жира (при условии, что у вас дефицит калорий). Это также улучшает относительную силу веса тела и в целом делает вас более спортивным. Делайте спринты, как часть вашего обучения.
  205.  
  206. Если вы хотите узнать, с чего начать, у меня есть целая статья на эту тему: Как начать спринт.
  207.  
  208. 32. Не толстеть
  209.  
  210. Избыток жира увеличивает секрецию эстрогена, воспаление, снижает уровень тестостерона и приводит к снижению чувствительности к инсулину. Это не то, что вы хотите, чтобы произошло. Оставайтесь стройными и не позволяйте своему проценту жира в организме подниматься выше среднего уровня, никогда. Я считаю 15% высшей точкой для мужчин.
  211.  
  212. Если вы никогда раньше не худели, соблюдайте диету до 10% жира, а затем откорректируйте свой образ жизни. Каждый мужчина должен быть очень худым хотя бы раз в жизни, просто чтобы знать, на что это похоже.
  213.  
  214. 33. Выполнить высокоинтенсивный интервальный тренинг
  215.  
  216. HIIT cardio позволяет экономить время, повышает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает кровоток, может помочь вам стать стройнее. Есть много разных форм HIIT - спринты, сани, бег, холмы, плавание, гири - найдите то, что вам подходит.
  217.  
  218. 34. Ходьба
  219.  
  220. Это означает именно то, что говорится. Ходьба - это древний секрет здоровья, и люди упускают его из виду просто из-за того, насколько обыденным это кажется в качестве внушения.
  221.  
  222. Ходьба может помочь вам стать стройнее, уменьшить стресс, улучшить кровоток, улучшить выздоровление, повысить внимание. Это важная способность, которую вы никогда не захотите потерять.
  223.  
  224. C. Образ жизни
  225.  
  226. 35. Получить много солнечного света
  227.  
  228. Воздействие солнечного света и уровень тестостерона однозначно сочетаются друг с другом. Увеличение солнечного света повышает уровень витамина D, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня T.
  229.  
  230. 36. Не курить сигареты
  231.  
  232. Существуют противоречивые аргументы в отношении влияния курения на уровни Т, но курение также уменьшает кровоток и способствует эректильной дисфункции. Функциональный пенис сделает больше для ваших уровней T и качества жизни, чем сломанный.
  233.  
  234. 37. выспаться
  235.  
  236. Недостаток сна может почти вдвое снизить выработку тестостерона. Формула очень проста:
  237.  
  238. Меньше сна = меньше тестостерона.
  239.  
  240. Делайте то, что вам нужно, чтобы улучшить свой сон. Сократите воздействие синего света, выключите свет, успокойте разум, лучше управляйте своим временем и получите будильник. Не просыпайся со своим телефоном.
  241.  
  242. 38. Снизить уровень кортизола
  243.  
  244. Повышенный уровень кортизола (гормона стресса) приводит к снижению уровня тестостерона. Стресс является полностью результатом образа жизни. Зафиксируйте свой образ жизни, и уровень стресса упадет.
  245.  
  246. Дополнение с Ashwagandha также, как доказывают, уменьшает кортизол. Потребляйте 2-6 граммов в день, в зависимости от вашего уровня стресса. Как примечание стороны, ашваганда также оказывается мощным стимулятором иммунной системы.
  247.  
  248. 39. Поговори с привлекательными женщинами
  249.  
  250. Разговор с привлекательными женщинами повышает уровень Т и снижает уровень стресса. Это научный факт. Иди поговори с девушками. Я очень серьезно отношусь к этому. Если вы мужчина, который не доверяет женщинам, работайте над этим. Я не тренер по свиданиям. Поговорите с моим человеком Пэт ​​Стедман, чтобы он работал над вашими социальными навыками.
  251.  
  252. 41. Учись насилию
  253.  
  254. Тренируйте свою агрессию через соревнование и терпимость к боли. Доказано, что конкурентная среда повышает уровень тестостерона. Узнайте, как боксировать, делать BJJ, делать Муай Тай. Все, что вызывает у вас конкурентные инстинкты и приводит к тому, что вас бьют по лицу.
  255.  
  256. Я абсолютно серьезно отношусь к этому. Мужчины, которые не знают, как нанести удар, и боятся его, всегда испытывают недостаток в физической уверенности, и это можно увидеть за милю.
  257.  
  258. У мужчин, которые уверены в насилии, есть совершенно отличное преимущество.
  259.  
  260. Я считаю, что все мужчины должны учиться боевым навыкам. Я бы порекомендовал бокс, муай тай или BJJ, если хочешь научиться драться. Если вы хотите узнать больше о насилии и самообороне, ориентированных на реальный мир, найдите хорошую студию Крав Мага.
  261.  
  262. 41. заниматься сексом
  263.  
  264. Получите немного. Есть бесконечные ресурсы, говорящие вам, как сделать это и быть лучше в этом. Не спать с женщинами, это не хорошо, точка.
  265.  
  266. Мужчины, которые регулярно занимаются сексом, счастливее, увереннее и здоровее. Я считаю это неоспоримым моментом.
  267.  
  268. 42. Оставь друзей-неудачников
  269.  
  270. Низко-T отношения заразительны. Дружить с выхолощенными мужчинами, которые бьют киску и пассивны, ядовито. То же самое касается ваших друзей, которые только и делают, что пьют пиво и смотрят спортивные события по выходным. Вы в среднем из 5 человек, с которыми вы проводите больше всего времени, а у мужчин с высоким T есть друзья с высоким T. Если это ранит ваши чувства, вы только что доказали мою точку зрения.
  271.  
  272. 43. Найти партнеров по обучению
  273.  
  274. Найдите единомышленников и, с которыми вы сможете конкурировать и быть ответственными за себя. Поставьте себя рядом с мужчинами, которые стремятся к совершенству в разных сферах, преследуя его сами.
  275.  
  276. 44. Примите холодный душ
  277.  
  278. Нет, холодный душ не повышает уровень тестостерона. Но они делают следующее:
  279.  
  280. Помогите своей иммунной системе
  281. Увеличить производство антиоксидантов
  282. Улучшить настроение путем выделения адреналина
  283.  
  284. Кроме того, они являются отличным способом развить терпимость к боли и разбудить задницу утром. Попробуйте их.
  285.  
  286. 45. Прекратить использовать возраст в качестве оправдания
  287.  
  288. Не верьте, что упадок - это биологическая неизбежность. Я имею дело с этим постоянно с мужчинами в возрасте 40 лет и старше.
  289.  
  290. Они: «Может быть, я слишком стар, чтобы сделать…»
  291.  
  292. Я: «При всем уважении, так как вы платите мне за эту консультацию, но вам нужно заткнуться и вырастить несколько шаров. Это оправдание, и ты это знаешь.
  293.  
  294. Возраст - абсолютное оправдание, и 80 с лишним лет показали, что нарастили мышечную массу после тренировок. Ваши рассуждения о том, что вы «слишком стары», «не такой парень», или что «тренировки не для меня», или вы «были в форме» - все это чушь собачья. Твоя личность слаба, а ты слаб. И если я звучу как Алек Болдуин из Гленгарри Глен Росс, это специально.
  295.  
  296. 46. ​​Говори властно
  297.  
  298. Ваш диалог отражает ваше мышление. «Просто», «возможно», «своего рода», «сорта», «эхх», «извините» - так говорят трусы. Сломать ваши слова и походить на испуганного ребенка не внушать уверенности никому. Вот почему люди толкают вас на работе, и почему ваша женщина (если она у вас есть) разговаривает с вами с презрением. Развивайте в себе уверенность и красноречие, и ваши гормоны соответственно укрепят ваше мышление.
  299.  
  300. Не будь трусом. Я серьезно.
  301.  
  302. 47. Улучшить вашу осанку
  303.  
  304. То, как вы стоите, отражает то, как вы двигаетесь, это влияет на то, как вы дышите, это отражает ваш менталитет.
  305.  
  306. Менталитет это физичность.
  307.  
  308. Слабая осанка - это слабое мышление, и это сразу указывает на отсутствие атлетизма.
  309.  
  310. Исследования доказали, что улучшение осанки влияет на химию мозга. Не стой прямо, двигайся с уверенностью. И используйте мою программу для определения позы, чтобы укрепить вашу заднюю цепь.
  311.  
  312. 48. Развивайте фокус
  313.  
  314. Станьте чертовски лучшим и будьте бескомпромиссны в своей преданности и усилиях. Мастерство поддается необходимой заботе о физическом и психическом. Фокус и тестостерон идут рука об руку.
  315.  
  316. 49. Используйте TRT при необходимости (testosterone replacement therapy)
  317.  
  318. Переходным ресурсом для этого является Руководство TRT. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вас интересует TRT, вам нужно прочитать эту книгу. Это исчерпывающее руководство по этому вопросу, которое подробно объясняет все.
  319.  
  320. 50. Относитесь серьезно к своему здоровью
  321. Гравитация будет стареть вас, ваше здоровье не будет длиться вечно, а качество вашей жизни резко ухудшится, если вы проигнорируете его. Вы должны нести ответственность за свое здоровье и максимально его укрепить, иначе оно вас изменит.
Advertisement
Add Comment
Please, Sign In to add comment
Advertisement