Untitled

Ćwiczenie 1 – Koci grzbiet w nowej odsłonie.

Usiądź pośladkami na macie, następnie zegnij kolana i chwyć się rękami za uda od spodu. Kolana i kostki powinny być w tym czasie złączone, teraz unieś nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi. Wytrzymaj tak od trzech do pięciu oddechów, z całkowicie prostymi plecami, następnie zaokrąglij w tej samej pozycji soje plecy, robiąc mini koci grzbiet. Przez cały ten czas mięśnie brzucha powinny być napięte. Powtórz zaokrąglanie i prostowanie pleców od pięciu do siedmiu razów.

 

Ćwiczenie 2 – Nogi w górę!

Usiądź na macie i oprzyj się na przedramionach, z dłońmi położonymi płasko na macie. Zegnij nogi ze złączonymi kolanami i kostkami tak, aby palcami stóp dotykać podłoża. Przekrzyw kolana w prawo, tak aby były na prawo od osi Twojego ciała a palce stóp na lewo. W tej pozycji wyprostuj nogi w kolanach z obciągniętymi palcami. Twoje nogi powinny być pod ukosem, następnie zegnij nogi w kolanach. Przechyl nogi na drugą stronę tak , aby teraz kolana były na lewo od osi ciała a palce stóp dotykały podłogi na prawo od osi. Ponownie pod ukosem wyprostuj nogi. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj, aby mięśnie Twojego brzucha podczas wykonywania ćwiczeń były naprężone.

 

Ćwiczenie 3 – Prawy do lewego.

Usiądź pośladkami na macie, następnie zegnij kolana i załóż ręce za głowę. Kolana i kostki powinny być w tym czasie złączone, teraz unieś nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi. Kolana wraz z udami powinny tworzyć kąt prosty. Unieś górną część tułowia tak, aby oderwać łopatki od podłoża, następnie prawą nogę wyprostuj w kolanie i zachowaj kąt czterdziestu pięciu stopni pomiędzy noga a podłożem. Lewą przyciągnij do tułowia i zrób skręt w lewo sięgając prawym łokciem do lewego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej czyli obie nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i powtórz ćwiczenie na druga stronę. Przez cały ten czas mięśnie brzucha powinny być napięte. Powtórz ćwiczenie na każdą ze stron dziesięć razy.

 

Ćwiczenie 4 - Inspirowane jogą.

To ćwiczenie zaczerpnięte z jogi idealnie uzupełni powyższy plan treningowy. Usiądź wygodnie na macie na prawym pośladku, ugnij kolana. Twoje uda i łydki powinny spoczywać na podłożu po lewej stronie tułowia. Lewa stopa ma być wysunięta nieco przed prawą, podczas gdy wyprostowaną prawą ręka powinnaś się podpierać w odległości około dwudziestu pięciu centymetrów od prawego biodra, a lewa ręka spokojnie spoczywa na lewym udzie. Z takiej pozycji wyjściowej unieś biodra do góry, aż do wyprostowania kolan a lewą ręka sięgnij jak najwyżej, tak aby wraz z prawą ręką tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji około trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na od pięciu do siedmiu razy, następnie zmień stronę i wykonaj tyle samo powtórzeń co na prawą.

 

Ćwiczenie 5 - Pupa w górę!

Przyjmij pozycję jak do zrobienia pompki z tym, że wygodnie opierasz się na łokciach, przedramiona spoczywają na macie, odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami. Nogi powinny być złączone ze sobą, ciało być wyprostowane i z takiej wyjściowej pozycji powinna przejść do ćwiczenia, które polega na jak najdalszym wypięciu pośladków w górę, aż twoje nogi wraz z tułowiem będą tworzyć kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji około trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na od pięciu do siedmiu razy.