Trening klatki i bicepsa:

Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie: 12 10 10 8
Wyciskanie hantli na ławce
skośnej - 4 serie: 12 12 10 8
Rozpiętki - 4 serie: 12 12 12 12
Butterfly - 4 serie: 12 12 12 12
----------
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie: 10 10 10 10
Uginanie ramion z hantlami
 z supinacją - 4 serie: 10 10 10 10 (na każdą rękę po tyle, obie w tym samym czasie)
Uginanie ramion
z hantlami (modlitewnik) - na początek 3 serie: 10 10 10 10, potem po 4: 10 10 10 10


Trening pleców i tricepsa:

Podcąganie na drążku
 lub na maszynie (jeśli dostępna) - 4 serie ile wlezie, ale bez przesady
Martwy ciąg - 4 serie: 15 12 10 8
Wiosłowanie sztangą - 4 serie: 15 12 10 8
Ściąganie wyciągu siedząc - 4 serie: 15 12 10 10
----------
Francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie: 10 10 10 10
Wyciskanie w wąskim chwycie - 4 serie: 10 10 10 10
Ściąganie linki wyciągu do oporu - 4 serie: 15 15 15 15


Trening nóg i barków:

Przysiady ze sztangą - 4 serie: 10 10 10 10
Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie: 12 12 12 12
Suwnica - 4 serie: 10 10 10 10
Wykroki z obciążeniem (zalecam po 6kg w rękach) - 4x 10 na nogę
Uginanie nóg na maszynie - 4 serie: 12 12 12 12
----------
Żołnierskie wyciskanie - 4 serie: 10 10 10 10
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie: 10 10 10 10
Wzniosy boczne - 3 serie: 10 10 10
Ściąganie linek wyciągów krzyżowo - 4 serie:10 10 10 10